“Lårkaka” i ryggen – tips på övningar

“Lårkaka” i ryggen – tips på övningar

12.04.2013

Elsa frågade: Hej Lina! I lördags tävlade jag i snowboard big air och lyckades ramla rakt på ryggen i ett stort hopp. Någon halvtimma efter fallet hade jag jätte ont och kunde inte röra ryggen alls. De röntgade och såg inget, sa att det var en kraftig smäll på musklerna och att det blivit en blödning i ryggen, som en lårkaka i ländryggen. Jag fick antiinflammatoriskt, smärtstillande och rådet att börja röra på mig så snart det gick. Nu fyra dagar senare känner jag mig bättre, kan gå och har varit på gymmet och gjort lite lättare övningar, men vet inte riktigt hur jag ska träna. Jag vill ju verkligen komma tillbaka på brädan innan säsongen helt är över men har ingen aning om hur jag ska träna/stretcha för att få tillbaka rörligheten och inte ha ont i längryggen så snabbt som möjligt. Jag tänkte att du kanske har några bra övningar eller tips vad jag ska göra?

Svar: Hej Elsa! Nice med big air! Men att landa på ryggen är mindre nice. Det har ju gått över en vecka sen du skrev mailet, så hoppas att du blivit bättre redan, men tänkte att jag ändå kanske kunde hjälpa dig.

En blödning i muskeln orsakar att det onda stället samlar på sig vätska och inflammationsceller för att reparera skadan, vilket ökar trycket i muskeln och gör ont när man använder muskeln. Blödningen kan också vara utanför muskeln, och då blir man bättre snabbare. Som du sa är det bra att röra på dig så snart det bara går, och använda området för att mjuka upp vävnaderna.

Försök att stretcha och träna försiktigt, enligt smärtgränserna. Här är några exempel på övningar du kan testa på. (Övningarna är också bra allmänna övningar för att träna styrka och rörlighet i ryggen).

Denna övning tränar rörligheten i hela ryggen

Denna övning tränar rörligheten i hela ryggen

rörlighet vridning rygg

En rörlighetsövning, vridning för ryggen. Sitt med benen böjda åt ena hållet. Flytta armarna vid sidan om kroppen medan det sker en vridning i ryggen, snett bakåt bort från benen. Öppna härifrån upp armen snett bakåt. Det sker en vridning i ryggen. Upprepa sedan åt andra hållet.

Ryggstretch för ländryggen.

Ryggstretch för ländryggen. Här kan du flytta händerna till sidorna (först båda händerna åt ena hållet – sen åt det andra) för att få det att kännas mera på sidorna av ryggen.

ryggstyrka ryggövning

En övning som tränar ryggens muskler. Lyft, håll, och sänk sakta ner igen. Håll bålen stark under övningen.

ryggövning rygglyft

Rygglyft är en lite tuffare övning för ryggen. Håll handen och benet du inte lyfter i marken för stöd så är det lite lättare.

Smärtstillande  medicin är okej, men det är viktigt att tänka på att det döljer symptomen, så att du inte hoppar på brädan för snabbt i tron att du är frisk när du inte är det. Med övningarna gäller det att träna så att det känns bra. Lite ont gör det antagligen, men det får inte göra så ont att du blir sjukare av det ännu efter träningen. Hoppas att du snabbt blir bra igen och snart kan åka snowboard igen!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen