Träningsupplägg: Är uppdelade dagar eller helkroppspass bäst?

Tänk styrketräning. Hur brukar du fördela träningen  – hurudant träningsupplägg brukar du ha? Har du uppdelade dagar för olika muskelgrupper eller tränar du i helkroppspass? Vilket sätt att träna på är bättre? Vad passar vem? Här kommer mina åsikter om träningsupplägg.

Skillnader mellan uppdelade träningsdagar och helkroppspass är att du i helkroppspass tränar hela kroppen på samma gång, medan du med uppdelade träningsdagar tränar olika muskelgrupper på olika dagar – det vill säga du tränar exempelvis endast ben en dag och endast axlar en dag.

Träningsupplägg á la Lina

Ett sätt att träna på passar inte alla, men det finns ett sätt som är det bästa för de flesta och det stavas helkroppspass. Att köra ett träningsupplägg med skilda träningsdagar för ben, bål och överkropp (och ännu till dela in dem i olika småmuskler) är onödigt krångel som inte behövs. I crossfit tränar man ofta i helkroppspass, och det är något som jag har gjort länge innan jag började med crossfit också. Att träna med helkroppspass är för de flesta i många fall bättre än att dela in träningsdagarna enligt muskelgrupperna. Varför? Jo, det ska jag berätta:

Fördelar med helkroppspass:

Det finns många fördelar att använda sig att ett träningsupplägg som tränar hela kroppen på samma gång, bland annat dessa:

1. Eftersom du använder flera muskelgrupper i samma pass så tränas musklerna mera regelbundet, vilket gör att du får bättre resultat på muskelstyrka. Har du bara ett benpass i veckan så är risken att benmusklerna inte utvecklas så bra som möjligt eftersom en muskel helst vill tröttas ut 2 gånger i veckan för bästa effekt.
2. Det är lättare att träna funktionellt med helkroppspass, varför helkroppspass tränar kroppen på ett smartare sätt som du faktiskt har användning för i vardagen. Med uppdelade träningsdagar blir fokus ofta på isolerade övningar.
3. Det ger bättre resultat för den genomsnittlige gymbesökaren som vill både bränna fett och bygga muskler. När du tränar flera muskler och i stora övningar, så höjs pulsen och träningen förbränner fett samtidigt som du tränar muskelstyrka.
4. Det är mindre risk för att överanstränga och överträna en enskild muskel.
5. Det är enkelt!
6. Du kan – och ska – ändå planera träningen så att fokus på träningen är olika från gång till gång, även med helkropsspass. Du flamsar inte på mellan övningar som det känns bäst, utan det är ändå viktigt att ha en plan för när du tränar vad. Dvs om du en dag tränar mycket ben så blir det nästa gång mera fokus på överkropp osv – även om du blandar in andra övningar i passet också.

Fördelar med uppdelade träningsdagar

Men som sagt, allt passar inte alla och att dela upp träningsdagarna i olika muskelgrupper är ett bra alternativ exempelvis för:

1. Den som vill fokusera enbart på styrka – dvs inte vill gå ner i fettprocent utan enbart vill få kontakt med musklerna.
2. Den som tränar väldigt mycket och vill försäkra sig om att musklerna hinner vila mellan de olika passen

Summa summarum skulle jag alltså säga att helkroppspass 2-3 gånger i veckan är en bra lösning för de allra flesta. Och visst går det bra att träna helkroppspass allt upp till 6 gånger i veckan också, men då får man gärna ha en PT eller tränare som ser över träningen så att man får en jämn belastning mellan olika muskelgrupper (som man har i crossfit). Sen om man hellre väljer att träna i uppdelade pass så är det inget fel på det heller, så länge man håller vilodagar nu som då och försöker hitta en bra balans mellan de tränade musklerna. Huvudsaken är ju ändå att det inte ser ut på detta viset:

Vad föredrar du – helkroppspass eller total fokus på några muskelgrupper i taget?