Veckans utmaning: Tung styrketräning – speciellt om du är tjej!

Jag fick en fråga som löd så här för en tid sedan: Hej! Tycker så om att du uppmuntrar också flickor till lite tyngre lyft, tycker själv mycket om squats och marklyft. Jag tror att många flickor inte vill göra tyngre träning i tron om att man blir ‘stor’ och ‘manlig’, vilket jag inte tror på om man gör det med måtta och blandar med annan typ av träning. Vill du berätta mer om dina tankar om tyngre styrketräning och lite vad du har för vikter osv? Tack för den bästa träningsbloggen!

Tack ska du ha! Det passar riktigt bra att jag berättar lite mera och tung styrketräning. Det är, som du skriver, en grej som är väldigt underskattad hos flickor. Kanske man är rädd för att bli stor, kanske man tycker skivstången är obekväm i händerna… Låt oss ta död på några myter!

Men vad menas med tung styrketräning? 

Som bekant kan man i styrketräning träna med olika typer av repetitioner, där man väljer vikten utgående från hur många repetitioner man gör. Gör du flera repetitioner orkar du inte så mycket vikt, eller hur? Med färre repetitioner orkar du ju en tyngre vikt. Tung styrketräning kan kanske klassas som ungefär 1-6 repetitioner.

Kvinnor är uppbyggda på det sättet att man är bättre på högrepsträning än tung styrketräning, om man jämför med män. Därför är det kanske också lätt hänt att man tar till bodypumpsvikterna och tränar det man redan är bra på. Men det är ju bra att träna det man är sämre på också! Och att man skulle få långa, slanka muskler av högrepsträning är inget annat än en myt.

Tung styrketräning är perfekt inte bara för att bli starkare, utan också för att få snygga och vältränade muskler. Tung styrketräning gör dig inte per automatik stor, utan precis som du säger så är det perfekt för att både bli stark, vältränad och se bra ut, när man kombinerar med annan typ av träning. De tyngdlyftare som är stora är det för att de inte gjort annat än låtit sitt liv kretsa kring tunga vikter, energiöverskott och otroligt mycket träning. Det händer inte om man inte vill det!

Men största orsaken till att jag rekommenderar tung styrketräning är framförallt för att det är så roligt! Att testa sina gränser och lära sig lyfta tyngre är en väldigt belönade form av styrketräning.

Hur ska man lägga upp sin tunga styrketräning?

Man kan lägga upp den tunga styrketräningen på lite olika sätt. Man kan antingen göra så att man tränar lite tung styrka under varje träningspass, och kombinerar med annat (exempelvis så som man ofta gör i crossfit), eller så kan man periodiserar träningen.

När man periodiserar träningen kan man exempelvis göra en vecka med 1-4 reps x 4-5 set, en vecka med 5-6 reps x 4-5 set, en vecka med 10 reps x 3 set och en vecka med 15 reps x 2 set. Sen kör man detta om och om igen vilket i det långa loppet blir bra och varierande träning.

Men själv föredrar jag att träna crossfit-vis med både tung styrketräning och högrepsträning i ett och samma pass. Det tycker jag är roligare eftersom det är mera varierande. På CrossFit Lauttasaari brukar vi också periodisera träningen med varierande reps allt från 1-15 (eller ibland ännu mera), men blandar också in uthållighetsträning, vilket ofta blir högrepsträning av samma muskelgrupper (och några muskelgrupper till) som vi tränade under den tunga styrkan.

Exempelvis så här kan ett påhittat pass se ut, där du tränar både tung styrka och högreps. Ett typiskt CrossFit-pass, om jag skulle få bestämma:

• Knäböj, 3 reps, 5 set

4 rounds for time:

• Pistols, 10 reps
• Burpee boxjumps, 10 reps
• Kettlebellsving, tung vikt, 10 reps

Men här är det också viktigt att komma ihåg att variera. Detta är inget recept som du alltid ska göra, utan variera repsen, upplägg, ordning, övningar och utförande så mycket som möjligt.

Min egen träning med tung styrka

Jag är mycket nöjd att jag började träna CrossFit, för det var på det sätt som jag började träna tung styrka. Tidigare hade jag liksom inte kommit på att göra det. Men när jag började på CrossFit Lauttasaari så blev den tunga styrketräningen vardagsmat, och något som jag kom att tycka om.

Tung styrketräning är inte min starka sida, utan jag känner mig mer uthållig i musklerna. Men jag tycker det är roligt att utvecklas och bli starkare.

Mina maxvikter är inte något att skryta över, för jag har tränat tung styrka så kort tid. Jag började ju med CrossFit och tung styrka för ett år sedan, och har haft nästan sex månader träningspaus från tung styrka under sommaren. Vissa av vikterna har jag inte ens testat 1 RM på väldigt länge (exempelvis knäböj), så jag vet inte vad jag orkar. Men här är några resultat i alla fall, eftersom du frågade efter dem.

• Marklyft: 105 kg
• Knäböj: 75 kg
• Bänkpress: 50 kg
• Frontböj: 62,5 kg
• Clean: 45 kg
• Snatch: 35 kg
• Pull-ups: + 10 kg
• Shoulder press: 35 kg
• Overhead squat: 50 kg

Och än en gång blev detta inlägg ungefär en kilometer långt. Jag klara inte riktigt av de där korta inläggen!

Men om du inte redan fattat det, så är veckans utmaning att lyfta tungt. Tung styrketräning är det som gäller! Även om du aldrig gjort det förr, så kan du ju börja nu.

Kör hårt, kör tungt!