3 bra statiska övningar som du kan göra hemma

3 bra statiska övningar som du kan göra hemma

08.06.2016

Statiska övningar betyder att man inte gör någon rörelse alls, utan tränar genom att hålla samma position i kroppen hela tiden. Musklerna jobbar, men gör ingen rörelse. Motsatsen är dynamiska övningar, vilket betyder att musklerna förlängs och förkortas och en rörelse sker.

Generellt sett är dynamiska övningar bättre än de statiska eftersom du har mera nytta av att lära kroppen en viss rörelse och samtidigt tränar rörlighet, men det finns några statiska övningar som är riktigt bra de också!

Mina 3 bästa statiska övningar

Om jag skulle välja ut tre bra statiska övningar, så skulle det vara övningarna här under:

1. Statiska pull-ups

Gör så här: Ta tag i en gren eller stång och häng med raka eller böjda armar. Tänk på att dra ihop skulderblanden och spänna magen. Här kan du också jobba i en shrug, vilket betyder att du spänner skulderbladen mot varandra och slappnar sen av. Variera gärna med en bredare och tunnare stång och med händerna vända från dig och mot dig själv.

Varför? Statisk pull-ups är ett bra och säkert sätt att bygga styrka i överkroppen. Övningen är tyngre än man skulle tro och tränar framförallt greppstyrkan, vilket behövs i många andra övningar när man tränar, exempelvis i marklyft.

statiska pull-ups

Jag brukar göra statiska pull-ups för att förbättra greppstyrkan, vilket jag minsann behöver i kitesurfingen – märkte det senast i går när fingrarna gav upp allt för tidigt. Desstuom är det kul att hänga och klänga i saker!

2. Hollow hold

Gör så här: Ligg på rygg. Spänn svanken i marken. Här är det jätteviktigt att du verkligen hittar kontakten med magen och att ryggen aldrig svankas. Sträck ut benen och armarna och håll positionen. Ju längre ner du sänker, desto svårare. Starta med knäna böjda i 90 grader och armarna rakt upp för ett lättare alternativ.

Varför? Hollow hold är kanske världens bästa magövning enligt mig. Den är lättare att göra rätt än plankan och kan göras lättare och svårare. Du lär dig hitta de inre magmusklerna och har nytta av att hitta samma magkontakt även i andra övningar, exempelvis när du gör kipping-övningar.

hollow hold statisk magövning

3. Stå på ett ben

Gör så här: Stå med fötterna nära varandra och spänn rumpan. Kontrollera att höften är på en rak linje sett framifrån. Lyft det ena benet och stå kvar. Kontrollera än en gång höften, så att ena sidan inte tippar ner.

Varför? Att stå på ett ben 5 minuter per ben om dagen borde vara obligatoriskt för alla med svaga höfter (tänker speciellt på alla kvinnor med höft-, rygg- och knäproblem). Övningen känns lätt till en början, men efter en stund märker du hur de stabiliserande musklerna i höften måste jobba.

Det är bra att kombinera övningen med även svårare övningar, men att stå på ett ben är en enkel övning som du kan göra exempelvis när du borstar tänderna eller lagar mat! Vill du lägga in övningen i träningen kan du kombinera exempelvis med statisk knäböj i 90 grader, så att du står på ett ben när du vilar. 
stå på ett ben övning

Statisk träning kan vara bra de där dagarna när du vill träna, men inte riktigt har motivationen att göra några invecklade övningar. Då kan du enkelt hålla kvar positionerna här ovanför så länge som du kan, och upprepa några gånger tills du inte orkar mera. Det låter kanske enkelt – men blir nog rejält jobbigt sen i slutändan.

Testa själv så får du se!


statiska övningar2

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

8 thoughts on “3 bra statiska övningar som du kan göra hemma

  1. Ann-Christin Snellman skriver:

    Tack Lina!
    Nu just vispar jag äggula och socker. Passar bra. :)

    1. Lina skriver:

      Härligt! :D

  2. … Nu nästa ben så blir philadelphiaosten bra nedrörd :) Klara, färdiga, kör !

  3. Jessica Sundberg skriver:

    Riktigt bra övningar! Den första har jag aldrig tänkt på att göra – den ska jag verkligen testa!

    Tack för tipsen!

    1. Lina skriver:

      Tack, testa gärna! :)

  4. Bra tips, statiskt tränar jag aldrig men det kanske man ska lägga in!

    1. Lina skriver:

      Tack! Jag tycker det är roligt att kolla hur länge man orkar hålla en viss övning i statisk träning.. :)

  5. Gunnar Nordström skriver:

    Jag är rörelsehindrad, +80, använder rullstol och behöver träna.
    Har ett morgonprogram och har nu lagt till några statiska övningar.
    Ligger på rygg och
    1. höjer huvudet och överkroppen så långt jag kan håller 10 sek vila 10 sek – upprepas 15 ggr
    2. kniper ändmusklerna ,10 + 10 15 ggr
    3. spänner bukmusklerna maximalt, 10+10 15 ggr
    Är dessa tider rätt? Har du andra förslag?
    Gunnar Nordström 0705 900 493

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen