Magträning efter graviditet: tips på 9 bra magövningar

Magträning efter graviditet – ett ämne som roligt nog fått allt mer uppmärksamhet på senare år. De flesta mammor som föder idag vet att det finns något som heter delade magmuskler och vet hur viktigt det är med både bäckenbottenträning och rätt magträning efter graviditet. Antagligen vet man också att man inte ska göra situps utan istället fokusera på stabiliserande magövningar för inre magmusklerna. Och det är helt rätt. Man behöver stärka de inre magmusklerna som blivit försvagade.

Men jag har också två kanske lite kontroversiella hemligheter jag ville dela med er.

Hemlighet 1: Jag tycker situps är bra att träna på – OBS! på rätt sätt – läs mera längre ner.

Hemlighet 2: Själv gjorde jag väldigt lite isolerande magträning efter graviditeten. Kan nog räkna träningstillfällena på två händer då jag lade mig ner på en matta och tränade inre magmusklerna efter förlossningen. Det behövdes bara den allra första månaden.

Varför?

Dels på grund av att jag är lat.

Men dels också på grund av att jag kände jag snabbt hittade de inre magmusklerna och kunde gå vidare till mera funktionella övningar. Så istället för att spänna transversus isolerat på golvet så såg jag till att aktivera de inre magmusklerna och hela bålen i olika positioner; från liggande och sittande till stående, bärande av babyn, plockande i diskmaskinen, bärande av matkassar och så vidare. Till min fördel hade jag också kunnat vara aktiv hela graviditeten och tränat på gym med komplexa övningar (knäböj, marklyft, pressar…) som involverat de inre magmusklerna fram till förlossningen.

Med detta menar jag inte att man kan skippa magträningen efter förlossning, utan det jag menar är att man måste anpassa magträningen till sin egen nivå. Läs mer för att ta reda på hur du kan göra magträningen gradvist svårare. 

Men OM man inte kan använda musklerna i vardagen så är det väldigt viktigt att träna inre magmusklerna isolerande för att:

A) Lära sig hitta de inre musklerna vilket inte alls är självklart i och med allt som en graviditet fört med sig. Direkt efter en förlossning är bålkontrollen nästan obefintlig (även om man tränat mycket innan) och det är något alla behöver träna upp.

B) Bygga upp styrkan i bålen för att kroppen ska kunna klara mera påfrestning över tid. Detta behövs t.ex. i och med att bebisen växer och blir allt tyngre att bära runt på. Du kan bygga upp styrka genom en mängd olika övningar, men viktigaste är att du anpassar övningen till din förmåga och försvårar träningen gradvist.

Varför får gravida ryggproblem?

Det är massor som händer i bålen under en graviditet. När magen växer förskjuts tyngdpunkten allt mer bakåt, för att kompensera. Detta kan lätt leda till en ökad svank, och med en ökad svank är det ännu svårare att koppla på de inre magmusklerna. De inre magmusklerna som dessutom töjs ut tillsammans med den raka magmuskeln i takt med att magen växer gör inte saken lättare. Musklerna blir långa, slappa och svåra att aktivera. Eftersom stödet från magen många gånger blir sämre så är det vanligt att ryggen jobbar mera istället och blir överbelastad – och det är orsaken till att så många gravida får ryggproblem.

Mäta sin magmuskeldelning – så här gör du:

Sen en dag är ungen plötsligt ute och man ska försöka hitta sin bålkontroll igen. Direkt efter förlossningen kan man känna av sin delning (för mig gjorde barnmorskorna det redan på BB). Ligg på rygg, böj på fötterna, lyft upp huvudet och känn med fingerspetsen på linea alba, mittpunkten av magen, när magen spänns. Känn både under och över naveln, och mät i bredd och djup.

Man brukar prata om att en delning under 2-3 centimeter i bredd betyder grönt ljus och man kan köra på med all typ av träning, men ännu viktigare är det att mäta djupet på delningen. Och ännu viktigare att man hittar kontrollen över de inre magmusklerna.

En delning läker vanligtvis ihop av sig själv, men rätt magträning hjälper på traven. Magträning efter graviditet är framförallt viktigt för att lära sig få kontakt med musklerna igen och lära sig använda musklerna i vardagen i olika positioner.

Kontrollen viktigare än delning

Min delning växte ihop snabbt på bara några veckor. Men i vissa fall så tar det mycket längre tid än så och ibland så växer aldrig delningen ihop hur mycket man än tränar de inre magmusklerna. (Det kan t.ex. handla om en tvillingfödsel där magmusklerna blivit uttöjda ordentligt, inaktivitet eller flera barn tätt inpå varandra.) Man ska alltid sträva efter att delningen ska gå tillbaka igen – och det gör man bäst genom träning av inre magmuskler. Ibland behövs operation och det kan vara en krånglig historia. Men man kan tänka på att funktionen i musklerna alltid är viktigare än delningen. Det finns kvinnor som är starka i magmusklerna och lever med en magmuskeldelning hela livet utan att det påverkar vare sig tunga knäböj i träningen eller vardagsmotion och lyft av bebisen.

Hur ska man göra för att aktivera de inre magmusklerna?

Magmusklerna är uppbyggda i flera lager. Ytterst framtill ligger den raka magmuskeln, rectus abdominis, följt av de sneda magmusklerna obliquerna som täcker magen i två lager. Under dem ligger transversus som ett skyddande hölje längst in, och det är den muskeln som man oftast syftar på att få aktiverad när man pratar om de inre magmusklerna. Men alla dessa tre muskler, samt diafragman, bäckenbotten och ryggens multifider vill man aktivera när man jobbar med bålaktivering i olika rörelser.

Lär dig hitta dina inre magmuskler

Här kan du läsa mera detaljerat om hur du hittar dina inre magmuskler: Hitta dina inre magmuskler – del 1.

Kortfattat: Placera dina fingrar strax innanför höftbenen. Gräv in fingrarna ganska djupt. Tänk nu att du ska få fingrarna “upp ur gropen” igen genom att spänna magen. Du märker att fingrarna stiger upp någon millimeter och något händer under fingrarna.

Detta är den första, lätta aktivering man kan börja med direkt efter förlossning. Det är denna anspänning du ska eftersträva i de första övningarna jag listar. När man känner att detta är under kontroll, så kan man försöka aktivera hela magen i en större, mer omfattande anspänning. Jag brukar tänka att jag spänner hela magen och ryggen som för att skydda mig för ett slag. Man drar inte in magen utan gör den till en stark sköld, som stöder upp kroppen och skyddar.

Tänk dig att någon plötsligt anfaller dig med ett snabbt slag i magen – hur tror du att du skyddar magen bäst? Genom att suga in magen och leta efter en liten rörelse under fingrarna eller genom att spänna till så hela magen blir en stark sköld? Denna senare aktivering ska du eftersträva med tiden.

När du aktiverar magen ska ryggen vara neutralt rak under tiden, d.v.s du ska behålla din naturliga svank. Ibland i mina magövningar brukar jag dock beskriva en bra aktivering som att “skydda dig som från att slag” OCH “du kan pressa ländryggen lätt mot golvet”. Det tycker jag själv funkar bäst på mig själv, eftersom jag har en stor svank som lätt tar över. (Stor svank gör det svårare att hitta kontakten med magen.) Men ryggen ska vara i neutralt läge när man gör magövningar, och man ska aldrig ha som mål att pressa ut svanken helt.

Hur mycket ska man ta i när man tränar?

Tänk på att magens aktivering endast är en liten, liten rörelse. Magmusklerna är uthålliga typ 1-muskelfibrer som kan arbeta länge med låg kraft utan att tröttas ut. Därför behöver du inte heller spänna magmusklerna till hundra procent när du tränar. Det räcker att du hittar en lätt anspänning, som du sedan försöker hålla hela övningen igenom. Om du bara känner en liten aktivering är det därför okej.

Målet är att anspänningen ska ske automatiskt med tiden, utan att du behöver tänka på det.

Hur vet du om du aktiverar magen fel?

Om du inte känner det i utförandet så finns det ett konkret tips för att kolla om magövningen blev för tung och du inte aktiverar inre magmusklerna. Det är när magen putar ut som en ås på mitten. Man kan se det tydligt om man lyfter upp toppen när man tränar. Det betyder att inre magmusklerna inte är aktiverade, att de ytliga musklerna tar över. Då behöver man backa ett steg och tänka lite extra på tekniken.

9 bra magövningar efter graviditet

Här nedan listar jag 9 bra magövningar efter graviditet som jag själv gjort och rekommenderar även till andra. Jag har planerat övningarna så att du börjar med den lättaste och långsamt går vidare till svårare och svårare övningar. Det är det som är grunden till magträningen; den måste bli progressivt svårare. Hur kan man annars gå från svag nyförlöst till en stark tjej som kan bära sin växande bebis, knäböja sin egen vikt eller orka springa ett maraton?

Magträningen behöver bli progressivt svårare

Du kan börja med övning 1 direkt efter förlossningen – även om magträning inte direkt är det första man tänker på. Själv lade jag mycket fokus på bäckenbotten den första veckan och sen från kanske två-tre veckor började jag känna efter var magmusklerna satt nånstans. Men övning 1 är en enkel spänning du egentligen kan göra direkt du känner dig redo.

Hur snabbt man går vidare från en övning till nästa är väldigt individuellt och beror helt klart på hur bra styrka du har i magen. Jag kan inte skriva ett råd som funkar för alla utan man får helt enkelt prova sig fram. Magövningarna ska alltid kännas bra. Det ska aldrig göra ont. Och magen ska aldrig puta ut som en ås på mitten (som jag skrev om tidigare). Till en början kommer det att kännas väldigt lätt, när du lär dig aktivera transversus i de första övningarna. Det är inte träningsvärk du ska eftersträva, utan att hitta muskelkontrollen.

Full fokus, varje repetition räknas. Det är på så sätt som framsteg skapas!

1. Liggande aktivering av transversus

Detta är en väldigt enkel aktivering för att lära dig hitta den skyddande transversus, den allra djupaste muskeln i magen.

Placera händerna två fingrar in från höftbenet, på sidan av magen. Du har böjda ben och är avslappnad i kroppen. Tänk att du ska spänna den nedre delen av magen under fingrarna. Håll ryggen neutral, men du kan ev. tänka på att riktigt lätt pressa ner svanken mot golvet. Du ska känna hur något händer under dina fingrar. Grattis – du kan aktivera transversus! Spänningen ska vara riktigt lätt och aldrig någon maxspänning, eftersom det är på det sättet transversus aktiveras även i vardagen.

Du kan gärna kombinera med en bäckenbottenspänning så att du först spänner bäckenbotten och sedan magmusklerna. Starta med små spänningar på 5 sekunder och gå vidare till 10-20 sekunder om du behärskar rörelsen. Vila liten mellan varje repetition så att du hittar rätt kontakt.

2. Blixtlåset

Nu kan du gå vidare till att försöka aktivera magen även i sittande. Sitt på kanten av en stol med fötterna i golvet. Tänk samma aktivering i magen som i övning 1. Bäckenbotten först – och dra ett blixtlås fram så att du spänner även magen lätt. Du kan hålla händerna igen innanför höftbenen och kolla att du gör rätt. För att göra övningen svårare kan du senare gå vidare till att

1) lyfta ena benet några cm från golvet

2) lyfta och pressa lätt på knäet med motsatt hand medan du håller en stabil position.

Du kan även träna samma aktivering i stående.

3. Hunden

Kan du aktivera magen med en neutral rygg i fyrfotastående? Tänk på att ryggen inte ska svanka, utan du aktiverar genom att spänna magen till ett hårt paket. Håll en stabil position. Tänk även om att runda skulderbladen genom att pressa dig uppåt från axlarna.

Svårare: Du kan göra övningen svårare genom att lyfta en hand eller knä några cm upp från golvet, som på bilden (alltså en väldigt, väldigt liten rörelse). Som om handen eller knäet skulle sväva fritt en cm ovanför marken. Svårare alternativ så lyfter du motsatt sidas hand och knä. Givetvist ska den neutrala ryggen och magaktiveringen hela tiden hållas kvar.

Gör övning 1-3 ofta, gärna varje dag (med vissa vilodagar) under de första veckorna/månaderna efter en förlossning. Det finns såklart även massa andra övningar du kan göra, men dessa tre är bra exempel på hur du lär dig hitta och kontrollera de djupa magmusklerna. 

När du känner att du hittar kontakten på direkten och du tränat med dessa övningar ett tag så kan du gå vidare till de lite svårare som jag listar nedan! 

4. Lateral benfällning

Du kan så småningom börja träna på att få med även den övre delen av magen i en liten större anspänning. Istället för att tänka “suga in” så tänk hellre “skydda magen” som för att parera för ett slag. Fortfarande är det bara en lätt spänning som görs, och känn hur du får med även nedre delen av magen i övningen.

Ligg på rygg med raka ben. Hitta aktiveringen, och sänk långsamt ner ena benet till sidan. Känn hur du aktiverar bäckenbotten och mage, och dra upp benet igen. Upprepa med andra sidan.

5. Framåtpress med vikt

Hur behärskar du magaktiveringen i stående? Du har redan burit runt på din bebis ett tag och tränat på detta. Lägg till en vikt för att utmana magen. Du kan göra övningen med din bebis, en ananas eller det du hittar hemma. Tänk igen: neutral rygg, stark mage, rumpa och axlar.

I gymmet kan du göra övningen med ett gummiband som du pressar från dig själv.

6. Häldipp

Ryggliggande med böjda ben. Startpositionen är tung redan den, så kontrollera att det blir rätt. Sänk ner ena benet mot golvet, så att hälen touchar golvet. Kom upp tillbaka och upprepa med andra benet.

7. Framåtfällning

Framåtfällning är en viktig övning att vara stark i i vardagen, men också något som du behöver behärska för att t.ex. kunna styrketräna med bra teknik. Luta dig fram med rak, neutral rygg och håll en stark mage. Tänk att du skjuter rumpan bakåt och spänner magen. Du kan ta med händerna framåt för att öka belastningen ytterligare. Håll några sekunder och kom upp igen till stående.

I gymmet kan du utmana dig själv med t.ex. en lätt vikt på axlarna (good mornings) när du känner dig redo.

8. Rörelse i plankposition

Plankposition är en bra position att behärska för dig som styrketränar eftersom det är en grundövning som mycket byggs vidare på. Tänk på att övningen är lättare ju högre yta du sätter händerna på, så starta t.ex. på en stol eller ett bord. Du aktiverar hela framsidan av kroppen. Pressa axlarna uppåt och spänn magen lätt uppåt i en bra hållning.

Nu ska du vara uppmärksam på att du aktiverar rätt! Ingen ås syns, väl? Bra! Det ska kännas bra och du har kontakt med hela magen.

9. Excentriska situps

Sist lägger jag alltså med övningen du lärt dig avsky som pesten efter förlossning. Och med all rätt – situps ska man inte göra om man har delade magmuskler eftersom du främst tränar raka, yttre magmuskeln rectus abdominis. Om man tränar den muskeln för mycket med delning kan delningen i värsta fall bli större och/eller varaktigt.

Men när delningen växt ihop och man har bra kontroll över de inre magmusklerna, så tycker jag att situps är en bra övning att testa på. Därför har jag också lagt med övningen sist eftersom tanken är att det nog gått några månader när du kommit så här långt med övningarna. Situps lägger jag med för att det helt enkelt är en väldigt funktionell rörelse och något som man behöver behärska.

Vad är det första du gör när du vaknar på morgonen? Du sätter dig upp genom en situp. Hur kommer du upp från golvet när du lekt med din bebis? Du gör en situp. Situp i vardagen är något man gärna kan undvika den första tiden efter förlossning (t.ex. genom att svänga sig på sidan och den vägen komma upp) men vartefter magen blir starkare kommer du antagligen automatiskt att göra situp utan att tänka på det. DÄRFÖR är det lika så bra att göra övningen rätt en gång för alla.

Gör så här: I situp kan man träna på att aktivera de inre magmusklerna samtidigt med de yttre. Starta i sittande, och bromsa dig långsamt neråt mot golvet. Tänk på att du gör magen PLATT och STARK, genom att aktivera den nedre delen av magen. Sätt händerna i golvet och hjälp dig upp till sittande igen. Eller om du känner dig redo – gör situp upp tillbaka och kör på med din vanliga magträning som du brukar.

REPETITIONER & SET

Mät hellre tid än antalet repetitioner, eftersom du ska sträva efter att göra övningarna kontrollerat och långsamt med full fokus. Gör t.ex. 30-60 sekunder och upprepa minst 3 gånger per övning.

Glöm inte att huvudfokus vid all magträning framöver (som för alla andra, inte enbart de som fött barn) ska vara på stabiliserande träning för inre magmuskler för att bibehålla en stark bål som klarar vardagens alla påfrestningar. Du kan fortsätta träna med övningar 3-9 i fortsättningen och göra dem svårare med vikter, gummiband, lägre yta och så vidare. Gör gärna övningar som knäböj, utfall, roddövningar, pull-ups, armhävningar, pressar, marklyft o.s.v. i fortsättningen så får du bra träning för inre magmuskler på köpet. 

Lycka till!