Tips på uppvärmning före träning – utan maskiner

Jag är en sån person som måste ha variation i min träning. Att träna “pannben” är något som inte existerar i min värld, utan det ska vara roligt och varierat från start till mål. Lägg mig på en löpmatta framför en tom vägg att stirra på och jag dör av tristess. Roddmaskiner och konditionscyklar dissar jag också. Jag ogillar allt som går ut på att göra samma sak om och om och om igen. Att springa utomhus på en slingrig skogsstig är ju något av det bästa i träningsväg, men inomhus vill jag helst slippa den där löpmattan.

Men som tur så finns det ju alternativ till uppvärmningen även för vi med koncentrationssvårigheter! Jag tänkte dela med mig av lite tips på hur du kan variera uppvärmningen.

Målet med uppvärmningen är att bli varm i kroppen och göra musklerna redo för träningen. Under uppvärmningen ska du gärna komma upp i ca 60-70% av maxpulsen, vilket i praktiken betyder att andhämtningen blir snabbare, men du blir inte väldigt andfådd och svettig, utan främst “varm i kläderna”. En uppvärmning kan ta olika lång tid, beroende på olika faktorer, men normalt är 10 minuter tillräckligt.

Uppvärmningen kan gärna ske på ca 60-70% av maxpulsen, så att du blir varm i kroppen på ett behagligt sätt utan att trötta ut dig.

Det är också bra att tänka på att du under uppvärmningen gärna får gå genom de muskler och leder som du kommer att använda under träningspasset, vilket förstås är extra viktigt om du ska träna tung styrketräning. Ska du exempelvis göra bänkpress kan du antingen värma upp på maskin och sedan göra några lätta repetitioner i bänkpressen innan, eller så värma upp med armhävningar och andra övningar innan passet.

Uppvärmning med kettlebell

Ett väldigt enkelt sätt att värma upp på är att ta en titt på klockan och jobba i 40 sekunders-intervaller. Träna 40 sekunder, och vila i 20 sekunder. Gå vidare till nästa övning i samma intervaller. Du kan exempelvis grabba närmaste kettlebell och göra dessa 5 övningar. Upprepa dem en gång igenom för 5 minuter eller två varv igenom om du vill lägga 10 minuter på uppvärmning.

• Kettlebellsving
• Knäböj med press höger (bild ovan)
• Knäböj med press vänter
• Snatch (ca 3 reps och byt arm)
• Enarmssving (ca 3 reps och byt arm)

Vill du använda samma 40-20 sekundsprincip utan kettlebell så kan du exempelvis göra burpees, thrusters, utfallssteg, knäböj, mountainclimbers, armhävningar och så vidare. Handstånde är också super innan axelträning. Eller så kan man ju förstås göra dessa intervaller på maskin också! 

Uppvärmning med egen kroppsvikt

Jag föredrar faktiskt att göra övningar med egen kroppsvikt. Ofta värmer jag upp någon minut med hopprep och gör sen olika basic kroppsviktsövningar för att värma upp musklerna och göra dem redo för träning. Uppvärmningen varierar beroende på vad jag ska träna efteråt, och ska jag exempelvis träna snatch eller overhead squat under träningen, så värmer jag förstås upp med den övningen också.

Exempelvis så här kan en random uppvärmning se ut för mig:

• Cykel till gymmet, ca 2 minuter
• Hopprep ca 2-3 minuter
• Knäböj, 20 repetitioner
• Mountainclimbers, 20 repetioner
• Masken med armhävning, 10 repetitioner (bilden ovan)
• Utfallsteg, 20 repetitioner
• Spindelmannenarmhävningar, 10 repetitioner
• Rodd i ringar, 10 repetitioner
• Dynamisk rörlighet med käpp, några av övningarna (video nedan)

Uppvärmning – vad ska man inte göra?

Det du ska undvika under uppvärmningen är långa stretchningar, eftersom det försämrar explosiviteten i musklerna. Korta, lätta stretchningar på max 5 sekunder är däremot helt okej och många gånger positivt.

Men egentligen finns det nog inga regler för uppvärmningen – bäst är den uppvärmning som blir av! För alla vet vi att för kort uppvärmning är farligt och kan ge dig skador när du tränar styrketräning.