5:2-dieten, periodisk fasta, långtidsfasta… Är fastande hälsosamt?
Att fasta har blivit trendigt igen under de senaste åren. Det finns många olika sätt man kan fasta på – periodisk fasta, flera dagars fasta eller kortvarig fasta nu som då.
Det finns många hälsofördelar med att fasta. Bland annat sänker det blodtrycket, förbättrar blodfetterna, ökar förbränningen och minskar skadliga tillväxthormoner. Fasta ökar i många fall även produktiviteten och förbättrar hjärnans kapacitet.
Men finns det något skadligt med fasta? Hur ska man fasta? Och hur ska man inte göra? Här kommer några tankar!
1. För det första: Generellt sett skulle jag säga att man inte behöver vara så rädd för fasta som många är. Om man har en kropp som behöver mat varannan timme för att fungera, även i vila, så äter man för dåligt. Om man äter bra så kan man vara en stund utan mat utan att kroppen blir panikhungrig direkt igen. Det handlar mycket förstås om att minska socker och att äta ordentligt med fetter som mättar bra. Att vara utan mat några timmar är inget farligt då, utan tvärtom kan kroppen må bra av det.
2. För det andra: Grundidén med fastandet är att få bort allt onödigt småätande, som gör mer skada än nytta för kroppen. Exempelvis i periodisk fasta med 16:8 så undviker man att äta något sent på kvällen, vilket är väldigt bra för de flesta. En “fasta” behöver inte vara mera invecklad än så.
3. För det tredje: Att tillfälligt fasta kan göra dig mera medveten om ditt eget ätande. Oftast slafsar vi i oss maten utan att reflektera desto mera över den. Att lära sig uppskatta och njuta av goda råvaror och matens kvalitet är något som många har nytta av. Du lär dig också lyssna på kroppens signaler och äter när du är hungrig, men inte när du inte är hungrig.
Vem ska inte fasta?
- Barn och unga
- Underviktiga
- Du som är väldigt aktiv i vardagen
- Du som har ett fysiskt tungt jobb
- Du som tränar många hårda träningspass i veckan
Men för alla normala, friska individer, med kanske ett stillasittande jobb, kan fastande vara intressant.
Man kan prata om flera dagars fasta, 5:2- dieten eller 16:8. Själv skulle jag aldrig köra på någon längre, invecklad fasta, och det behöver du inte heller göra. Men kanske man kan plocka lite smått och gott och få bra resultat på hälsan? Här är några olika alterntiv – längst ner hittar du den jag föredrar!
Långtidsfasta
Man ska inte se långtidsfasta som ett sätt att gå ner i vikt på, eftersom man främst går ner i vätska under de dagarna man fastar – och det mesta kommer tillbaka sen när du börjar äta igen. Långtidsfasta ger positiva resultat på hälsan, men det är något man förstås inte ska göra allt för ofta – några gånger i året på sin höjd.
Strunta i alla dyra detox-produkter och tarmrensande juicer
Tips: Detox-produkter och tarmrensande juicer som finns på marknaden, oftast till höga priser, är helt onödiga. (Att man ska rensa sina tarmar är en myt och något helt onödigt.) Vill du att fastan ska ha nytta för kroppen så funkar det bäst med att helt enkelt dra bort den vanliga maten. Du kan också välja att enbart dricka vatten – men det säkraste är att gradvist minska och öka portionerna när du börjar och slutar, exempelvis med soppor och grönsaksjuicer som är lättsmälta.
Personligen vill jag inte testa flera dagars fasta – jag vill kunna träna och leva som normalt.
5-2-dieten
5-2 dieten betyder att man under en vecka äter 5 dagar normalt, och fastar under 2 dagar. Det påverkar kroppen på samma sätt som en långtidsfasta. Fördelarna är att du vissa dagar äter helt normalt, men nackdelen är att du måste hålla reda på kalorier och det försvårar och gör det hela mera onaturligt enligt mig. De två dagarna du ska äta lite blir ju verkligen inte trevliga. Jag ser inte 5-2 som en livsstilsförändring som håller i längden. I alla fall inte för mig.
Håller du inte med mig får du gärna berätta om dina upplevelser!
Periodisk fasta med 16:8
Det som istället funkar bättre för de flesta, och som också påverkar kroppen på samma sätt, är en periodisk fasta, exempelvis 16:8, då man äter under ett fönster på 8 timmar. Vanligtvis mellan 12 till 20. I praktiken blir det ofta att man hoppar över frukosten och skippar småätandet på kvällen. Annars äter man och tränar som normalt – men man bör se till att få i sig ordentligt med mat under matfönstret. Det passar främst den som inte är så aktiv på morgonen och har tid att äta ordentligt senare på dagen.
Själv äter jag någon version av detta eftersom jag gillar att äta mitt morgonmål lite senare, när jag suttit en stund framför datorn och hunnit bli hungrig. Då gör jag en stor och god frukost! Det faller sig naturligt för mig. Jag försöker att heller inte äta så sent på kvällen innan läggdags, med varierande framgång.
- Tips för mera läsning på min blogg: Periodisk fasta – Hälsosamt eller inte?
Jag tycker absolut inte man ska behöva följa någon klocka när man äter, utan som jag alltid har sagt är det bra att lyssna på sig själv och äta när man är hungrig. Men att äta bra när man äter och undvika ätandet sent på kvällen tror jag är något som alla kan ha lite nytta av.
Slutsats
Fasta passar inte för alla, vi är ju alla olika, men fasta behöver heller inte vara något skadligt – utan kan tvärtom vara bra i rätta proportioner! Det är en myt att man måste äta fem, sex mål om dagen, om man är en frisk, normalviktig människa.
Det är bra att kunna klara sig en stund utan att bli panikhungrig direkt. Men det är förstås viktigt att man inte har för långa pauser från ätandet utan äter när man är hungrig – om du fastar i många timmar så sjunker immunförsvaret snabbt och du får lättare att dra på dig sjukdomar.
Lyssna på kroppen, det sunda förnuftet och se till att få i dig tillräckligt mycket totalt sett under dagen – du vet. Det är viktigt!
Fokusera hellre på vad du äter, än på vad du inte äter. Ät mycket grönsaker och naturliga fetter för att hålla dig mätt en lång tid, så mår du bättre, presterar bättre, blir friskare och får bättre förbränning även i vila – och behöver inte allt det där småätandet.
Vad tänker du om fastande? Har du egna erfarenheter av att fasta? Eftersom fasta är ett laddat ämne gissar jag att det finns många åsikter, och jag vill gärna höra dina!
Liknande inlägg om kost:
Intressant läsning! Jag har inte testat någon av dessa olika typer – men tänker spontant att det alltså bör ske mer ur ett hälsoperspektiv än ett gå-ner-i-vikt-perspektiv. Det känns som att det trendat de senaste åren just för att folk vill gå ner i vikt…? Och i så fall är det ju lite fel :)
Ja, absolut – jag håller med om att man ska se det ur hälsosynpunkt hellre än att gå ner i vikt. För en vikt man går ner genom en flera dagars fasta kommer ju tillbaka lika snabbt! Men däremot kan t.ex. 16:8 nog vara ett sätt att gå ner i vikt samtidigt som det blir en livsstil man vill fortsätt med och mår bra av. Om det passar en, vill säga! :)
Jag är sedan en tid vegan (tänk 98 % vegan som tillåter lite “slarv” då och då) och har börjat kombinera denna metod med periodisk fasta med mycket goda resultat vilket jag nu vill berätta för er då jag hoppas andra med liknande bakgrund kan dra nytta av mina ganska fascinerande resultat.
En liten bakgrund
Fick en svår nack- och ryggskada 2004 som förutom de neuroligska problem de medförde också gjorde att kroppen reagerade negativt på all form av ansträngning (inflammatoriska processer?!) tänk känna sig som man har influensa, vilket omöjliggjorde all form av meningsfull rehabilitering. (Blev sjukpensionär och var mest sängliggande.) Svårt sjuk m.a.o.
Märkte förra året att den veganska kosten gjorde att jag slapp den inflammatoriska processen i kroppen, det som varit mitt stora problem. Gick på kort tid från att inte klara av att gå mer än några hundra meter (då dessutom med svåra bakslag dagarna efteråt då jag “ansträngt” mig för hårt” när jag gått så “långt”) till att inte bara kunna träna varje dag utan tom. kunna ställa upp i Vasaloppet bara tre månader från den dag denna förändring upptäcktes. En minst sagt anmärkningsvärd förbättring.
Orsaken att jag lyckades kan säkert vara flera men det jag gjorde var följande:
Jag startade med vegansk kost först. (Mest en slump.) Blev bättre och ville säka fler vägar att utvecklas. Gick då vidare till 16/8 periodisk fasta och gled snabbt över 20/4. Jag blev till min förvåning inte var speciellt hungrig vilket gjorde denna förändring naturlig. (Ditt sug på kvällen fanns inte ens på kartan.) Upplever jag en skarpt fokus istället. (Förr hade det aldrig fungerat för mig.) Vanlig kost ger för mycket sug.
Den första måltiden intas i mitt upplägg ALLTID efter att jag inleder morgonen med ca: 2 timmars längre träningspass där långdistans och styrka kombineras. Nästan måltid intas som en tidig lunch. Efter den tidpunkten äter jag inget mer och intressant nog är jag heller inte särskilt hungrig. Visst några koppar kaffe med koffein drick första halvan av dagen. Den andra halvan blir det koffeinfritt kaffe. (Resultaten är anmärkningsvärda både hälsomässigt, viktmässigt och prestationsmässigt.)
Kanske viktigt att förstå… Min morgon startar väldigt tidigt och jag lägger mig redan vid 20.00. (Säkert en delförklaring att jag inte hinner bli hungrig på “kvällen”.)
Skulle jag beskriva min metod är den möjligen Low fat, Low to medium (nyttiga) Carb (strikt förbud till snabba kolhydrater) med en basal nivå av proteiner. (runt 40 gram) Ej för mycket då jag VILL att kroppen använder de gamla dåliga proteiner på kroppen som överflödigt skinn etc.
Mer förtydligat: Äter m.a.o. bara grönsaker och bönor + lite övriga kalla vegetabilier där jag lägger till 1-2 tsk omega 3 fett och samma mängd olivolja per dag.
Förändringen är total.
Jag har gått från att vara svårt kroniskt sjuk till att kunna arbeta och träna hårt. Min lever som tidigare hade alldeles för höga värden har nu helt normala värden och normal storlek. Mitt blodtryck som var skyhögt ligger idag på 115/75. Att detta förbättrat min hälsa behöver därför inte ens diskuteras. Vikten gick från drygt 110 kg till 72 kg. Tom. skinnet från min tidigare 130 cm stora midja har anpassat sig ned till mina 92 cm och hänger inte längre löst. (Trodde detta krävde operation men tydligen fungerar lägre mängd protein i samband med fasta lika bra.) Låter nästan för bra för att vara sant eller hur? Men detta räcker inte! Jag har mer:
Min iakttagelse i övrigt visade på fler positiva effekter.
1. Suget efter mer mat, godis etc. Det försvann direkt och finns inte längre. (Detta är viktigt för att långsiktigt kunna lyckas.)
2. Dessutom så försvann känslan av dipp (koma) när man ätit. Det är bara att äta och sedan gasa på med dagen. Pigg och alert.
Det senare var kanske det som jag minst hade förväntat mig. Jag fick ett ökat fokus som gjorde att jag blev mer koncentrerad, tänkte snabbare och framförallt tänkte betydligt klarare av fastan och den kost jag valde förstärkte närmast denna effekt. (Upplever att båda LCHF och vanlig kolhydratrik kost ger motsats effekt, en klar dipp där man knappt kan lösa de enklaste problemen efter en måltid.) Den ena pga. bara fettdrift och den andra pga. sockerkoma.
Hur som helt
Detta upplägg fungerar får mig. Om det fungerar för andra?! Ja vem vet?! Delar i vart fall med mig av min erfarenhet. Om någon känner behov är det bara att testa.
OBS. De som vill träna eller måste göra tunga fysiska ansträngningar på andra tider än morgonen bör säkert ha ett annat upplägg.
Garanterar inget utan lämnar åt er själva att bedöma.
Men visst är det intressant att jag med denna kombo faktiskt inte bara gav ovanstående omöjliga förändringar (helt frisk) utan dessutom gjort att jag känner mig ung på nytt (med allt vad det nu innebär) för en person som är drygt femtio år. ;-)