Gör simning till konditionsträning – träningprogram för nybörjare

Tycker du simning är dålig konditionsträning? Då är det antagligen för att du simmat för lite, eller på fel sätt. På samma sätt som löpning eller cykling kan simning vara riktigt bra konditionsträning – träning som effektivt förbättrar din syreupptagningsförmåga. Jag simmar lite mera för tillfället och tänkte tipsa om hur jag tränar min kondition genom simning.

Här kommer tips på ett träningsprogram för nybörjare som du kan testa i bassängen! 

Träningsprogram: simning för nybörjare

Uppvärmning:

• Simma 200 meter i lugn takt. Känn hur kroppen blir varmare och redo för simningen.

Teknikträning:

• Efter uppvärmningen, när du är pigg och alert, är ett bra tillfälle att träna teknik. Jag brukar träna på crawl eftersom det är ett simsätt jag vill bli bättre på. Du kan blanda olika simsätt och försöka simma så snyggt som möjligt.

Konditionsträning:

• Lägg in intervaller för att få upp pulsen. Simsätt kan vara bröstsim eller annat simsätt du känner dig bekväm med. Intervaller kan man göra på många olika sätt. Min favorit är stegrande 100-meters intervaller, där jag simmar 50 meter lugnt, 25 meter lite snabbare och sista 25 meter blir en spurt i nästan maxfart. Jag vilar inte mellan intervallerna utan fortsätter direkt med nästa, de första 50 metrarna görs så lugnt att pulsen hinner sjunka ordentligt tills nästa intervall. Du kan göra så många intervaller du vill, förslagsvis 4-6 stycken. Om det behövs kan du vila vid bassängkanten när du gjort t.ex. hälften av intervallerna.

Nedvarvning:

• Simma 100 meter i lugnt tempo för att få ner andning och få bättre bort eventuell mjölksyra i kroppen.

Hur långt ska man simma som nybörjare?

Det finns inget facit på hur långt man bör simma. Räkna hellre tiden och simma runt 30-60 minuter. 45 minuter simning är riktigt bra konditionsträning om du blandar in lite intervaller emellan. Skulle du simma enligt träningsprogrammet ovan så skulle det bli bra konditionsträning för en nybörjare: 200 meter uppvärming + ca 300 meter teknikträning + 500 meter intervaller + 100 meter nedvarvning = 1,1 kilometer. Mitt mål brukar vara att nå 1 kilometer, ibland blir det lite mera beroende på dagsformen. Vartefter man blir bättre simmare bör man givetvis höja sin målsättning om man vill få bra konditionsträning.

För som med all annan träning ska man inte jämföra med andra utan fokusera på att utmana sig själv. Bara du själv vet hur tufft passet kändes och om du eventuellt kan ta i hårdare eller bör ta det lättare nästa gång.

Ps. Den största fördelen med simning som träningsform är den minimala belastningen på lederna. Men simning passar inte bara för  gravida och pensionärer utan alla som vill träna sin kondition på ett annorlunda och effektivt sätt.