Hemmaträning för mage och rumpa

Eftersom kitesurfingen tar upp så mycket tid och fram för allt ork så har jag inte prioriterat den vanliga träningen lika mycket som vanligt. Kitesurfingen är riktigt bra träning i sig och efter en dag på vattnet så orkar jag sällan träna mig svettig igen. Men däremot brukar jag ibland köra lite hemmaträning bara för att få det att bränna i musklerna, ibland utan att jag ens blir svettig. Det vill säga inte så fettförbrännande, men däremot muskeluppbyggande.

Av allt kitande är jag trött i lår och armar, så därför tycker jag om att träna rumpa och mage hemma. Och just rumpa och mage är ju kanske de två kroppsdelarna som kvinnorna brukar vara lite extra nojiga över, och vill träna lite extra, så därför tänkte jag på samma gång tipsa er läsare om mitt korta träningsprogram för rumpa och mage. Ett program med fyra enkla övningar som man exempelvis kan göra framför tv:n eller innan man går och lägger sig.

Viktigt med övningarna är fokus, långsamma rörelser och koncentration! Inte en enda repetition ska “gå till spillo”, utan det ska gå att få det att bränna på varje repetition! Allt som heter snabbt och ofokus är förbjudet!

Träning för rumpa hemma (gärna i superset, dvs övningarna turvist utan vila mellan)

1. Höftlyft

Rumpövning. Tänk på: Övningen börjar från ländryggen. Runda nedre delen av ryggen och lyft upp – kota för kota. Du kan variera med att hålla fötterna smalt eller bredare isär (själv föredrar jag att hålla fötterna lite bredare för få det att kännas ännu mera). Tänk att du lyfter rumpan högt, högt upp och verkligen kniper ihop rumpmusklerna. Håll en liten stund innan du sänker i långsamt tempo – kota för kota.

Upprepningar: 15 st +15 st + håll så länge du orkar (ex. 30 sek)

2. Benlyft på mage

Rumpövning. Tänk på: Övningen går att göra på golvet, men ännu effektivare blir den med större rörelser mot en soff- eller sängkant. Höftbenen är precis på kanten, och benen utanför. Kläm ihop rumpan och lyft benen med böjda knän. Håll en liten stund innan du sänker igen.

Upprepningar: 15 st +15 st + håll så länge du orkar (ex. 30 sek)

Träning för magen hemma (kan också med fördel göras i superset)

1. Knä till armbåge

Magövning. Tänk på: Utgångspositionen är lätt bakåtlutad med rundad korsrygg. Håll dig halvsittande genom hela övningen. Knäpp händerna och rotera överkroppen från sida till sida genom att föra armbågen till motsatt knä. Samtidigt som knäet går upp sträcks andra benet mot golvet, och tvärtom. Tänk stark bål genom hela övningen! Ju längre bakåt du lutar dig, desto tyngre.

Upprepningar: 16 st + 16 st + 16 st (8 per sida)

2. Lilla fällkniven

Magövning. Tänk på: Här är det viktigt att du verkligen rundar ländryggen, så att ryggen bildar en “gunga”. Svank är förbjudet! Utgångsställningen är liggande på golvet, och därifrån går du upp i positionen på bilden. Du rör med fingrarna i hälarna genom att lyfta upp överkroppen och drar upp knäna mot magen. Fokusera på kontakten med magmusklerna.

Upprepningar: 15 st + 15 st + håll så länge du orkar (ex. 30 sek)

Övningarna för rumpan och mage går snabbt att utföra men kommer att lämna dig med brännande träningsvärk om du gör övningarna rätt! Heja musklerna och hemmaträning!

PS. Jag märkte när jag publicerade inlägget att jag hade ett inlägg sedan tidigare med nästan likadan rubrik med några år på nacken. Det programmet har en del svårare övningar med mera puls och flera involverade muskler, men kolla in programmet här för variation!