Antalet repetitioner och set påverkar träningsresultatet
Alla vet att antalet repetitioner påverkar träningsresultatet vid styrketräning, men ändå tror jag det är många som glömmer bort detta när man tränar, och helt enkelt tränar så som man alltid har gjort. Det är vanligt att både kvinnor och män tränar med fel repetitioner, då män ofta har för få repetitioner och kvinnor ofta har för många repetitioner.
Hur är det med dig – tränar du med rätt repetitioner när du styrketränar?
Repetitioner och set i styrketräning – vad passar vem?
Först behöver du veta vad du vill åstadkomma med din styrketräning – på vilket sätt vill du träna musklerna? Vill du bli starkare, vill du bli mera uthållig eller vill du få snygga och synligare muskler?
- 1-5 repetitioner = muskelstyrka
- 6-8 repetitioner = kompromiss mellan muskelstyrka och hypertrofi
- 8-12 repetitioner = hypertrofi
- över 12 repetitioner = muskeluthållighet
Så om man är ute efter hypertrofi = muskeltillväxt = snygga och synliga muskler så är det bäst att träna med 8-12 repetitioner. Kom ihåg det killar – att träna med 10 repetitioner ger dig större muskler än när du tränar med 4 repetitioner! Och kvinnor – var inte rädd för att träna med bara 10 repetitioner och lägga på mera vikter för snygga muskler!
Sen har de allra flesta ändå flera saker man vill åstadkomma med träningen än att bara få pumpade muskler – du vill kanske orka göra något med musklerna också? Då kan du göra så att du varierar dina repetitionsantal mellan olika veckor eller mellan olika träningspass. Se också till att åtminstone var 7:e vecka träna muskeluthållighet med höga repetitionsantal för att undvika skador (bland annat för att muskelsenor inte ska bli överbelastade).
(Man ska också komma ihåg att dessa olika grupper med repsantal överlappar varandra i fråga om effekten. Du får en ökad muskelstyrka också när du tränar med 8-12 repetitioner, men du blir inte lika stark som om du skulle träna med 1-5 repetitioner, och tvärtom.)
Hur många set ska man styrketräna med?
Tränar du med 8-12 repetitioner så är det vanliga att träna med 3 set, och det är en bra grundregel. Om du däremot tränar med färre repetitioner är det bra att öka på antalet set (mellan 3-6 set) för att muskeln ändå ska få samma påfrestning och växa till sig efter träningen. Tvärtom kan du träna med 2 set om du tränar med många repetitioner. Kom också ihåg att om du tränar flera övningar som är lika varandra (exempelvis knäböj och utfall), så behöver du inte nödvändigtvis göra 3 set av båda övningarna, utan se istället till hur ofta musklerna aktiveras under träningen – d.v.s. i detta fall i båda av övningarna.
Visste du att de olika musklerna reagerar olika på olika antal set? Benmusklerna ska alltid tränas med 3 set för bästa resultat, medan man med överkroppsträning ofta får samma resultat med 2 set som med 3 set. (Läs mera här).
Och det viktigaste av allt – hur mycket du kämpar under träningspasset har såklart allra mest betydelse. Om du tränar år in och ut med 10 x 3 repetitioner men inte kämpar tills det bränner i musklerna så ger det inga synliga muskler. Kom ihåg att alltid använda dig av så tunga övningar och repetitioner så att du just och just orkar dina repetitioner.
Sist men inte minst ska vi komma ihåg att allt är individuellt, så dessa “regler” är bara medeltal som stämmer för de flesta. Muskelfibrerna ser olika ut på oss alla, så vissa har bättre förutsättningar för att bli stark medan någon annan är mera uthållig. Men genom att hålla detta i bakhuvudet så har du bättre chans att faktiskt få de resultat av träningen som du önskar dig!
