Veckans utmaning: EMOM-träningspass
Om du vill utmana dig lite i träningen och testa på något nytt så kan ett EMOM-träningspass vara det du behöver den här veckan. EMOM är en förkortning av Every Minute On Minute, och betyder att man gör en övning med ett visst antal repetitioner när en minut startar, och när du gjort repetitionerna till slut så blir vilan det som är kvar av tiden innan minuten är över. När nästa minut börjar så gör du övningen igen. Det betyder alltså att ju snabbare du gör övningen, desto mera vila har du – men utmaningen brukar vara att hitta ett jämnt tempo så att du inte tröttar ut dig för snabbt.
I CrossFit görs EMOM ofta efter styrkan, som pulshöjning i slutet av passet. Att bygga upp ett helt pass av EMOM är inte att rekommendera, men att exempelvis avsluta med en 10-minuters EMOM är super för att utmana sig själv lite extra. Du kan exempelvis först träna några övningar tung styrketräning, och sen avsluta med ett av följande EMOM-pass.
Exempel på EMOM-träningspass
EMOM är super för att träna kondition och muskeluthållighet, men även för styrka – det beror helt enkelt på hur du lägger upp passet. Här kommer några tips på träningspass som du kan testa på i veckan om du vill ha lite extra roligt under din träning!
5 minuter EMOM som uthållighetsträning:
- Kettlebellswing 15 repetitioner med tung vikt
8 minuter EMOM som styrketräning:
- 3 st frivändning med tung vikt
10 minuter EMOM som uthållighetsträning:
- 5 knäböj, 5 armhävningar, 5 sit-ups
12 minuter EMOM som uthållighetsträning:
- Varje jämn minut: Boxhopp 8-10 st
- Varje udda minut: Burpees 8-10 st
De här träningspassen hittade jag på medan jag skrev, så som du märker går det att variera EMOM-träningspassen in i det oändliga. Det är bara att välja en övning, bestämma hur många repetitioner och minuter du ska göra, och sätt igång! Vill du ha fokus på styrka så väljer du en tyngre vikt och lite längre paus (=färre repetitioner). Vill du träna uthållighet på en lagomsvår nivå så kan du sikta på att övningen ska ta ungefär 30 sekunder att genomföra, så att du även hinner vila innan nästa minut kör igång. Vartefter du blir tröttare kommer antagligen vilan att minska, men så är också tanken. Som vanligt är det bara fantasin som sätter gränser för vad du kan göra under träningspasset!
Lycka till med träningen den här veckan!
