Platt mage

Platt mage

09.12.2010

En av de vanligaste frågorna inom träningsvärlden: hur får jag en platt mage? Det ska jag försöka svara på här:

  • Som du säkert redan vet så kan man inte punktförbränna bort fett. Även om du gör 400 situps om dagen så försvinner inte fettet från magen. För att få bort fett krävs att göra av med mera kalorier än du äter på en dag, dvs. kroppen skall gå på minus i energi-intag. Så här krävs mindre energi eller en ökning i träningen. Träning som rekommenderas för att gå ner i vikt är pulshöjande träning. Träningsform spelar ingen roll, men rekommendationerna ligger på 30 minuter per dag, där flåset kommer upp ordentligt. Forskningar har visat att bästa sättet att tappa vikt är att kombinera pulshöjande träning med gymträning.
  • Alla har magrutor, muskeln ser ut på det sättet hos alla. Men oftast finns lite fett ovanpå musklerna, så att inte magrutorna syns. Vill du ha synligare magrutor så räcker det att gå ner i vikt för att magrutorna skall bli tydligare. Dock gör träning av de raka magmusklerna (ex. vanliga situps) att magmusklerna växer och att magrutorna blir mer tydliga.
  • För att få en platt mage så bör man träna de inre magmusklerna, det är de som stöder och håller in magen. Det finns många exempel på bra övningar. Mina favoritövningar just nu är den gamla hederliga plankan och två nya varianter som jag nyligen upptäckte:

Plankan

Plankan

Plankan:

Statisk övning. Ligg på magen och res hela kroppen i en rak linje så att kroppstyngden vilar på tårna och armbågarna. Ett lättare alternativ är att ha knäna i golvet. Håll ryggen rak och spänn magmusklerna, men se till att andas normalt.  Se till att inte höften inte stiger upp, utan hålls i samma linje som resten av kroppen. Håll positionen. Ett exempel på utförandet: 1 minut-vila- 45 sekunder- vila 30 sekunder- vila. Övningen kan försvåras med att man turvis lyfter ena benet rakt upp, eller går upp på handflatorna och ner igen. Ett annat alternativ är att stå med underarmarna på en pilatesboll eller använda olika former av balansplattor under händera eller fötterna.

Stående vridning

Stående vridning

Stående vridning:

Dynamisk övning. Håll en ca. 20 kg: s stång framför dig. Håll knäna lätt böjda och armarna rakt ut. Böj lätt i armarna och vrid stången mot höger. Det sker en vridning åt höger i överkroppen och magmusklerna måste bromsa rörelsen för att du inte skall tappa stången. Skuffa sen upp stången igen rakt framför dig med hjälp av magmusklerna och armarna. Upprepa åt andra hållet. Exempel på utförande: 24 repetitioner (12/sida) x 3 set. Större vikt försvårar övningen.

Hunden

Hunden

Hunden:

Statisk övning. Stå på alla fyra utan svank, ryggen hålls rak. Tänk att du rundar hela ryggen och spänner in magen ordentligt, samtidigt som du låter höger handflata och vänster knä stiga 2 cm ovanför golvet. Det enda som rör i golvet är nu vänster handflata och höger knä, och du är tvungen att jobba med de inre magmusklerna för att positionen skall hållas. Håll armarna lätt böjda. Övningen ser enkel ut, men känns ordentligt! Denhär övningen kan försvåras genom att stå på ett ojämnt underlag, exempelvis på en balansmatta. Håll 30 sekunder och byt sedan till andra sidan. Upprepa 3 gånger.

Genom att träna de inre magmusklerna så får du en stark mage som stöder ryggen och förebygger ryggproblem. Så upp och hoppa och träna de inre magmusklerna!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

13 reaktioner på ”Platt mage

  1. Ida_svenlin skriver:

    visste int att du hade en blogg heller! är detta din examenstema? knappast , men vad blir det sist och slutligen? detta ovan ska jag prova (nångång)!

    1. Lina Björkskog skriver:

      Nä, den e bara en vecka gammal, så inte konstigt om du missat den! Mitt examensarbete skriver ja om barn som går på tårna- idiopatisk tågång.. Borde kanske skriva ett inlägg om det så småningom..? jepp, prov, ja garanterar att de kommer att kännas. ;)

  2. Adina skriver:

    du sku kona laga upp ett program åt me, men int så ja int böv ha na “sakre” . fö ja ska göra jär hejm . en vecka hur ser den ut för mig? :)

    1. Lina Björkskog skriver:

      ja, no kan ja säkert göra upp ett om du vill! du har ju två övning i inlägget ren. :)

  3. isabella skriver:

    Tack för dina tips! hitta din blogg alldeles nyss, och jag skall testa med dina förslag om de hjälper! :)

  4. teresa sjöqvist skriver:

    Intressant blogg, mer träningstips ;)

    1. Lina Björkskog skriver:

      Tack! Jo ska försöka få hit ännu mera träningstips. :)

  5. en från österbotten skriver:

    hittade till din blogg av slumpen. Har nu gjort plankan varje dag 3 gånger 1min i en månads tid. Och resultatet? hela 3cm smalare!! :)  Det i kombination med en viktminskning på ca 2kg. Life is good!

    1. Lina Björkskog skriver:

      Nåja, grattis! Härligt med såna resultat! :D

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen