Veckans övning: Armhävningar

Veckans övning: Armhävningar

08.09.2014

Armhävningar heter egentligen inte armhävningar, men om jag pratar om armhävningar så förstår ni antagligen nog var jag pratar om. Jag hänger inte i något räcke utan jag gör armpressar på golvet. Jag menar ju förstås den här övningen:

armhävningar

Veckans övning blir just armhävningar av några enkla orsaker: 

  1. Armhävningar är sjukt bra övning som tränar överkroppen effektivt
  2. Armhävningar kan du göra med eller utan redskap, var som helst
  3. Armhävningar kan varieras i det oändliga och det finns alltid någon ny variant att testa
  4. Armhävningar passar alla, det gäller bara att anpassa svårighetsgraden

I en regelrätt armhävning ska armbågarna bilda en 90 graders vinkel, och händerna ska vara på samma nivå som axlarna. Men jag gillar att leka med positionerna av händerna och själv bestämma vad som är rätt och fel.

Det viktiga som du ska tänka på när du gör en armhävning är startpositionen. Magen tight, ryggen rak, ingen svank, aktiva axlar. Tänk på att föra över vikten till axlarna, vilket du gör genom att lyfta höften en aning, spänna magen och kontrollera att händerna är i samma lodräta linje som axlarna sett från sidan. Tänk också på tempot och att gå tillräckligt djupt ner. Långsamt ner och explosivt upp. Igår såg jag till min förskräckelse en man som gjorde trodde han gjorde armhävningar, men egentligen bara nickade huvudet upp och ner i ett förfärligt snabbt tempo. För att en armhävning ska räknas ska du komma en knytnäve ifrån (ca 10 cm) från golvet med bröstet. Kvalitet framför kvantitet!

Som sagt så tycker jag personligen inte att man nödvändigtvis måste ha någon exakt vinkel på armbågar och axlar. Tvärtom tycker jag att man istället gärna kan variera var man placerar händerna för att jobba med musklerna på lite olika sätt. Placera händerna intill kroppen i en tricepsarmhävning, så brett du kan, så ojämnt du kan, händerna intill varandra och så vidare. Det finns inga rätt och fel!

Men om man inte klarar av att göra en armhävning då, hur gör man då? Man kan förstås gå ner på knäna vilket blir lättare, eller så kan man också starta i fyrfotastående.

armhävningar konttaus

Och vilka olika sätt kan man variera armhävningarna på? Variera genom att använda olika redskap, exempelvis pilatesboll, medicinboll, TRX, hantlar, ringar, extra vikt på ryggen, ojämnt underlag eller kombinera med andra övningar som exempelvis rygglyft, mountainclimbers, benlyft, sidosteg, upphopp – ja, listan kan göras hur lång som helst. Jag borde nog filma lite exempel tror jag.

Armhävningar tränar bröst, axlar, triceps, skulderbladsstabilisatorer, och i själva positionen tränar du även bålstabilitet och framlår.

Ett tips till träningen: Ifall du redan orkar göra flera än 15 repetitioner på raken, så är det dags att du försvårar övningen för att träna muskelstyrka och inte bara muskeluthållighet. Kontrollera att du gör armhävningarna rätt – långsamt, långsamt ner och explosivt upp! Ju långsammare du gör dem – desto svårare blir övningen. Lägg exempelvis till ett hopp med en klapp för att göra övningen svårare. Ju färre repetitioner du orkar – desto bättre (i det avseendet att du gör övningen med bättre teknik). Och kom ihåg kvalitet framför kvantitet!

armhävning på boll

Veckans övning är alltså ingen föråldrad, tråkig 70-talsövning, utan armhävningar är ju en riktig superövning som aldrig kommer att gå ur modet om jag får bestämma. Se till att planera in armhävningar i träningsschemat om du inte redan gjort det! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

One thought on “Veckans övning: Armhävningar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen