Magövningar med vikt – här är mina topp 4 i video!

Igårkväll var jag tillbaka på CrossFit Jeppis efter en veckas paus på grund av Helsingforsresan. Och det var så skönt att vara tillbaka. Snatch stod på schemat och det var väldigt nödvändigt att få tekniken inövad igen efter en lång paus med den övningen.

Jag hade tänkt filma tips på övningar att göra i pullup-stången, men armarna var väldigt trötta efter allt snatchande så det fick bli en annan gång. Däremot stannade jag kvar och tränade lite annat, bland annat djupa höftmuskler och magövningar.

Magövningar med viktskiva

Här kommer 4 magövningar med vikt som jag gjorde igår som avslutning på träningspasset. Jag tycker du ska kopiera magövningarna rakt av och testa dem själv, om du inte redan gjort det! Magövningarna passar extra bra för dig som tröttnat på de magövningar du brukar göra, och vill ha tips på nya, tuffa övningar som får det att bränna i magen! Gör du övningarna hemma utan redskap så kan du också använda en tung bok som vikt, eller en tung flaska fylld med vatten eller sand. Sikta på ungefär 5 kg i vikt.

• Vad: Fyra stycken magövningar
• Hur: Upprepa repetitionerna direkt efter varandra, utan paus. Vila först när du gått igenom alla övningarna en gång = 1 set. Upprepa 3 set igenom.
• När: Avsluta med dessa magövningar efter träningspasset.
• Mål: Få magen att skrika av tuffa magövningar i det lite svårare laget!
• Varför: För att vi alla behöver starka inre magmuskler, och vem tackar nej till vältränade ytliga muskler?
• Vikt: Som vikt i magövningarna använde jag mig av en viktskiva på fem kilo. Det går också bra att använda en hantel (som hålls på tvären) eller vilken typ av vikt som helst, men personligen så gillar jag känslan av viktskivan i händerna när jag gör övningarna.
• Upprepningar, exempel: ben och armdipp 15, bendipp 20, sit-up 15, bålvridning 20 – i 3 set. Fast jag måste erkänna att jag inte räknande repetitionerna själv utan gick vidare till nästa övning först när magmusklerna skrek efter nåd.

Magövningarna med 5 kg vikt är följande:

Längst ner hittar du en video på magövningarna om du inte orkar läsa beskrivningarna! 

1. Ben- och armdipp med viktskiva

Tänk på att ha svanken i golvet så att du blir tvungen att spänna magen. Gå bara så djupt ner med armar och ben att du orkar hålla kontakten med underlaget. Känns det för svårt kan du också göra med ett ben i taget, och lämna bort vikten. Andas in eller håll andan när du går ner och andas ut på väg upp eller när du kommer tillbaka till utgångspositionen.

2. Bendipp med vikten på benen

Placera vikten på benen och händerna bredvid kroppen. Starta med knäna i 90 grader i höft och knän (på samma sätt som i föregående övning), och räta lätt ut benen från dig själv, vilket ökar spänningen i magen. Samma sak här – gå bara ner så djupt att du orkar hålla svanken fast i golvet – om inte, gör en mindre rörelse eller lämna bort vikten.

3. Rullande sit-up med sträck

Starka med vikten ovanför dig på raka armar. Ner med svanken mot underlaget, och kom upp i en rullande rörelse för ryggen medan du tänker att du pressar vikten rakt upp mot taket. Ju rakare upp (längre bort från höften) du håller vikten när du går uppåt, desto svårare. Kom upp till sittande och pressa vikten rakt upp så att du får en rak linje mellan höft, axlar och armar (kolla videon, inte bilden). Nu till det viktiga; bromsa långsamt på väg ner, så kommer det att kännas i magen!

4. Bålvridning (russian twist)

Luta dig bakåt från sittande ställning. Håll fötterna i golvet för ett lättare alternativ eller i luften för ett svårare alternativ. Vrid överkroppen från sida till sida medan höften och benen hålls stilla. Tänk på att det inte är enbart vikten som vrids från sida till sida, utan rörelsen sker i överkroppen. Spänn magen och håll ryggen rak.

Och ja, som sagt så filmade jag magövningarna också, så kolla in övningarna här så du vet att du gör övningarna rätt!

Lycka till med magövningarna!