Vad är coremusklerna och hur tränar man dom?

När man pratar om coremusklerna anser vissa det vara magmusklerna och nedre ryggen, medan vissa också räknar med höftmuskler och skuldror. Den vanligaste betydelsen av ordet core är dock bålen, dvs mag- och ryggmuskler. Magen består av den raka bukmuskeln (rectus abdominis), den yttre/inre sneda bukmuskeln (external/ internal oblique) samt transversus abdominis, som går runt hela magen som ett bälte. Ryggmusklerna består av erector spina samt multifiderna som båda i sig består av många små muskler.

Coremusklerna är viktiga och används i nästan allt vad vi gör. Exempelvis när man gör knäböj eller marklyft aktiveras coremusklerna. De olika musklerna har i sig olika funktioner, men tillsammans bildar de ett starkt bälte kring bålen som både stabiliserar kroppen och skyddar från skador.

Så hur skall man träna dem?

1. Den raka bukmuskeln. Det är denhär muskeln som ger sexpack på magen, eftersom den är uppbyggd  på det sättet som du kan se på bilden. Det är också denhär muskeln som tränas när man gör sit-ups och alla vanliga magövningar. Men är det den här muskeln som främst behöver tränas? Mitt svar är nej. Du behöver inte raka bukmuskeln i vardagen på samma sätt som de övriga bukmusklerna. Om du böjer dig framåt är det inte magmusklerna du aktiverar, utan det är ryggmusklerna som bromsar rörelsen. Dessutom kan mycket träning av denna muskel göra magen putig på samma gång som du får ryggproblem. Du kan träna raka bukmuskeln också givetvis – men glöm inte de ännu viktigare musklerna!

2. Yttre och inre bukmuskeln. Dessa fyra muskler (två per sida) kompletterar varandra och stöder upp magen. De aktiveras vid varje vridning i bålen, vilket betyder att de ofta är i användning i vardagen. Jag anser att det är viktigare att träna just de här musklerna. Dessa muskler gör att magen formas inifrån, och de gör att magen blir plattare.

3. Transversus abdominis. Denna muskel ligger allra djupast och stöder upp magen. Det är dock inte så viktigt att träna endast denna muskel skilt för sig eftersom den aktiveras ändå.

4. Multifiderna. Ligger djupast av ryggmusklerna och stabiliserar ryggraden. Dessa muskler är inte heller viktiga att tränas skilt för sig eftersom de ändå akiveras.

5. Erector spinae. En lång, relativt ytlig muskel på båda sidorna om ryggraden som roterar och sträcker på ryggen. Består av många små muskler. Är bra att träna för en stark rygg.

Bålen kommer inte att bli stabil genom att göra 100 sit-ups varje kväll. De muskler som alltså är viktiga att träna är yttre och inre bukmuskeln samt erector spinae. Den raka bukmuskeln är också bra att träna, men det skall inte läggas för stor vikt på den muskeln.

Träning av coremusklerna kan också minska på ryggont, eftersom svaga inre magmuskler lätt leder till att ryggen överbelastas.

Skippa alltså sit-upsen och satsa på övningar som aktiverar hela bålen istället! Övningar där du parerar en rörelse i sidled, eller gör en aktiv rörelse med armar och ben är de allra bästa för att träna coremusklerna på bästa sätt. Tänk t.ex. att fånga en tung boll på sidan av kroppen eller svinga en tung kettlebell framför dig. Statiska övningar som hollow hold, planka, sidoplanka och hunden är också bra övningar – men tänk på att göra övningen så svår som möjligt så du inte orkar så lång tid. Träning med pilatesboll eller annat ojämnt underlag är också ett bra alternativ.

Test: Har du svaga inre magmuskler?

Gör en vanlig sit-up på golvet med händerna bakom nacken så att magen måste jobba ordentligt. Putar din mage lätt ut under rörelsen? Detta är ett tecken på att du har svaga inre magmuskler och att de inte orkar stabilisera tillräckligt bra.

I mitt inlägg om platt mage har jag också tagit upp hur man tränar de inre magmusklerna.