Fyra superövningar att göra hemma eller på gymet
Här kommer nu fyra olika styrkeövningar som tränar kroppen effektivt:
Det finns bättre och sämre övningar att utföra när du vill styrketräna musklerna. Här är fyra superövningar som tränar flera muskler på samma gång, samtidigt som de ofta ger goda resultat. Övningarna är basövningar som ofta ses på gymmet i olika maskiner, men man kan också göra dem hemma med hjälp av endast ett gummiband. Själv föredrar jag att utföra övningarna på gymet eftersom man kan anpassa vikten bättre, men gummiband kan också vara riktigt tufft om man gör övningarna rätt! Dessa fyra övningar är bra som ett komplement till din vanliga styrketräning, eller kan också vara ett bra mini-program för dig som har för lite tid men ändå vill träna de flesta musklerna i kroppen. Gummibandet du använder kan vara av det tyngsta om du har tränat lite förr, annars kan du testa dig fram. Ett bra tips på antalet upprepningar är att du gör rörelsen 12 gånger, i tre set. Försök hålla gummibandet så spänt så att du bara orkar 12 gånger.
1. Knäböj
Tränas: Framsida lår, rumpa och baksida lår. Bålen stabiliserar och biceps jobbar när du håller i gummibandet.
Utförande: Stå axelbrett med rak rygg. Böj i knäna som att du skulla sätta dig på en stol och puta med rumpan bakåt. Spänn bålen och gå ner till ungefär 90 grader i knäna, och gå sedan upp igen till utgångspositionen. Titta att knäna pekar åt samma håll som tårna för att undvika skador.
2. Marklyft
Tränas: Rygg, rumpa och baksida lår. Bålen stabiliserar och biceps jobbar när du håller i gummibandet.
Utförande: Utgångpositionen är densamma som vid knäböj. Ryggen hålls absolut rak under hela övningen, och benen hålls raka förutom en lätt böjning i knäna. Böj dig framåt med rak rygg genom att böja i höftleden, och låt gummibandet vara spänt när du kommer upp igen. Tänk på att spänna rumpan på väg upp.
3. Axelpress
Tränas: Axlar, triceps
Utförande: Håll ena benet upp på en pall och fäst gummibandet runt benet för att det inte ska bli för tungt motstånd i gummibandet. Lyft armarna rakt ut till sidan i axelhöjd med en 90 graders vinkel i armbågen. Pressa därifrån armarna rakt upp. Försök hålla armbågarna pekande till sidorna under hela övningen.
4. Bröstpress (bänkpress)
Tränas: Axlar, bröst och triceps
När man gör övningen stående fokuserar man lite mera på axlarna än på bröstmusklerna. Gör övningen på samma sätt fast liggande på rygg om du vill fokusera mera på bröstmusklerna. Håll gummibandet bakom ryggen och håll armarna rakt ut till sidan med en 90 graders vinkel i armbågarna. Händerna pekar framåt. Pressa armarna rakt framåt tills du har raka armar, och bromsa rörelsen på väg tillbaka.
Testa övningarna och bli förvånad över hur effektivt träning med gummiband kan vara!
