Hur ofta ska man träna?
En vanlig fråga här på bloggen och bland mina kunder är hur ofta man ska träna. Varje dag eller varannan dag? Vad räknas som träning? Den här frågan är svår att svara på eftersom vi alla har olika mål med träningen, men det finns ändå vissa riktlinjer man kan gå efter.
Hur ofta du ska träna beror på vad du vill åstadkomma med träningen. Vill du träna för att må bra och behålla formerna eller vill du prestera på topp-nivå? Det gäller att alltid ha ditt träningsmål i bakhuvudet när du planerar in träningen i almanackan. Jämför dig aldrig med en elit-idrottare, för era träningsmål skiljer sig antagligen drastiskt från varandra.
Hur ofta ska den vanliga motionären träna?
Nu utgår vi från att du är en vanlig motionär som de flesta är som läser denna blogg. Du vill träna för att må bra, hålla dig frisk och för att se snygg ut naken. Du kanske inte gillar att träna egentligen, men tycker om den sköna känslan träningen ger efteråt, och du vet att träningen är bra för dig. Åt denna person skulle jag rekommendera att träna tre gånger 30-45 minuter i veckan, så att du blir ordentligt andfådd. Träning tre gånger i veckan förebygger de vanligaste sjukdomarna och ger en bra grund för en hälsosam livsstil, samtidigt som konditionen och musklerna hålls i form.
Det är bra att variera träningen så att du tränar både kondition och styrka under veckan. Även om man inte tränar på gym så är det bra att träna styrka hemma för att hålla igång musklerna. .
Om man vill gå ner i vikt tänker man ofta att ju mera man tränar – desto bättre. I teorin är det ju så – så länge du behåller två vilodagar i veckan – men i praktiken är det ofta annorlunda. Det är nämligen ganska svårt att i längden träna fem dagar i veckan om man inte är supermotiverad, och för många kan det i längden vara bättre att träna bara tre dagar i veckan men istället göra det till en vana som man kan fortsätta med livet ut.
Via PT-online hjälper jag dig gärna att komma igång med träningen!
Kan man träna så mycket som man vill?
Om man då tänker att motionären i fråga älskar träning och gärna tränar varje dag – bör man då sätta någon stopp på sig själv eller ska man träna när man har lust – alltså varje dag?
Det är roligt när man älskar träningen och ser fram med förväntan på nästa träningspass. Men i såna fall bör man ändå vara på sin vakt, för det är inte bra att träna för ofta. Man ska alltid ha en vilodag i veckan, men helst två. Fem dagar i veckan är mycket, och är ofta ett bättre alternativ än sex dagar i veckan, för den där extra vilodagen kan göra mera nytta än träningen skulle ha gjort. Förutom vilodagarna är det alltid bra att nu som då ha en lugnare vecka.
Så träning tre dagar i veckan passar de allra flesta, men det kan också utökas till fyra eller fem dagar i veckan om du har lust att träna eller vill prestera eller nå ett mål snabbare.
Att tänka på angående träningen
Ta också följande punkter i beaktande när du planerar hur ofta du ska träna:
1) Vardagsmotionen har betydelse. Om du tränar 3 dagar i veckan och sitter resten av tiden på soffan är inte kroppen helt nöjd. Upp och stå, promenera till butiken och bussen, ta trapporna och städa hemma för bra vardagsmotion.
2) Börja lugnt. Om du ska börja en “ny, hälsosam livsstil” efter nyår med träning, gå inte ut för hårt i början. Om du inte har tränat tidigare räcker tre dagar i veckan gott och väl för att vänja kroppen vid belastningen. Du kan senare öka träningsmängden om du vill.
3) Det är skillnad på träning och träning. Om du tränar tre gånger 30 minuter i veckan, så träna då hårt de minuter då du tränar. Öka intensiteten på promenaden genom att ibland springa i ruscher, och förvandla den lugna hemmaträning till tuff träning genom att lägga till burpees och olika hopp för att få upp pulsen.
4) Kom ihåg vilan. Att vila är lika viktigt som själva träningen, så försök alltid ha åtminstone två vilodagar i veckan.
PT-Online ger dig extra motivation till träningen!
Bra och "lagom" inlägg om träning. Bra att du även tar upp vardagsmotionen. Jag tränar ungefär tre gånger i veckan, men förutom det så cyklar jag till jobbet ungefär fyra dagar i veckan. Under semester eller så när jag inte får den där dagliga motionen så går den övriga träningen snart sämre. Vardagsmotionen hjälper alltså upp den "vanliga" träningen.
God fortsättning på det nya året!
På tal om hur mycket/lite man rör på sig i vardagen, så hörde jag att "tuoliton tammikuu" är det nya "tipaton" :)
Tack Camilla! Ja vardagsmotionen har så stor betydelse, ibland mera än den vanliga träningen! Din träning låter super, bra balans mellan vardagsmotion och träning! Tack detsamma till dig! :)
Jaha, det uttrycket hade jag inte hört tidigare! Men det blir att lyfta på arslet lite oftare då om man ska hänga med i svängarna.. ;)
hej, jag behöver hjälp jag vill tränga men jag orkar inte hur ska jag göra för att komma igång med träning igen jag mår jätte dåligt av det.
Gör det du tycker är roligt! Och tänk på att du inte behöver träna så ofta, utan ta en promenad här och lite simning och styrketräning här, så att det inte blir för mycket i början.
Om jag tränar överkroppen en dag och underdelen nästa kan man räkna de som vilodag då? Hoppas du förstår hur jag menar!
Tränar du så är det inte vilodag. Förstås är det vila för den muskelgrupp som inte tränas, och det är bra, men du kan inte räkna det som vilodag. Du behöver vilodagarna, dvs dagarna när du inte tränar någonting alls.
Hej Lina!
Jättebra blogg du har!
Det är så här att jag grunnar mycket över min träning och hur ofta jag ska träna egentligen! Jag tränar enbart för att må bra och har egentligen inget mål med träningen. Men jag känner att träningen inte får ta över mitt liv. Jag vill känna att jag har ett liv vid sidan av också.
Just nu tränar jag 4 pass i veckan på gymmet. ett rent styrkepass med 20 minuters uppvärmning på någon konditionsmaskin. Styrka 30-40 minuter och avsluta med 10 minuter kondition. Ett rent konditionspass runt 1 timme med varierat schema. Sen kör jag ett lördagspass med samma upplägg som styrkepasset. Och Måndagar kör jag varierat men funderar på att köra det som ett konditionspass också, liknande det andra konditionspasset. Sen har jag avsatt torsdagar och söndagar till vilodagar där jag inte fokuserar på träning alls.
Sen har jag kört en långpromenad på tisdagar där jag går runt 1 timme.
Vad säger du om detta schema? Jag är inne i en period där jag grunnar mycket över om jag rör på mig tillräckligt mycket och tänker mycket på att jag måste göra något hela tiden. Det är mycket kalorifokus vilket jag inte känner mig trygg över.
Har du något tips på hur jag ska gå vidare? Jag vill må bra av träningen, inte känna att jag måste hela tiden.
Mvh Pontus Larsson
Hej Pontus! Jag tycker absolut det låter som om du rör på dig tillräckligt! Jag tycker du ska ta en eller två veckor paus från träningen helt. Sen efter det börjar du träna igen det som du helst vill träna. För jag får lite den känslan av att du kanske tränar för mycket utan att du egentligen gillar det? Ditt upplägg låter nog bra men kanske du inte alltid behöver träna på sammma sätt, samma dagar? Vissa veckor är det helt okej att bara träna två dagar, eller en dag, eller fyra, eller tre. Förstår du? Gör det du har lust för så kommer träningen att bli mycket roligare när du väl gör det plus att du får mera tid för annat!
Ha det bra!
Hej!
Okej, tack för svaret. Jag känner själv att jag ibland hamnar i läget att jag tvingar mig själv att träna dessa pass. Och att jag har ett kontrollbehov av att jag måste göra någonting hela tiden.
Jag gillar att röra på mig men jag känner inte att det får ta över mitt liv.
Jag känner själv att jag inte mår bra av detta. Jag vill må bra av att träna, men just nu känns det mer som ett krav och tvång.
Mvh Pontus
Jag tror inte på vilodagar ;) Nä men skämt åsido, jag tycker att det är motiverande att träna varje dag, och så länge man låter kroppen återhämta sig mellan passen och varierar träningsform och intensitet så ser jag absolut inga hinder för att träna varje dag, även som simpel motionär. Däremot är jag helt med på ditt tänk om lugna och tuffa veckor.
Det beror ju självklart på hur du tränar. Att variera hårda träningspass med t.ex. lugn jogg eller promenader ser jag inte heller som problem. Men allt beror ju på vad du är van med sen tidigare och hur snabbt din kropp kan återhämta sig från träningen du gjort.
Hej,
Jag tränar 2-3 yogapass á 45 min, 1-2 löp-pass med varierat innehåll (distans, löpteknik) och 2-3 styrkepass á 30-45 min (intensivt/effektivt) varje vecka. Då jag har barn rör jag mig mycket i vardagen också och cyklar alltid till jobbet. Nu börjar jag fundera på om det är för mycket träning så att jag bryter ner kroppen istället för att bygga upp den? Jag har tidigare haft problem med ätstörning/träning. När jag tränar mår jag bra och får ny energi!
Vad tycker du är en lagom träningsdos?
Med vänlig hälsning
Träningsfreaket
Hej! Svår fråga du har. I teorin borde det inte vara för mycket träning/motion OM du äter tillräckligt. Kroppen mår ju bra av rörelse. Men du behöver äta väldigt mycket mera än normalt när du rör på dig så mycket, och om det lyckas beror förstås på om den tidigare ätstörningen lurar i bagaget eller inte. Men känns allt bra så rekommenderar jag dig att se över din kost och äta regelbundet i tillräckligt stora portioner, med kolhydrater, proteiner och fetter vid varje mål, hellre än att direkt dra ner på träningen. Lycka till och njut av träningen :)
Hej Lina!
Vilken härlig och inspirerande blogg du har! Glad att jag hittade hit :-)
Jag är snart 29 år och har aldrig tränat förut, men har äntligen kommit igång hemma. Jag kör i 30-45 minuter, beroende på hur mycket jag orkar, med bara några sekunders paus mellan övningarna och för att dricka vatten. Jag gör en massa olika övningar som inte kräver några redskap (burpees, plankan, utfall, squats etc), men ibland gör jag övningar med en stol eller kettlebell som verktyg. Jag blir alltid andfådd och svettig och känner att jag tar ut mig, även om det blir lite olika intensivt. Jag har hittills kört det här setet ungefär sex dagar i veckan i två veckors tid. Jag har ett stillasittande jobb men försöker att även hinna med minst 30 minuters promenad varje dag. Tränar jag för mycket?
Det jag vill med träningen är att få en en fastare kropp med mer synliga muskler, bättre kondition, smidighet, styrka och hållning samt förebygga ryggproblem, som finns i släkten. Däremot vill jag absolut inte gå ner i vikt. Låter det som att jag valt rätt metod? Väger ca 55 kilo och är 167 lång.
Jag har svårt att äta mycket. Hur mycket extra behöver jag äta nu när jag tränar, utan att träningen blir förgäves och för att nå mina resultat?
Många tack på förhand!
Träna mera
Skitkommentar. Varför går du in på ett gammalt inlägg och kommentarer hur någon annan ska träna, nån som du inte vet nåt om?
Hej Lina och alla andra!
Underbart inlägg!
Jag är en rullstolsburen tjej, som älskar träning, men har också kalorinojja, om jag inte tränar när jag ätit en liten skål med godis.
Eftersom jag är rullstolsburen, är det svårare att gå ner i vikt och hålla vikten om jag hoppar över träningen en dag.
När jag var 19-20 år, gjorde jag en livsförändring, från att inte träna alls, till att träna varje dag och äta mycket hälsosammare än förr och gick ner 30 kilo på ett år.
Nu är jag jätterädd för att bli överviktig igen. Har någon något tips på hur man ska tänka som rullstolsburen och slippa rädslan för att gå upp i vikt igen?
En annan sak som jag skulle vilja få sagt är: Fördomarna om att “såna som jag”, har genomgått operationer för att gå ner 30 kilo, vill jag få bort! Jag har jobbat med blod, svett och tårar, för att gå ner i vikt. Idag är jag utbildad hälsopedagog.
Lina, skulle du vilja skriva om det i ett inlägg om det, för att hjälpa mig att få bort sådana fördomar?
Tack på förhand!
//Erica
Toppenbra inlägg! Jag jobbar i restaurang vilket innebär att jag står upp på jobbet 40 timmar i veckan och bär tungt. När jag sedan kommer hem är jag väldigt trött och har därför sällan energi att träna intensivt eller ta mig till gymmet. Har löst detta genom att springa ca 20-25 minuter några gånger i veckan (typ tre). Hur låter det upplägget? Har du något tips?
Det upplägget låter nog riktigt bra, men det skulle också vara super att få in lite styrketräning för att stärka musklerna för restaurangjobbet. Så gör gärna lite styrka istället för nåt av passen eller som avslutning på löpningen.
Hej Lina!
Jag tränar body pump 2 dagar i veckan, spinning 2 dagar i veckan, cardio walking 1 dag i veckan, crosschallange 1 dag i veckan och Tabata eller crosscage 1 dag i veckan.. alltså varje dag, ibland har jag självklart uppehåll. Men om jag känner att jag vill och kan träna så gör jag de. Tycker att det är så kul att träna, och eftersom jag levt ett osund liv innan med alkohol och droger, så ser jag detta som positivt. Jag är 34år år och inte direkt tränat innan, men i ca 3år nu, och jag började träna 1-2 dagar i veckan, men som senare året blivit till 5-7 dagar i veckan. Jag älskar mat så jag äter ordentligt, men tänker på vad jag äter. Men ingen hetts kring de. Oftast mindre kolhydrater dock. Ligger mycket på soffan (mörka tiden på året iallafall) men jobbar även som personlig assistent, deltid. Min fråga är.. som du sagt iochförsig. Jag vill träna så mycket för mår bra av de. Är de ändå okej? Eftersom det är så olika träningsformer… visst, när jag läste nu så har jag ju bytt ut min substitut, men mot något bättre.
Det blir ju att kroppen får vila 24timmar innan nästa pass????? Ibland några timmar mer eller mindre… vissa säger att det är okej att träna så ofta och vissa blir helt tokiga när jag nämner detta!
tack för svar
Hej Lisa! Vad glad jag blir av din kommentar, och din träning låter helt super! Lyssna inte på andra utan lyssna på dig själv. Du vet vad du mår bra av. Viktigt förstås att du äter bra och är noggrann att få i dig tillräckligt stora mål vid varje måltid, så du har energi att köra! Det du kan tänka på är att inte köra fullt ut vid varje pass, för det låter som om du har rätt så mycket cardio? Du kunde t.ex. byta ut body pump-passen mot lugnare styrketräning där pulsen hålls ganska låg. OCH superviktigt att du håller viloveckor ibland, då du tränar med väldigt mycket lägre puls än vanligt, t.ex. endast promenader och lugnare konditionspass. En sån vecka var sjunde vecka skulle vara bra! Men annars, kör hårt! :)
Hej jag är en kvinna på 65 år och tränar ca 3 ggr/vecka på gym. På måndagar först core en halvtimme, sen spinning i 45 min. På onsdagar 45 minuter cirkelträning och på fredagar tabata i 30 min, efter det ett rörelseprogram som heter dynamic flex i 30 min och ibland core i 30 min. Jag cyklar till och från gymmet ca 1,2 mil vid varje tillfälle, samt att jag cyklar till andra aktiviteter under veckan. Det kan röra sig om 5-6 dagar i veckan med själva cyklingen (i långsamt tempo för att ta sig till målet). Min fråga är jag tillräckligt aktiv för en hälsosam livsstil. Om inte kan du hjälpa mig vad jag skall göra mer.
Många tack på förhand.
Hej Jenny! Jag tycker du rör på dig mycket och det låter riktigt super. Men det viktigaste är att inte jämföra med andra utan känna efter hur du känner dig och om träningen gör gott. Det finns inte heller någon gräns för vad en hälsosam livsstil är, men du rör dig nog mera än rekommenderat minimum, så det behöver du inte oroa dig för. Försök se på träningen som en helhet där du försöker hitta dina svagheter och styrkor, så att du kan jobba mera med dina svagheter.
Hej.
Jag tycker det är svårt att förstå gränsen mellan vardagsmotion och träning. Frågan kommer sig av att jag inte tycker att jag är uppe i intensitet för att behöva vilodagar.
Jag har börjat gå mycket mer än innan. Ca 250 000 steg i månaden. Mitt mål är att gå 8-10 km om dagen.
Tempot snittar oftast på 5,5 km/h vissa gånger saktare eller fortare.
Behöver jag vilodagar för detta?
Hej! Kul att ha hittat till din blogg. Här har jag mycket bra läsning :)
Jag har senaste året gått ner 30+kg med enbart justerad kost och inget mer än lugna promenader. Kan inget om träning och vet inte alls hur jag ska tänka kring hur mycket jag kan träna!
Har sista månaden börjat träna och trappat upp rätt mycket jämfört med hur min livsstil såg ut i vintras.
Jag joggar numera i långsamt tempo (har fortfarande ca 15-20 kg övervikt så jag är försiktig) 20-30 minuter 3/ggr i veckan, börjat lägga in lite intervall för att få upp pulsen lite extra ibland
4 dagar dansar jag zumba, hip hop m.m hemma i 60 minuter. Detta vill jag göra alla dagar jag inte joggar då det är så vansinnigt härligt, roligt och ger mig sån glädje! Det ger både lite styrka och puls. Men har lagt in en vilodag.
Funderar på att under 2 av dessa dansdagar köra styrketräning 20 min och 30 min dans? Eller kanske yoga?
Men räcker det med bara en vilodag? Jämfört med andra känns det inte som om jag tränar så mycket, men jag måste ju utgå ifrån mig själv och vill inte belasta min kropp för hårt. Att ha kul, må bra och bevara hälsan är mina enda mål.
Jag längtar efter varje träningpass, särskilt dansen 😁
Hoppas du kan ge lite feedback. Ha det bra!
Hej Gila, och roligt att du hittat hit! Grattis till de enorma framstegen du gjort! Helt rätt att satsa på kosten som prio ett för att gå ner i vikt. Träningen ger egentligen inte så mycket för viktnedgången eftersom man normalt sett äter mera när man tränar mera. Men låter bra att lägga till 20 minuter styrketräning och lite mindre dans. Hellre styrketräning än yoga eftersom styrkan är så viktig. Men 30 minuter räcker långt och du hinner riktigt bra träna hela kroppen. Du måste känna efter hur det känns om en vilodag är för lite. Lycka till och ha det bra!
Hej!
Jag är en tjej på femton år som verkligen undrar hur mycket jag ska träna. Har aldrig varit direkt intresserad av träning men känner att jag behöver det eftersom jag inte vill gå upp i vikt. Den rörelse jag har i dagsläget är ca 20 min cykling till och från skolan varje dag, samt ca 40 min promenad. Har på senare tid även lagt till ett styrkepass där du jobbar med kroppen som jag hittat online. Detta styrkepass gör jag dock ca 2- 3 gngr i veckan (och ibland inte alls). Visst rör jag på mig för lite?
Vad tycker du jag ska lägga till för ytterligare rörelse i veckan? Ska jag gå till gymmet eller liknande..? Finns det någon sport jag kan börja på fast att jag är femton? Jag vill verkligen inte röra på mig för lite. Har väldigt stor ångest kring vad jag äter i förhållande till hur lite jag rör mig.
Tack på förhand,
Femtonåringen