Träna crossfit som gravid

Kan man träna crossfit som gravid?

Ja, säger jag – det är väl klart!

Det är nog inte så smart att börja träna crossfit som gravid om man inte gjort det förr, men den som tränat crossfit tidigare kan och ska absolut fortsätta om möjligheten finns och kroppen orkar. Förstås måste man anpassa träningen, som jag skrev om tidigare, för det är ju mycket som händer i kroppen. Övningar måste bytas ut, och nivån måste sänkas. Men bra basövningar som man gör i crossfit är helt super när du är gravid.

Senast idag tänkte jag på hur bra crossfit är för mig som gravid. Vi ska flytta i helgen, och för att bära lådor behöver jag bra stöd från bålen i många marklyft. När jag bar hem en tung kasse från matbutiken märkte jag hur bra farmers walk är. I trappor behöver jag bra benstyrka som knäböj och bänkstep ger mig. Bara för att nämna några exempel.

Jag tränar ännu crossfit som gravid, men jag har börjat göra träningen på egen hand istället för att gå på passen. Dels för att jag måste skala så många övningar, dels för att jag vet att tävlingsmänniskan i mig inte klarar av att hålla en så låg nivå som jag borde om jag tränar i en grupp med andra.

Min crossfit som gravid

Nu när jag är i andra trimestern av graviditeten har mitt HB sjunkit från 140 till 125, och det är ju självklart något jag märker av när jag tränar. Jag blir lättare yr och orkar inte lika mycket. Pulsen blir snabbt högre också på grund av den ökade blodmängden. Jag använder gärna pulsklocka för skojs skull, men följer regeln att jag ska kunna prata i hela meningar under passet hellre än att stirra mig blind på en viss pulszon.

Jag har blivit svagare under tiden som gravid, vilket är helt förståeligt när jag både tränar mindre och med lättare vikter än förut. Men grundstyrkan finns ändå kvar. Jag vet att styrkan snabbt kommer tillbaka när jag tränar hårdare igen, så det är inget jag oroar mig för. Idag gjorde jag t.ex. frontböj i 8 x 3:or med 35 kg istället för 45-50 kg som jag i vanliga fall skulle ha gjort. Jag tränar så musklerna skriker och pulsen höjs – men jämför jag passet från hur jag tränade tidigare så är intensiteten klart lägre.

I morse hade jag ett riktigt skönt pass på CrossFit Lauttasaari, ett sånt där härligt, långt pass där kroppen fick jobba ordentligt och jag blev härligt varm i kroppen och fult röd i ansiktet. Jag hade saknat det efter lite lugnare träning förra veckan. Jag tackar och tar emot alla endorfiner och adrenalinkänslor som jag bara kan få.

Så här såg dagens pass ut: 

• Uppvärmning 5 min (roddmaskin och skierg) + lite lätt träning med kettlebell + rörlighetsträning med käpp

Styrka i lugna set med lagom tunga vikter:

• Frontböj (8 x 3)
• Pull-ups med gummiband (8 x 3)
• Militärpress (8 x 3)

Sen lade jag klockan att räkna ner på 20 minuter och gjorde så många varv jag hann av:

• 10 Kettlebell marklyft (olika vikter för mer bålträning)
• 10 Ringrodd
• 10 Bänkstep
• 10 Pushpress med stång
• 1 minut rodd

Märker ni vad som hänt? Jag vågar träna pull-ups och bänkstep igen. Någon foglossning har jag inte haft på länge så lugna bänkstep till en inte allt för hög yta känns i alla fall just nu väldigt bra. Använder jag gummiband till armhävningarna så känns det också bra med magen.

Om vill träna crossfit som gravid, så kom ihåg att det viktigaste av allt är att lyssna på kroppen. Det är bara du som kan säga vad som funkar eller inte funkar.

Olympiska lyft kan vara smart att vara försiktiga med – fast sen å andra sidan om det är någon som är väldigt duktig på tyngdlyftning så kan man säkert fortsätta med det också. Jag gör det inte och vet var mina gränser går. Inte allt för låga knäböj, militärpress (med extra fokus på magen), och pull-ups med gummiband funkar bra. Thrusters, wallballs, kettlebellsving känns också bra. Lite handstående mot väggen nu som då. Rodd i maskin gör jag gärna som pulshöjare, och rodd i ringar är en väldigt bra och säker övning.

Marklyft gör jag gärna med kettlebells eller i sumovariant, så känns det smidigare med den växande magen. Jag tränar väldigt mycket med kettlebells och fokuserar mera än tidigare på enbensövningar och baksida kropp, för att stärka viktiga stödjande muskler. Övningar jag undviker är utfall som belastar bäckenet ojämnt, och förstås övningar som sätter för stor press på magen, och framför allt då de raka magmusklerna.

Övningar jag saknar är bland annat att gå på händerna, burpees, bänkpress, djupa knäböj och tunga marklyft. Bänkpress har jag lämnar bort eftersom det kan öka yrseln och ge syrebrist på grund av ryggliggande, men de gånger jag tränar på gym brukar jag göra dem i en bakåtlutad bänk, och det funkar utmärkt.

Vill du ha mer info om vad du kan och inte kan träna under graviditet – läs gärna mitt tidigare inlägg Träning under graviditet.

Lyssna på dig själv och träna gärna som gravid – vare sig det är crossfit eller vad du nu kallar det. 

PS. Senare under veckan lägger jag upp några bra hemmaövningar för gravida, som är bra komplement till den vanliga styrke- eller crossfitträningen.