Veckans utmaning: Utfall för starka och snygga ben
Förra veckans utmaning gick bra även fast lite av förkylningen låg kvar och ändrade mina träningsplaner. Det blev iallafall två morgonpromenader och ett morgonpass på nya gymmet. Visst kan det vara svårt att ta sig upp till morgonträningen ibland, men så otroligt skönt att träna ute på morgonen och för att inte tala om känslan efteråt när man har hela dagen ledig till annat…
Men nu är en ny vecka här och jag tänkte att det är dags att fokusera på en ny utmaning. Utmaningen blir denna vecka styrkebetonad med utfall, eftersom övningen är en riktig superövning som tränar alla benens muskler på samma gång.
Snabbfakta om utfall
- Utfall tränar framlår, baklår, rumpa och vader
- Samtidigt tränas också balans och koordination
- Utfall kan varieras på många olika sätt
- Utfall är en riktigt bra övning för benstyrkan
- Kan göras tuff både med eller utan vikter
Utfall teknik
När du ska göra utfall så börjar du med att ta ett stort steg framåt. Böj sedan både frambenet och bakbenet så att det bakre benet nästan touchar golvet, men undvik att slå i knäskålen. Försök hålla vikten jämnt på båda benen och pressa dig upp igen.
Tänk på att inte luta dig framåt, utan håll överkroppen helt rak. Du kan hålla händerna i sidan, framför eller vid sidan om kroppen. Men undvik att hålla händerna på låren, för då hjälper du till för mycket med armarna.
För den rätta tekniken ska du också tänka på att kontrollera knänas position, och då framförallt det främre knäet. Kontrollera att knäet håller sig i samma linje som tårna, sett uppifrån, så att knäet alltid pekar åt samma håll som tårna och inte vrider sig inåt eller utåt. Det främre knäet får heller inte gå för långt framåt, för då belastas knäna för mycket. Sett från sidan ska tårna alltid vara längre fram än knäet. Om du har problem med detta kan du helt enkelt ta ett större steg framåt.
Variationer på utfall
Det finns en hel del olika sätt du kan variera utfallen på, och här kommer några tips:
- Utfallssteg fram
Gående utfall – Ta ett steg fram, gå ner i utfall, steg fram med andra foten, ner i ett utfall osv.
- Utfallssteg bak
Gående utfall bakåt. Istället för att gå framåt backar du bakåt mellan varje utfall, vilket är lite svårare för balansen.
- Utfall på stället
Kan med fördel göras med hantlar eller med viktstång/smith-maskin. Ta ett steg fram, gå ner i ett utfall, kom upp igen och upprepa med andra benet. Utfallen kan också göras bakåt. Man kan också bli kvar i positionen som på bilden och hålla statiskt, alternativt pumpa upp och ner med samma ben fram under så många repetitioner man orkar.

- Utfallshopp på stället
Gå ner i ett utfall, hoppa explosivt upp och landa i nästa utfall med andra foten fram. Gå ner igen i ett utfall och upprepa. Denna övning formar snygga muskler även hemma utan vikter, eftersom övningen är tung och du inte orkar många repetitioner.
- Utfall med bakre benet på stol
- Utfall i TRX
- Sidoutfall
Ta ett steg till sidan men håll kvar vikten på benet under dig och gå ner genom att böja på knäet och puta rumpan bakåt. Sidoutfallen kan också göras hoppande, vilket är perfekt för att trimma låren och få upp pulsen.
- Kombinationer av utfall
Sen kan du ännu variera dessa övningar på tusen olika sätt genom att kombinera olika övningar med varandra. Testa exempelvis ett utfall där du först gör ett utfall framåt, sedan till sidan och sedan bakåt. Eller börja med utfallsgång framåt och bakåt, följt av utfall på stället, och avsluta med utfallshopp. Testa dig fram för att hitta din egna favorit!
Hur många repetitioner?
Försök att göra så många repetitioner du bara orkar och variera så att du gör lika många repetitioner med båda benen. Men kom ihåg att försöka hålla övningen tung med färre repetitioner för att träna muskelstyrka och inte muskeluthållighet. Sikta på att göra ungefär 8-15 repetitioner per ben, och upprepa detta tre gånger för bästa resultat. Om övningen är för lätt och du orkar fler repetitioner än 15 så kan du lägga till vikter eller också lägga till hopp. Låt fantasin flöda och försök få det att bränna i lår och rumpa!
Utfall är alltså veckans utmaning och försök få med utfall i din träning två gånger denna vecka!
Älskar utfall! Trots dålig rygg har det alltid funkat att göra åtminstone ngn variant av utfall. Vem vill inte ha snygga OCH starka ben?!
Ja precis, utfall är en tacksam övning som ger bra resultat! :)