Intervallträning för löpare – tips på träningpass

Jag kom precis in från ett rätt så roligt intervallpass i löparskorna. Jag har blivit så inspirerad av att springa mer den här veckan, när vi pratat så mycket löpning! Hoppas ni också blir det!

Vi fortsätter på temat löpning. Vet du hur man ska springa för att få bäst resultat?

Det är bra att variera sina pass så mycket som möjligt. Undvik att hela tiden springa samma sträcka, för då får kroppen ingen utmaning. Spring ibland långa och långsamma rundor, ibland korta och snabba rundor, mycket intervallpass, ibland återhämtningspass och ibland superjobbiga pass.

Jag tänkte berätta lite mera om intervallträning, men först ska vi ta död på två myter: 

1. Det är inte bara vältränade människor som kan intervallträna. Intervallträning är bra för alla!
2. Intervallpass behöver inte vara dödligt jobbiga. Ibland kan man göra lättare intervaller och ibland svårare.

Intervallträning – vad och varför

Om du springer regelbundet, så är det bra att lägga in lite intervallträning nu som då. Helt enkelt eftersom intervaller är super för att bygga kondition och snabbhet. Gör intervaller gärna varje vecka eller i i alla fall varannan vecka. Målet med intervallerna är att få pulsen att gå i berg-och-dalbana, men på ett kontrollerat sätt.

Det finns inga magiska regler för hur man ska göra ett intervallpass. Man kan hitta på intervaller åt sig lika bra som man kan hitta på vilket annat träningspass som helst. Det viktiga är att man utmanar sig själv och vågar köra på hårt under de jobbiga bitarna.

Praktiska tips

Det kan vara bra att på förhand bestämma exakt hur intervallpasset ska se ut innan du ger dig iväg. Annars är det risk för att du inte fullföljer intervallerna när de blir lite jobbiga. Gör alltid klart dina intervaller. Dra ner på tempot om det blir för tufft, men avbryt dem inte!

Tips: Lägg musiken i öronen, och lägg på intervallerna via en app i mobilen som har ljud (t.ex. MyTabata) om du inte har pulsklocka, så hör du när det är dags för intervaller eller vila.

3 intervallpass för löpning

Som sagt kan intervallerna se ut lite hur som helst, men ibland är det skönt med ett färdigt program att gå efter så man inte behöver tänka så mycket. Här kommer några intervallpass som du kan testa på under nästa löpningsrunda!

Värm upp 10 minuter innan varje pass, och varva ner 10 minuter efteråt. Plussa alltså på 20 minuter till den totala tiden.

1. Pyramidintervaller med fartökning

De här intervallerna testade jag på idag, och det visade sig vara ett riktigt skönt pass! Jag gillar pyramidintervaller eftersom de är psykiskt lätta att genomföra. Gör 5 intervaller, som alla är 3 minuter långa. Vila 2 minuter mellan intervallerna.

Pyramidintervaller kallar jag dem eftersom tempot går som en pyramid. Börja första intervallen i lite hårdare tempo än du annars springer. Vilan är riktigt lugn jogg. Andra intervallen är lite snabbare fart, våga trycka ifrån ordentligt. Tredje intervallen får du gå upp till 85-90% av din maxfart. Gå sen ner igen på samma sätt, håll samma nivå på 4:e och 2:a intervallerna och på 5:e och 1:a.

2. Backintervaller

Backintervaller är en gammal god klassiker som inte ska underskattas. Leta reda på en lång, lågt sluttande backe som det tar ca 30 sekunder att springa uppför i medelhårt tempo. Välj att antingen köra 10 stycken intervaller rakt av, eller testa att dela upp intervallerna så du gör exempelvis 3 varv hela backen, 3 varv 3/4 av backen, 3 varv halva backen, och till sist 2 varv hela backen.

Ju kortare sträcka, desto snabbare fart. Du vill gärna ha upp pulsen till 90% av maxpuls på toppen av backen! Tänk ändå på att börja lite lugnare så du inte drar på dig mjölksyra direkt.

3. 1 min ON 1 min OFF x 10

De här enkla intervallerna passar de där dagarna då du har riktigt spritt i benen och behöver få spurta av dig lite! Eller för att träna på löptekniken under intervallerna. Gör totalt 10 stycken intervaller på 1 minut. Håll 1 minut vila mellan varje intervall. Eftersom vilan och intervallerna är lika långa, så är det viktigt att du trycker ifrån ordentligt under intervallerna så du får en skillnad i pulsen. Låt benen jobba!

Gå eller jogga lätt under pausen. Försök hålla tempot likadant hela passet igenom.

Har du aldrig gjort intervaller, så våga testa! Och har du gjort dem, så gör dem lite oftare!

Tipsa gärna om hur dina favoritintervaller ser ut!