Lucka 20: Hitta skulderbladen med 3 bra övningar

Har du ont i nacke eller axlar ibland? Att trösta dig med att det är väldigt vanligt hjälper inte. Men det som däremot hjälper är att återfå kontrollen över dina muskler så du vet hur du ska träna dem rätt.

Det är viktigt att träna ryggens baksida och skulderbladen för att motverka skador i rygg, axlar och nacke, men om man inte vet hur man aktiverar musklerna så är träningen inte alls så effektiv som den borde vara.

Därför är steg ett alltid att först hitta skulderbladen, innan du börjar träna i tunga övningar.

Lär dig aktivera skulderbladen rätt

Här är tips på 3 bra övningar som du gärna kan testa om du behärskar! Idén i alla övningar är att hitta skulderbladens rörelse där de aktivt dras samman mot mitten, mot ryggraden.

Övningarna kommer i svårighetsordning, med den lättaste först.

1. Press längs med vägg

Sitt eller stå med ryggen mot väggen. Dra lätt in magen och ha en bra hållning, så axlarna och handflatorna rör i väggen. Låt händerna glida upp längs med sidorna upp mot taket. Sänk ner igen och tänk på att händerna ska vara nära intill väggen hela rörelsen igenom. Känn hur skulderbladen jobbar. Dra ihop dem lite extra varje gång händerna kommer ner intill axlarna.

2. Armhävning mot vägg

I en armhävning jobbar skulderbladen effektivt. Gör övningen mot en vägg för att hitta skulderbladen, innan du gör övningen svårare mot lägre yta. Håll en bra spänning i kroppen. Starta med raka armar, pressa skulderbladen ut åt sidorna, så övre ryggen rundas en aning. Gå ner med pannan mot väggen. Känn hur skulderbladen åker in till mitten, mot varandra.

3. Shrug i armhävningsposition.

Stå i en planka på raka armar. Aktivera magen lätt. Armarna är helt raka. Sjunk ner i övre ryggen, så att skulderbladen åker mot varandra i mitten. Hittar du rörelsen? Den kan vara lite knepig första gången man testar. Pressa sen upp skulderbladen igen, så de åker ut mot sidorna och övre ryggen rundas lätt.

Kom ihåg att resten av kroppen är helt stilla – det är bara skulderbladen som jobbar!

Denna rörelse som sker i skulderbladen kan du sedan ta med dig till alla andra överkroppsövningar. I roddövningar, pull-ups, armhävningar – ja, i princip alla övningar där du drar eller pressar. Skulderbladen är otroligt viktiga för hela överkroppens och armarnas funktion så det är verkligen värt att sätta lite extra fokus på dem ifall du känner att kontrollen saknas.

Hittade du skulderbladen i alla övningar? Även den sista?