Veckans övning: Rodd i stång
En övning som hör till mina alla tiders favoriter är rodd i stång. Rodd i stång är en övning som passar precis alla, är enkel att göra utan redskap och som ger superbra resultat.
Rodd i stång kan man göra i vilket redskap som helst där du kan luta dig bakåt och dra dig upp med rak kropp. Bra redskap att använda är t.ex. en låg stång i gymmet eller utegymmet, en trädgren, en TRX, kanten av en bordsskiva, en gunga, ringar, en träningspartners händer, o.s.v. Så länge du har något som är stadigt nog att dra dig upp i så funkar precis vad som helst.
Varför ska du göra rodd i stång?
- Du aktiverar kroppens baksida, rygg och baksida axlar, vilket är superviktigt för en bra hållning, för att motverka rygg- och nackproblem och för att normalisera en felbalans i musklerna mellan framsida och baksida som väldigt många har.
- Det är en bra övning som involverar många muskler i en enda rörelse – vilket betyder att du sparar tid i träningen och dessutom höjer pulsen -> styrka och fettförbränning i ett.
- Du är ett steg närmare att klara av pull-ups eftersom du använder samma muskler till stor del. Är du stark i denna övning är du även starkare i pull-ups
- Övningen passar ALLA och är lätt att anpassa till olika svårighetsgrader.
Teknik: Hur ska man göra rodd i stång?
- Greppa stången, ringarna, bordet, eller det du råkar ha i din närhet.
- Luta dig bakåt med raka armar och anspänning i hela kroppen.
- Dra axlarna lätt bakåt, skulderbladen mot varandra så du har aktiva axlar.
- Dra dig upp så bröstet kommer mellan händerna.
- Tänk på att hela kroppen rör sig i en rak linje – inte bröstet först och höften sen!
- Spänn i det övre läget, känn hur skulderbladen rör sig mot varandra.
- Bromsa långsamt, långsamt på väg ner till raka armar. Det är lättare att bromsa ner än dra upp så utnyttja detta för att öka i styrka och bromsa långsamt, t.ex. så du hinner räkna till fyra.
Gör rodd i stång lättare/svårare
En annan fin grej med denna övning är att du enkelt kan göra den lättare eller svårare. Ju längre fram du går med fötterna och desto lägre stång, desto svårare är övningen. Bilden där jag gör övningen mot studsmattan är tyngst, eftersom jag nästan är parallell med marken. (Dock böjer jag i knäna för att göra lättare.)
Rodd i stång är en övning jag ofta gör i min träning. Därför har ni också sett den många gånger förr här på bloggen. Jag tränar den ibland som tung styrketräning med få repetitioner, men ofta i cirkelpass med 10-15 repetitioner där pulsen snabbt stiger.
Jag gillar att göra rodd i stång explosiva där jag byter grepp mitt i övningen; t.ex. 3 breda, 3 mellan och 3 smala med omvänt grepp. Håller man omvänt grepp med handflatorna uppåt så blir det riktigt bra träning för biceps. På en video jag lade ut i fredags från gymträningen mer Arthur så kan man se hur jag oftast gör denna övning, snabbt och explosivt.
Brukar du göra övningen rodd i stång?
Ja, även en av mina (och min frus) absoluta favoritövningar! Härlig artikel och fantastiskt inspirerande träningsblogg!
Vad roligt! Och roligt att höra du tycker om det du läser, tack ska du ha!