Benstyrka för löpning + träningstopp av kaffesump
Som löpare är det väldigt viktigt att träna styrka vid sidan om löpträningen. Några saker du ska tänka på att träna som löpare är:
- Benstyrka (speciellt höftstabilitet)
- Bålstyrka (speciellt inre magmuskler)
- Överkropp (inte lika viktigt, men roddövningar ger dig bra hållning och stärker biceps som kan tröttna under långa turer)
- Rörlighet i höft och fotleder
Nu tänkte jag ge några bra tips på just benstyrka för löpning, som kanske också är det viktigaste. Om ni vill kan jag i ett senare skede skriva mera om de andra punkterna jag nämnde.
När man tränar benstyrka för löpning så vill man jobba både med muskeluthållighet men även explosivitet. Det går bra att träna övningarna hemma och jag brukar ta en stol eller bänk som hjälp.
Benstyrka för löpning – tips på övningar
Det finns ju hur många bra benövningar som helst, men här kommer några av mina favoriter.
Tänk på att jobba med enbensövningar, eftersom vi ofta är svagare i någon sida av kroppen – och det är just den svaghet som kan orsaka skador om vi inte stärker dem.
1. Explosivt upphopp på stol
Placera foten på en stol eller bänk och gör ett explosivt upphopp. Du kan också dra upp motsatt sidas knä mot dig i slutskedet. Övningen lär dig göra explosiva frånskjut i löpning och uppförsbackar och stärker kroppens viktigaste löparmuskel, Gluteus Maximus (rumpmuskeln).
2. Sidohopp (knäböjshopp på ett ben)
Ta ett skutt till vänster och landa på vänster ben. Gå ner och rör i golvet med motsatt hand. Tänk att rörelsen ger en böjning i både knä och höft. Det andra ben rör inte i marken. Kom upp och hoppa direkt åt andra hållet och landa på höger ben. Upprepa i ett lugnt tempo så att du kan kontrollera rörelsen.
Övningen tränar både framlår, vader och höftstabilitet.
3. Höftlyft i trappa
Det här är en av de övningar som jag personligen får att kännas bäst i gluteus medius. Gluteus medius är en liten rackare som kan orsaka väldiga problem om den är svag, eftersom dess uppgift är att stabilisera höften när vi står på ett ben (vilket vi gör hela tiden när vi springer).
Höftlyft kan göras i en trappa, på ett stepbräde eller på några böcker. Benet du tränar är det där du har kontakt med marken. Sänk ner det andra benet mot golvet, och lyft upp igen så högt du kan. Är ena benet svagare så märker du det ganska bra, eftersom det känns ostabilt. Tänk på att sträcka ut i höften, och jobba med en tippning av höften till sidan varje gång foten går ner.
Upprepa övningarna med ca 10-15 repetitioner per ben, i 2-3 set. Gärna 2 gånger i veckan så har du en bra grund inför löpningen i vår!
Ser ni förresten den snygga träningstoppen jag har på mig på bilderna? Den kommer från 8848 Altitude och är tillverkad i ett riktigt supermaterial, som faktiskt är gjort på bland annat gammal kaffesump! Det är kaffesump som genom en patenterad process återvinns till fibrer, och materialet får därför riktigt bra andningsförmåga, torkar snabbt, skyddar mot UV-strålar och motverkar dålig lukt.
Jag tyckte detta lät så intressant att jag måste beställa träningstoppen. Den luktar förstås inte kaffesump, utan kvaliteten känns riktig lyxig. En härlig ny favorit i träningsgarderoben!
Flera snygga och funktionella klädesplagg hittar du här från 8848 Altitude. “Träningskläder i avancerade material med fokus på låg vikt, andningsegenskaper och högsta komfort” är deras slogan och jag kan inte annat än hålla med.
Blogginlägget i samarbete med 8848 Altitude. Tankar och åsikter är som vanligt mina egna.
Tack! Ochh ja, skriv gärna om de andra punkterna också. Rörlighet i höft och leder är åtm.nånting jag behöver tips på. :)
Höft och fotleder*
Ok, kan skriva om rörlighet ännu! :)