Veckans utmaning: STYRKEträning på riktigt

Brukar du göra styrketräning regelbundet? Hurudan styrketräning brukar du göra? Hur många repetitioner, hur många set? Har du någon gång vågat ta lite tyngre vikter och göra lite färre repetitioner, så att du verkligen tränar styrka, med målet att bli starkare? 

Att träna styrketräning på det viset att man utmanar sig själv att lyfta tyngre, i färre repetitioner, tycker jag man kan utmana sig med nu som då. Man behöver förstås inte alltid lyfta jättetungt, men att nu som då testa vad man går för är riktigt roligt. Och därför blir veckans övning att lassa på lite mera vikter och träna i färre repetitioner!

På Crossfit Lauttasaari idag står det 1 RM av knäböj, marklyft och axelpress som styrketräning i dagens WOD. 1 RM är en förkortning av repetition maximum och betyder alltså att du gör övningen med tyngsta möjliga vikt i bara en repetition. Att träna med repetitioner under 5 stycken är sättet som man blir starkare på. Inte smalare, inte mest muskler – utan stark. Så man orkar lyfta mera i fortsättningen.

Att träna med tunga vikter är alltså inget som man ska göra för definierade muskler eller för att bli så snygg som möjligt naken. Men att träna med tunga vikter ger dig en hälsosam och stark kropp som med lätthet klarar av vardagens utmaningar. Och så får du förstås njuta av känslan när du lyfter något så tungt som du inte trodde du kunde klara av. Dessutom är det en ordentlig motivationshöjare när du märker att du blir starkare och starkare när du tränat styrka en tid.

Träningstips för dig som vill träna styrka: 

• Lär dig tekniken först med lättare vikter för att undvika skador
• 1-5 repetitioner och minst tre set
• Så tung vikt att du precis orkar repetitionerna till slut
• Rätt teknik hela övningen igenom!
• Stöd från core-musklerna
• Andas – i många övningar hjälper det att ta ett djupt andetag och hålla andan för att få stöd från core-musklerna
• Tillräckligt lång vila mellan seten, gärna flera minuter
• Upprepa, upprepa, upprepa. Man blir inte stark över en natt utan det krävs flera än ett träningspass
• Kombinera gärna med andra typer av repetitioner och set-antal ibland och kom ihåg att vila

Sedan jag börjat träna crossfit märker jag att jag blivit starkare i vissa övningar, och det är nog något som motiverar mig mest i träningen just nu. Ett exempel är pull-ups, som jag tränat rätt så ofta och som jag nu med lätthet klarar flera repetitioner av. Eftersom de flesta orkar endast några få repetitioner av pull-ups, så är det också en övning som man lätt blir starkare i. Om du med nöd och näppe klarar 1 eller 2 repetitioner, så är ju övningen perfekt styrketräning för dig. Fortsätt träna, och du märker att det blir lättare och lättare med tiden – som med allt annat!

Våga träna med färre repetitioner denna vecka, våga testa dina gränser, och våga lasta på mera vikter än du någonsin förr har gjort. Våga träna styrka!