Periodisk fasta – Hälsosamt eller inte?

Att fasta är ingenting nytt, och något som människor länge har hållit på med. Men under de senaste månaderna har du kanske märkt att  fastan blivit en ny trend och nästan varje stora mediekanal uppmärksammat detta. Fasta låter säkert osunt i mångas öron, för alla har vi ju hört många gånger om hur viktigt det är med regelbundna måltider med fem mål om dagen. Iallafall ska du äta minst frukost, lunch, mellanmål och middag för att hålla blodsockret stabilt. Men hur är det egentligen med fasta? Kan man genom att ändra sitt sätt att äta, inte vad man äter, påverka kroppen? Hur påverkas vi av fasta? Jag tog mig en djupare titt i denna värld. Häng med!

1. Hur påverkar fasta kroppen?

Orsaken till varför fasta plötsligt blev så trendigt ligger i nya forskningar i ämnet. Du har kanske sett BBC:S dokumentär om fastande, visas här på SVT,  som det blev mycket rabalder kring. I dokumentären kan man läsa om vetenskapsreportern Michael Mosely som testade fasta och där man konstaterar att fasta verkar vara bra för att motverka åldrandet och gå ner i vikt med endast vanlig mat.

I dokumentären fastar Michael i tre och en halv dagar och äter endast 50 kalorier per dag. Efter fastan har blodsockret sjunkit till normala nivåer och han halverat sina tidigare höga värden på IGF-1 (man har funnit samband mellan att ett högt IGF-1-värde med för tidigt åldrande och en rad sjukdomar, bland annat hjärt-och kärlsjukdomar, cancer, diabetes och åldrande). Vi kan också i dokumentären förstå att fasta sänker blodtrycket samt förbättrar kolesterolvärdena. Genom att fasta kan man undvika att behöva ta mediciner mot sjukdomar eftersom fasta ger automatiskt goda effekter på både kolesterol, blodsocker och IGF-1.

Hur påverkar fasta hjärnan?

I dokumentären berättas också att hjärnan påverkas positivt av tidvis fasta, och det pågår för tillfället mycket forskningar där tror att fasta kan motverka demens. Fastande verkar skapa nya hjärncellen och hunger verkar väcka “jägargenen” inom oss till att producera bättre. Dessa studier har ännu bara testats på möss, så det är oklart om det påverkar oss människor på samma sätt.

Michael tyckte att fastandet var tufft, men vill ju så klart ha de goda effekterna av fastan. Han testar då en fastemetod där han varannan dag fastar och varannan dag äter vad som helst, en så kallad periodisk fasta. I studien kom man fram till att alla denna typ av fasta var lika bra som den första, och att alla goda värden behölls oberoende av vad man åt på ätardagen. Låter sjukt i mina öron att man äter precis vad som helt under varannan dag men att det ändå inte påverkar hälsan negativt, eftersom fastedagen har så goda resultat. Det är förstås att rekommendera att man äter hälsosamt på ätardagen också för att må så bra som möjligt. Men en stor fördel med fastandet är att du kan äta hur mycket du vill av vad du vill när du väl äter.

Faror med att fasta

Det som jag reagerar på i dokumentären är alla fruktansvärt smala personer som Michael träffar. Fasta är så klart ett bra sätt för att gå ner i vikt och ändå äta vad du vill på äterdagarna, men trots alla goda resultat tror jag det kan gå överstyr och är farligt om man fastar för länge. Det är stor risk för att bli underviktig om man fastar för intensivt. Fasta passar absolut inte alla, och absolut inte till hårt idrottande personer eller den som redan är underviktig, eftersom man då helt enkelt får i sig för lite energi. Det sista jag vill med detta inlägg är att folk ska sluta äta helt och tro att man lever längre. Nej, när man fastar måste man ha en klar plan hur man ska gå tillväga och se till att få i sig tillräckligt med energi när man väl äter.

2. Periodisk fasta på ett sunt sätt – den gyllene medelvägen

Jag skulle aldrig rekommendera någon att fasta flera dagar i veckan under en längre tid. Det är inte hälsosamt och gör att du får i dig för lite näring och inte orkar med vardagen, allra minst träning. Men om du är intresserad av fastans positiva effekter tycker jag att du kan fundera på periodisk fasta, intermittent fasting, som är en mildare variant av flera-dagars fastan, men som ändå ger positiva resultat på hälsan och vikten.

Denna periodiska fasta kan göras på lite olika sätt. Ett vanligt sätt är att fasta en dag i veckan, och ett annat alternativ är att fasta mellan en viss tidpunkt under dygnet. Ofta blir det helt enkelt så att man hoppas över en måltid (ofta morgonmålet) och istället äter mera senare under dagen. Det finns ju människor som äter på detta sätt redan utan att prata om periodisk fasta, och man tror också att våra förfäder åt på detta sätt tidigare.

Periodisk fasta – 16/8 upplägg

Ett populärt sätt att fasta genom 16/8- upplägget. Denna typ av periodisk fasta har ett ätfönster på 8 timmar, då du försöker äta mycket och varierat, följt av 16 timmars fasta. Detta är lätt att genomföra i vardagen och ger goda resultat på hälsan, exempelvis ökad fettförbränning. Eventuellt överloppsfett förbrukas tack vare kalorirestriktionen. Märk att det är möjligt att äta lika mycket kalorier som vanligt (du bara äter dem annorlunda), men i praktiken är man ofta så mätt att man äter mindre kalorier än vanligt. Ämnesomsättningen hinner inte sjunka på så kort fastetid och muskelmassan försvinner inte eftersom du fyller på med bra energi under dagen. I princip kan du äta lika mycket kalorier som annars under periodisk fasta – du intar den bara annorlunda. Men i praktiken behöver du inte så mycket kalorier under periodisk fasta. Kroppen vänjer sig helt enkelt vid att hoppa över en måltid och behöver mindre energi utan att du behöver gå hungrig.

Under ett 16/8- upplägg kan du kan exempelvis välja att äta mellan 12-20 eller 6-14, och resten av tiden får du endast dricka vatten, te och kaffe. Det som är viktigt är att man ser till att man får i sig tillräckligt mycket mat under ätfönstret.

Träning och periodisk fasta

Det är mycket möjligt att kombinera periodisk fast och träning. Det allra bästa är att äta när fastan avslutas och därefter fylla på med energi, men det går bra att träna när som helst under dagen om man har svårt att träna på tom mage. Om du exempelvis äter sista målet mat klockan 8, så kan du träna efter jobbet, åka hem och äta en ordentligt middag klockan 8.

Intervju med min kompis om periodisk fasta

Här följer en intervju med min kompis som har erfarenhet av periodisk fasta. Han kör med det traditionella 16/8 upplägget och berättar om sina erfarenheter samt fördelar och nackdelar med fastandet! 

Hur ser din fasta ut? (När fastar du och när äter du under ett dygn?)

Jag äter mellan klockan 12 och 20, och fastar mellan 20 och 12. De första veckorna höll jag mig stenhårt till detta, men jag har efter hand blivit lite slappare. Ibland fastar jag lite längre och ibland kortare. Jag försöker hålla mig kring 16 timmar, men en timme hit eller dit spelar inte så stor roll. Vanligtvis äter jag 2 måltider per dag, lunch kl. 12 och middag kl. 18 eller 19. Ibland blir det också ett litet mellanmål.

Hur gick det att komma in i de rutinerna?

För mig gick det förvånansvärt enkelt. Jag läste en bok om ämnet (The 8-hour diet, en bok jag förövrigt inte rekommenderar eftersom det finns betydligt bättre information på andra håll), beslöt mig för att ha mitt ätfönster mellan kl. 12 och 20, och så körde jag på.

Före jag började med periodisk fasta hade jag även provat på att vattenfasta i 5 dagar, så känslan av att gå omkring och vara hungrig var bekant för mig. Redan efter första veckan kändes det helt normalt och naturligt för mig. Sporadiska hungerskänslor lär man sig snabbt att ignorera.

Har du märkt något negativt med fastandet?

Ibland får man förstås hungerskänslor på morgonen / förmiddagen, men de brukar inte vara särskilt långvariga så det är inte direkt något jag lider av. Ibland kan det också vara utmanande att anpassa fastan med det sociala livet, men man kan ju alltid fuska nu som då. Allt handlar väl om att försöka uppnå någonsorts balans.

Hur går det att träna när du fastar och hur planerar du in träningen?

På vardagarna tränar jag vanligtvis mellan klockan 18 och 19, och på lördagarna mellan 10 och 11. På vardagarna tränar jag vanligtvis på tom mage, och jag har inte upplevt att jag skulle haft för lite ork eller energi även om jag inte på närmare 6 timmar. Ifall jag ätit en liten lunch på dagen, kan jag äta något smått innan jag tränar.

På lördagar tränar jag alltså på förmiddagen och bryter fastan när jag kommer tillbaka från gymet. Vissa rekommenderar inte att man styrketränar på en fastande mage, utan istället tar 10 g BCAA eller EAA innan träningen. Detta anses vara en fungerande kompromiss eftersom energimängden är såpass liten att den inte “förstör” fastandets goda effekter, samtidigt som man får mera energi till träningen.

Jag märkte snabbt att konditionsträning (t.ex. löpning) på tom mage, inte fungerar för mig. Får jag inte i mig mat 1-2 timmar för en joggingtur, blir det betydligt tyngre både fysiskt och psykiskt.

Vad är det bästa med fastandet, tycker du?

• Att få bryta fastan varje dag! Även om man inte är direkt vrålhungrig efter 16 timmars fastande, smakar det alltid gott med mat.
• Man sparar tid, att få sova en halvtimme längre på morgonen är inte helt illa.
• Jag upplever att jag är piggare och mera skärpt under förmiddagen.
• Att äta 2-3 större måltider per dag fungerar väldigt bra för mig och samtidigt är det lättare att hålla lite koll på vad man äter. Personligen tror jag att det är det konstanta småätande som orsaken till att så många människor har svårt att nå sin drömvikt.
• Att undvika onödigt småätande och godis, chips etc. är lättare när man fastar. Om man till exempel ser på en film klockan 9, och någon har med sig godis, har jag inga problem att avstå eftersom jag vet att jag helt enkelt inte får äta.

Jag är ganska övertygad om att jag kommer att hålla mig till periodisk fasta resten av mitt liv, eftersom det fungerar väldigt bra för mig och jag tror att det är den mest naturliga och bästa sättet för oss människor att äta. Hur det kommer att se ut i framtiden vet jag inte, men någon form av periodisk fasta kommer jag att hålla mig till.

Jag rekommenderar alla (detta gäller alltså inte bara för viktnedgång) att prova på någon variant av periodisk fasta. Kroppen vänjer sig ganska snabbt, man måste bara bita ihop och klara av de första dagarna/veckorna. Det finns massvis med bloggar, böcker och forumdiskussioner med information om periodisk fasta, exempelvis:

• Eat Stop Eat ( 24 timmars fasta en eller två gånger per vecka)
• Warrior diet (20 timmar “halvfasta” per dag, med små måltider av frukt och grönsaker utspridda över dagen)
• 5:2 diet (“halvfasta” 2 dagar i veckan)
• The 8 Hour Diet (16 timmar fasta åtminstone 3 dagar per vecka)
• Bloggen leangains.com (periodisk fasta kombinerat med styrketräning)

Tack för intervjun!

Slutsats

Periodisk fasta – ja eller nej?

Periodisk fasta är ju en trend just nu, men samtidigt tror jag att det ligger någonting värdefullt där bakom hur man ser på ätandet. Jag tror inte att det är bra att alltid gå och småäta, och då framförallt på kvällen. Att inte äta något efter åtta på kvällen tror jag att de flesta människor skulle må bra av. De positiva effekterna på hälsan verkar ju hur bra som helst med fastande. Jag har också märkt att man kan vänja sig av med en hungerkänsla, så jag tror inte att det är så svårt att genomföra som det låter. Tidigare när jag hade 8-16 jobb var jag vrålhungrig på morgonen, och började må illa om jag inte åt frukost direkt, men nu när jag jobbar framför datorn har jag ofrivilligt vant mig av med detta och kan gott sitta 2 timmar innan jag äter frukost. Tycker det är skönt att inte stresslaga frukost utan äta den när jag blir hungrig.

I slutändan handlar det ju bara om vad som passar för en själv. Periodisk fasta passar för vissa – för andra inte. Personligen tror jag att den som kör periodisk fasta har nytta av att undvika allt för mycket kolhydrater och sockerbomber för att undvika snabba blodsockersvängningar. Så hälsosamt eller inte? Jag tror att periodisk fasta är ohälsosamt om man gör det på fel sätt och äter för lite under ätfönstret, men jag tror också att det kan vara riktigt hälsosamt och man gör det på rätt sätt! Det finns det många bevis på!

Det finns mycket studier i ämnet, om man hittar om man bara söker. När jag sökte snabbt hittade jag till exempel denna, denna och denna.

På internet hittar man massvist med information om periodisk fasta (intermittent diet/fasting på engelska). Bara att googla dig fram, men tänk på att lyssna på din egen kropp och äta som du själv mår bra av.

Edit 2016: Sedan jag skrev inlägget har jag fortsatt med att äta morgonmålet lite försenat, och undviker sena kvällsmål, vilket funkar bra för mig. Istället äter jag mycket under dagen då jag är som mest aktiv. Är jag aktiv på kvällen äter jag mera då. Jag har inget strikt schema när jag får eller inte får äta, men för mig personligen så funkar detta upplägg bra och är något jag tänker fortsätta med.