Veckans övning: Frivändning + dagens träningspass från CFL
En ny vecka är här och det är dags för en ny veckans övning! Denna gång tänkte jag tipsa om en lite svårare övning, men som är jättebra att lära sig. Frivändning. Eller clean, det engelska namnet som kanske används mera än det svenska. Frivändning hör till de olympiska lyften och är en väldigt komplex övning som tränar många muskler på samma gång.
Frivändning innehåller en del olika moment som behöver bemästras. Därför är det bra att träna med en käpp, tom viktstång eller lätta vikter för att lära sig övningen innan man lassar på tunga vikter. Rätt teknik är väldigt viktigt och något som kräver träning innan det sitter rätt.
- Förhandskunskaper för frivändning: Marklyft och frontböj
- Tränar muskler: I princip hela kroppen, men främst framlår, rumpa, bål, rygg, axlar
Bilden ovan är ingen exemplarisk bild på utförandet, men man ser man lite av rörelsen iaf.
Frivändning startar alltså från golvet som ett marklyft, övergår i ett explosivt ryck och slutar i en frontböj. Det bästa sättet för att lära dig frivändning är inte att läsa mina beskrivningar, utan att se instruktionsvideos för att få det rätt. På CrossFit-gym är man väldigt duktiga att lära ut frivändning rätt, och förstås kan man ta hjälp av en PT. Det är också smart att filma sig själv för att se hur det ser ut. För någon spegel har du inte nytta av i denna övningen riktigt. Men en snabb beskrivning kommer här ändå:
- Start från golvet i med böjda knän. Tänk på att ha rak rygg, och knäna åt samma håll som tårna.
- Räta först på knäna, kom upp med stången nära intill kroppen strax ovanför knäna.
- Gör ett explosivt ryck bakåt, möt stången mot låren samtidigt som du drar stången uppåt. Försök använda överkroppen istället för armarna för att få upp stången.
- Gör en snabb dykning under stången och fånga den i en djup knäböj innan stången hinner falla ner. Tänk på att lyfta upp armbågarna högt för att stången ska hållas kvar. Rak rygg och pressa knäna utåt.
- Kom upp från frontböjen till helt raka ben.
- Sänk ner stången till höften, parera med kroppen och sen till golvet.
Tyngdkraften är din bästa vän
Men om jag skulle ge dig ett tips för att bemästra frivändning i detta blogginlägg, så skulle jag säga att du ska försöka bli kompis med tyngdkraften. Olympiska lyft som frivändning handlar om att vara på rätt plats på rätt tid. Det handlar mycket om att få upp stången på ett så smart sätt som möjligt och så högt upp som möjligt, och sen att hinna gå ner under stången innan den är på väg ner igen. Timingen spelar alltså en avgörande roll. Kolla videon nedan och se hur killen utnyttjar tyngdkraften för att få stången upp på enklast möjliga sätt.
Videon visar en frivändning + press (clean + jerk på engelska).
Det är alltså möjligt att lyfta väldigt tungt i frivändning när man lärt sig rätt teknik. Men som sagt, man måste ha rätt teknik innan man lägger på mera vikter.
Själv hade jag en aha-upplevelse med frivändningen för ett tag sedan, och nu är övningen en av mina favoriter. Det som jag upplevde som svårt var rycket och att få med axlarna och hela överkroppen i en extension bakåt. Men ett tips som min crossfittränare gav mig var att låta stången gå en bit utanför låren, och i det skedet när det är dags för det explosiva rycket så möter stången låren, inte tidigare. Det gjorde att jag fick lättare att kontrollera rycket och fick ut mera explosivitet i övningen.
Det finns även många bra how-to-videos på youtube. Exempelvis denna serie är väldigt bra och ingående.
Veckans utmaning: 12 min EMOM med frivändning från CFL
Jag kom för några minuter sedan hem från dagens pass på CrossFit Lauttasaari, där frivändning och press var en del av träningen. Vi gjorde ett lite annorlunda träningspass med start med en 12 minuters EMOM. Passet visade sig vara mycket roligare än jag trodde, så nu utmanar jag dig att testa samma pass denna vecka!
- Varje minut gör du en 3 st frivändningar och avslutar med en press. Tiden som blir kvar av minuten är din vila. Varje minut startar du alltså med övningarna igen.
- Frivändningarna kan du göra så att första startar med stången vid höften, andra från knäna, och tredje från golvet.
Om du redan har bra teknik i frivändning kan du sikta på en vikt som är 70-80 % av max. Om du däremot känner att tekniken ännu behöver tränas på så kan du göra träningspasset till ett teknikpass där du tränar med endast lätta vikter.
Vågar du testa på frivändning denna vecka?
Frivändning är en övning som jag rekommenderar till ditt träningsprogram om du vill träna funktionellt. Frivändning kan göras som styrketräning med vikter upp till max, eller även som pulshöjande övning med en lättare vikt under ett högintensivt träningspass.
