Benträning för löpare

En gammal fråga till min blogg som jag glömt att svara på var hur man tränar benen som löpare.

Linnea frågade: Hej Lina! Jag undrar om du har några bra tips på  styrketräning för ben som passar för löpare?
Tack för en jättebra blogg!

Svar: Beroende på vilken löpdistans man tränar så behöver man träna benen på olika vis. Exempelvis en 100- meterslöpare behöver träna explosiv styrketräning med få upprepning medan en långdistansare tränar med flera upprepningar. Jag antar att du med löpare menar vanlig motionslöpare, och därför beskriver jag hur de flesta som tycker om att springa i motionssyfte kan träna benen för att ha ännu bättre förutsättningar för löpningen.

När man springer aktiveras ju benmusklerna hela tiden, men musklerna ökar inte i muskelvolym, utan blir främst uthålligare. Man kan inte jämföra löpning med att styrketräna, eftersom löpning inte tränar muskelstyrkan på det viset, även om man förstås nog får något starkare ben av det. Man kan också märka att löpare normalt sett är smala, med lite synliga muskler, eftersom löpning förbränner så mycket, också tyvärr muskler ibland. Beroende på vad man har som mål kan det därför vara bra att träna vanlig hederlig styrketräning med exempelvis 10 x 3 upprepningar vid sidan om, bara för att hålla musklerna starka i skadeförebyggande syfte och om man som jag själv inte vill ha en helt platt rumpa.

Men om man tänker att man vill bli en så bra löpare som möjligt, så gäller det att ha en bra syreupptagningsförmåga till musklerna så att de inte tröttnar uppför backar eller vid långa lopp, och därför är det bra att träna muskeluthålligheten i musklerna. Detta görs med ett högre antal repetitioner, och gärna tills mjölksyran säger stopp. Ett utmärkt sätt att träna löpning i kombination med benstyrka är att springa i uppförsbacke, backträning, eller att sätta in lite styrkeövningar mitt i löpningen.

Exempel på styrketräning av ben under löpningen:

Ett utmärkt sätt att träna musklerna att klara av en större mjölksyrenivå är att träna styrka mitt under löpningen. Detta betyder att benmusklerna blir trötta, bildar mjölksyra, och du får samma känsla att springa som i slutet av långa lopp eller uppför en backe, då musklerna måste kämpa emot mjölksyran. Denna typ av träning är utmärkt för alla som springer längre sträckor.

Mät ut en sträcka på 0,5 – 1 kilometer. Spring sträcka exempelvis sex gånger, med aktiv vila mellan intervallerna där du gör styrkeövningar. Gör exempelvis utfallsgång framåt eller knäböj under en minut, och fortsätt sedan intervallerna direkt efter att du är klar med styrkeövningarna. Minimalt med vila gäller, och man strävar efter att få en mjölksyrakänsla i musklerna.

Gör så här:

• Värm upp 10 minuter
• Spring 0,5 – 1 kilometer
• Gör utfallsgång framåt under en minut
• Spring 0,5 -1 kilometer
• Gör knäböj under en minut

Upprepa detta tre gånger, det vill säga du upprepar båda övningarna tre gånger. Bestäm själv hur lång sträcka du vill springa i varje intervall.