Halvmaraton träningsprogram

Jag var just till läkaren och fick två dagar sjukledigt. Känner mig dock i lite bättre skick än igår, så vi hoppas att förkylningen går åt rätt håll och jag är frisk på torsdag då vi flyger till Ruka. Men vad passar väl bättre än att blogga då jag är hemma i förkylning? Idag tänkte jag skriva om hur du ska bli duktigare på att springa längre. Jag har själv som mål att springa ett halvmaraton med barfotaskorna nästa sommar, så därför kollade jag upp lite hur träningsprogrammet kan se ut.

När man tränar för långpass är det viktigt att träna varierat. Såklart skall man träna sig i att springa så långt man kan, men det är också viktigt att ibland springa kortare pass i snabbare tempo, och ibland lägga till lite intervallträning. Så mitt halvmataton –  träningsprogram kommer att vara ungefär tre pass i veckan:

• Ett kortare pass i snabbare tempo (tempo över bekvämlighetszonen)
• Ett intervallpass
• Ett långt pass i bekvämt tempo (tempo så att man kan prata medan man springer)

Det kortare passet kan vara ca 20-40 minuter, ökas med tiden. Man kan öva att förbättra tiden på en viss sträcka. Tävla gärna mot en kompis.

Intervallpasset kan göras exempelvis som 10 minuter löpning, och 5 x 3 minuters intervaller med pulsen på ca 80 procent av maxpulsen, 2 minuter vila efter varje intervall. Avslutande 10 minuters nedvarvning efteråt. Intervallpasset kan utvecklas och försvåras när konditionen ökar. Öka antalet 3-minuters-intervaller, eller öka pulsen under intervallen vartefter formen förbättras.

De långa passen bör löpas i bekvämt, avslappnat tempo. Öka sträckan varje vecka med 5-10 minuter. Låt kroppen vila ungefär en gång i månaden då du kortar ner långpasset till dubbelt så korta.

Eventuellt kan man lägga in ett pass till, vilket isåfall skulle vara löpning i medeltempo, sträckan kan vara lite kortare än det långa passet, men längre än det korta passet. Lägg gärna in snabba rusher i slutet av löpningen. Gör exempelvis löpning i 30-60 minuter, och avsluta med 10 x 100 m snabba ruscher.

Det blir alltså ungefär tre pass i veckan för min del. Sen kommer jag också att variera genom att gå på spinning och att träna styrka funktionellt på gymet. Jag hoppas bara att knäna håller denna träning! Jag har nu löpt i barfotaskorna i två månader, och längsta sträckan är nu 9 kilometer. Så det är väl bara att fortsätta öka sträckorna och tempot! Det är ju ingen brådska i träningen ännu eftersom de flesta träningsprogram för halvmaraton brukar räcka mellan 10 och tolv veckor, men jag vill ändå blir frisk nu genast så att jag kan börja träna!

Om du vill ha en mera utförlig beskrivning av träningsprogrammet för halvmaraton dag för dag, så lönar det sig att kolla in exempelvis jogg.se eller craft.se.

Det sägs ju att det ska vara så enkelt att springa ett halvmaraton, att vem som helst kan göra det när som helst. Men sen kan man ju alltid försöka få en så bra tid som möjligt! Om någon här på bloggen sprungit halvmaraton får ni gärna dela med er av era erfarenheter! Hur tufft var det?