Plankan varianter
Eftersom veckans utmaning är plankan så tänkte jag att det passar bra med lite tips på olika plankan varianter, och hur du kan variera plankträningen. Den vanliga plankan (stödd på armbågarna) fungerar riktigt bra, men kan kanske bli lite tråkig ibland. Det finns massor av sätt att variera sig på, och här kommer några varianter. Använd din egna fantasi för att krydda plankträningen!
Fakta om plankan:
- Plankan tränar förutom inre magmuskler också rygg, yttre magmuskler, axlar och ben.
- Plankan rekommenderas ofta efter graviditet, men kan i själva verket ofta vara för tung att börja med. Om man orkar spänna upp inre magmusklerna i plankpositionen så är det okej, annars kan den göra mera skada än nytta.
- Världsrekordet för plankan ligger på 3 timmar, 7 minuter och 15 sekunder.
- Plankan kallas the plank på engelska och lankku på finska.
Att tänka på när du gör plankan:
- Håll magen spänd, tänk att du ska dra magen uppåt (inte inåt) och håll spänningen.
- Runda ryggen lätt, undvik att svanka
- Tänk att du ska vara rak som en pinne
- Rumpan ner
- Skulderbladen åker ut till sidorna och stabiliserar
- Skjut inte axlarna framåt, utan håll dem på plats genom att dra dem lätt bakåt
- Spänn, spänn, spänn och kämpa lite till när det börjar kännas!
Plankan varianterna i videon:
Plankor på mage
- Vanliga plankan stödd på armbågarna
- Planka där du lutar dig fram och tillbaka (sågen)
- Planka med armgång (upp till raka armar och ner igen)
- Planka med benlyft uppåt
- Planka med benlyft åt sidorna
- Planka på knäna som är ett lättare alternativ
- Planka på raka armar
- Planka på raka armar med benlyft
- Planka på raka armar med armlyft
- Planka på raka armar med axel-touch
- Planka på raka armar med lyft av både ben och händer
Sidoplanka
Sidoplanka är riktigt tuff, men för att göra den genomförbar kan man stå med undre knäet i marken.
- Sidoplanka
- Sidoplanka med rotation
- Sidoplanka med höftlyft
- Sidoplanka med raka ben
Ryggplanka
- Vanlig ryggplanka
Övriga varianter på plankan som jag glömde visa i videon:
- Dra knäna turvist in under magen på raka armar
- Stå med fötterna eller armbågarna på en balansboll/bosuboll
- Sidoplanka med benlyft uppåt
- Sidoplanka på rak arm
- Sidoplanka på rak arm + motsatt sida händer och fötter i luften så du bildar en stjärna
- Ryggplanka med benlyft
- Plankgång (stående med handflatorna i maken, gång med händerna framåt tills du är i plankposition och tillbaka)
Stå i plankan så länge du orkar och upprepa tre till fyra gånger. Exempel på utförande kan vara 4 x 45 sekunder, 4 x 1 minut, 3 x 1,5 minuter eller varför inte 4 x 2 minuter för den extreme?
Bara att börja – planka, planka och känn hur stark du blir!
