Slipp värk i skulderbladen – guide till rätt träning & bra övningar

Slipp värk i skulderbladen – guide till rätt träning & bra övningar

29.03.2018

Min kropp vill inte riktigt samarbeta just nu. Jag har en enorm värk i skulderbladen som resultat att jag går runt och bär på en 8 kilos knodd på dagarna. Jag har faktiskt bokat in en massage om några timmar som jag ser enormt mycket fram emot. Nu som då unnar jag mig den lyxen hos kusin Amanda, och nu behövs den massagen extra mycket.

Men visste du att massage inte är den bästa hjälpen när man har värk i skulderbladen och axlar?

Det är väldigt skönt med massage såklart, men massage botar inte någonting. Massage är ett sätt att tillfälligt minska symptomen, värken. Men man behöver ta reda på varför man har värk för att kunna förebygga att den dyker upp igen.

Värk i skulderbladen? Här är din guide!

Värk i skulderbladen är väldigt vanligt och jag gissar att många som läser detta inlägg också haft detta problem någon gång. Därför kommer här en liten snabb guide på vad du ska tänka på och vad du själv kan göra för att slippa värken – och fram för allt förhindra att värken i skulderbladen uppstår nästa gång.

Orsaken till att man får värk i skulderbladen och axlarna är nästan alltid på grund av överbelastning. Det kan vara att man gjort nån ensidig rörelse eller suttit med dålig hållning. När musklerna i ryggen aktiveras ensidigt så blir de trötta och spända, och markerar detta genom smärta så man ska ha en chans att reda upp saken.

Vad ska man då göra när värken redan dykt upp?

Steg 1: Minska belastningen

Försök reda ut vad det är som orsakat värken. Kan du komma på vad det är för rörelse eller ställning som orsakat värken, så vet du också vad du ska undvika i fortsättningen. Drar du upp axlarna till öronen medan du sitter? Släpp ner, slappna av, andas ut, räta på dig. Undvik allt som gör värken värre.

Steg 2: Öka blodcirkulationen

Ett väldigt vanligt fel man gör när man har ont i ryggen är att lägga sig raklång på soffan med värkmedicin. Ibland kan det vara enda möjliga ifall det handlar om ryggskott eller andra allvarliga ryggproblem. Men om du klarar av att röra på dig, så är det absolut det bästa receptet. Ta en promenad, löprunda, styrketräna lätt, gå på yoga – all rörelse ökar blodcirkulationen i det onda området och ökar tillfrisknandet. Massage, ett varmt bad eller bastu kan också hjälpa eftersom blodcirkulationen ökar.

Larsmo Vandringsled

Bra träning och övningar som hjälper

Steg 3: Rörlighetsträning

Lätt rörlighetsträning som öppnar upp lederna och återställer en bra hållning minskar belastningen på de onda musklerna. När man har ont i skulderblad, axlar eller övre ryggen så behöver man jobba med olika typer av bakåtböjningar som motvikt. Tänk på att sträcka på och göra dig lång, öppna upp bröstet, böja och vrida. Du vill öka rörligheten i bröstryggen och minska på spänningarna framtill i bröst och axlar. Övningarna känns både sköna för stunden och ökar rörligheten i långa loppet – vilket minskar risken för att du ska få värk i skulderbladen igen.

Övningstips du kan göra på direkten: Sätt dig med ryggen mot en vägg och raka ben framför dig. Lyft upp händerna i axelhöjd och pressa axlarna och handryggarna bakåt mot väggen. Lyft upp händerna hela vägen upp över huvudet, och sänk långsamt ner igen. Axlarna och handryggarna ska hela tiden ha kontakt med väggen. Jättebra övning för att träna rörlighet i bröstrygg, och den känns väldigt skön också.

Har du foamroller? Testa de två sista övningarna i klippet nedan (från 1:34).

Steg 4: Styrketräning

Muskler som är övertrötta och spända är inte nödvändigtvis starka, som många felaktigt tror. Tvärtom är det istället så att musklerna är för svaga för att tåla belastningen. Svaga muskler gör ont när de blir övertrötta och inte orkar mera. Lösningen är styrketräning av kroppens baksida för att jämna ut obalansen.

Tänk på: Gör övningar som stärker rygg och baksida axlar. Några egna favoritövningar är t.ex. rodd i TRX och omvända flyes samt några andra övningar du ser bild på nedan. När du tränar, tänk på att sänka ner skulderbladen ordentligt – inga axlar till öronen!

ont i skulderbladen

Rodd i TRX

ont i skulderbladen träning övningar

Rygglyft med drag bakåt – super för att aktivera skulderbladen ordentligt!

träna för en bättre hållning

Rodd med raka armar

trana kroppens baksida

Omvända flyes

hoftlyft-med-press

Höftlyft med press – håll emot genom att pressa armarna neråt. Inte bara bra för rygg utan även rumpa och baklår.

Det vinnande konceptet är alltså att öka rörligheten i bröstrygg och stärka kroppens baksida. Tänk på att göra övningarna med bra hållning och ta ut full rörlighet i varje rörelse.

Men nu ska jag logga ut för att avsluta veckan med massage! Jag har testat på löpning för att öka blodcirkulationen och sköna rörlighetsövningar hemma. Men det har inte hjälpt så nu ska jag prova med massage. Och även om det inte hjälper mot ont i skulderbladen i långa loppet är det så härligt att slippa lite spänningar för stunden. Sen får jag tänka på att ha lite bättre teknik när jag lyfter framöver och fortsättningsvis jobba mycket med kroppens baksida. 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen