Ryggveckan 2020 – 4 saker att tänka på för att slippa ryggont

Jag hörde på nyheterna om ryggveckan 2020 – hur man uppmärksammar att allt fler människor får ont i ryggen av stillasittande arbete. Under coronapandemin har många bytt ut sina ergonomiska kontor till en bärbar dator på köksbordet, vilket har ökat ryggproblemen ännu mera.

Människor verkar också röra på sig mindre nu än tidigare, eftersom vi inte bara begränsas av vår lathet utan också av pandemin.

Lider du också av ryggont och vill få bukt med dina problem? Du har antagligen redan hört att du ska sitta med bra ergonomi när du jobbar. Det vill säga så att du försöker ha en bra hållning med avslappnade axlar, rak rygg och skärmen strax nedanför ögonhöjd. Och det är bra.

Men här är fyra andra saker att tänka på, som du kanske inte visste om:

1. Rörelse är viktigt

Tvärtemot vad många tror så är det rörelse som är nyckeln till att slippa ryggproblemen. Får du ont – vare sig det rör sig om lite ömmande muskler eller akut ryggskott – så är rörelse den bästa medicinen. Har man redan ont får man försöka hitta vad man kan göra, som inte orsakar mera smärta. Börja lugnt, promenera, stretcha och gör svårare övningar vartefter ryggen blir bättre. Aldrig lägga sig ner och tro att man kan vila sig i form.

2. Du behöver rörelse

Just det – sa nån rörelse? Det allra bästa med att röra på kroppen är att det inte bara hjälper i stunden utan även i det långa loppet, till skillnad från vila, värkmedicin och massage. När du sitter långa stunder förkortas bland annat höftböjare och baklår, bröstryggen får sämre rörlighet och musklerna försvagas på grund av inaktivitet.

Att röra på sig, vare sig det är att springa ett maratonlopp eller gå och hämta en kopp kaffe till, ökar blodcirkulationen, stärker musklerna och motverkar muskelobalanser. Vilket betyder att det även minskar risken för ryggont.

3. Lägg in mera rörelse

En tredje viktig sak att tänka på är… rörelse! Skämt åsido. Att röra på sig är helt enkelt superviktigt. Att få insamlat 20 000 steg om dagen är ett bra mål, men är inte enkelt om man har ett stillasittande jobb. Men man får helt enkelt jobba lite för det.

Att sitta stilla åtta timmar och sen sitta stilla i en soffa resten av kvällen, det går helt enkelt inte. Klart att ryggen börjar protestera då!

Fundera över:

• Kan du cykla eller gå till och från jobbet?
• Kan du ta vissa telefonsamtal samtidigt som du tar en promenad?
• Kan ett möte IRL tas samtidigt som man går runt kvarteret?
• Kan du stiga upp och sträcka på benen en gång i halvtimmen?
• Kan du jobba stående vid ett höj- och sänkbart skrivbord halva dagen?
• Är det möjligt att lägga in ett träningspass på lunchen?

Kom ihåg: Att sitta stilla 8 timmar om dagen är normalt i dagens samhälle men inte naturligt för kroppen.

Det är bättre för ryggen att röra på sig kort stund men ofta jämfört med att röra på sig lång stund mera sällan. Ryggen vill gärna ha lite rörelse hela tiden.

4. Träna styrka och rörlighet

För den som redan har fått så pass ont i ryggen att det är svårt att slippa värken med endast mera rörelse så kan man behöva lägga extra fokus på rörlighet och styrka. Det man kan tänka på är att öka rörlighet i de områden som lätt blir inskränkta – t.ex. höftböjare, baklår, bröstrygg och stärka de muskler som lätt blir försvagade – t.ex. inre magmuskler, baksida axlar och rumpa.

Och vet du vad?

Jag har redan gjort upp ett 6 veckors program för att slippa ryggont där jag lagt med just såna övningar som behövs. Det är väldigt mycket fokus på rörlighet och övningar som öppnar och mjukar upp. Aktiva övningar där det sker en rörelse. Jag har också lagt med stärkande övningar för att övningarna ska ge bäst effekt över tid. Man ska träna 3-4 övningar varje dag, och varje vecka blir övningarna lite svårare.

Hejdå Ryggont heter programmet och du hittar det här!

10-15 minuter om dagen, 5 dagar i veckan under sex veckors tid – det är all träning du behöver göra för att minska eller slippa ryggvärken. Du tränar med aktiva övningar som ökar rörligheten i höft och rygg, stärker stabiliserande muskler och samtidigt ökar din smidighet och koordination. Träningen blir svårare vecka för vecka i och med att ryggvärken minskar och funktionsförmågan förbättras.

Ifall det är så att du har ett fysiskt tungt jobb, t.ex. med många lyft, så är det väldigt viktigt att:

1. Se över din lyftteknik – tänk på att lyfta med benen och hålla ryggen rak samt undvika vridningar.
2. Komplettera med styrketräning som bygger upp kroppen. Gärna med såna övningar som liknar de du gör i jobbet. Vill du inte få ont i ryggen av att slänga en tung säck rakt åt sidan så ska du träna på just det; slänga en tung grej rakt åt sidan. Kroppen blir bra på det den gör. Men man måste givetvis bygga upp träningen så att träningen inte orsakar smärta i utförandet.

Ryggont är otroligt vanligt men inget man ska behöva leva med. I de allra, allra flesta fall kan ryggvärken botas helt, eller i varje fall lindras rejält, om man bara ser över sina levnadsvanor och lägger in lite mera rörelse i livet. Och det tycker jag vi alla är värda, att kunna fungera normalt i vardagen och inte begränsas av värk!