Träna rumpa och mage hemma

Jag tycker att det har blivit dags för att uppdatera med ett mera träningsinriktat inlägg, och tänkte denna gång skriva om hur man kan träna för att få snygg rumpa och mage. Fokus i övningarna ligger på rumpa och mage, men förutom det så tränas även lår, vader, axlar, rygg och armar, dvs. hela kroppen. Just ben, rumpa och mage är oftast de kroppsdelar som kvinnor vill träna och eftersom man kan göra mitt träningsprogram utan vikter så passar det de flesta.

1. Höftlyft på ett ben

Ena benet hålls böjt med fotsulan i marken.  Andra benet hålls i luften medan du pressar dig upp med rumpa och baklår tills kroppen är i en rak linje. Kontrollera att ryggen är helt rak.

Tränas: främst bålen, rumpa och baklår

2. Armhävningar med knäuppdrag

Håll händerna lite bredare än axelbredd, tyngden är på händerna och tårna medan kropppen hålls i en rak linje.  Gör en armhävning, dvs, sänk ner bröstet mot marken samtidigt som kroppen hålls i en rak linje. När armarna är raka lyfter du knäet snett uppåt mot magen. Gå ner igen och upprepa med andra knäet åt andra hållet.

Tränas: hela kroppen; främst bröst, axlar, triceps och mage

3. Tåhävning

Stå med benen brett isär, knäna och tårna pekar utåt. Böj dig ner tills knäna är böjda i 90 grader och stanna i den positionen. Lyft turvist på höger och vänster häl så att du står på tårna.

Tränas: ben och vader

4. Liten fällkniv

Ligg på rygg med lätt böjda ben. Lyft därifrån både överkroppen och benen uppåt med hjälp av magen, så att händerna utsträckta når hälarna. Sänk dig långsamt ner igen och upprepa. Håll en lätt rundning i nedre ryggen under hela övningen, låt inte ryggen svanka.

Tränas: mage och höftböjare

5. Plankan med benlyft

Stå i plankan med kroppen helt rak. Du belastar endast armbågarna och trampdynorna och magen hålls spänd. Det är viktigt att hela kroppen hålls i en rak linje och rumpan hålls nere. Lyft långsamt vänster ben i luften för att göra övningen svårare och för att det ska kännas ordentligt i rumpan. Sänk ner igen och byt till höger ben.

Tränas: hela kroppen

6. Uthopp från sida till sida

Utgångspositionen är densamma som i en armhävning, fast fötterna är snett till ena sidan (bild 1). Stöd dig på båda händerna och ta ett skutt framåt så att fötterna dras under kroppen. (bild 2 & 3) Hoppa därifrån ut igen med benen snett åt andra hållet och upprepa.

Tränas: hela kroppen; främst axlar, höftböjare och rumpa

Hur många upprepningar?

Du kan göra varje övning som 15 gånger 3, fast jag rekommenderar att göra övningen under en viss tid. Ett exempel är att göra övningen under 1 minut och vila en halv minut mellan varje övning.  Upprepa sedan en gång till, så att hela programmet görs två gånger. Genom att träna under en viss tid tränas samtidigt konditionen och fettförbränningen kommer effektivare igång. Lycka till med träningen!

EDIT 7.2.2013: För flera tips för mage- och rumpträning hemma, kolla in detta inlägg!