Antalet repetitioner och set påverkar träningsresultatet

Antalet repetitioner och set påverkar träningsresultatet

10.01.2014

Alla vet att antalet repetitioner påverkar träningsresultatet vid styrketräning, men ändå tror jag det är många som glömmer bort detta när man tränar, och helt enkelt tränar så som man alltid har gjort. Det är vanligt att både kvinnor och män tränar med fel repetitioner, då män ofta har för få repetitioner och kvinnor ofta har för många repetitioner.

Hur är det med dig – tränar du med rätt repetitioner när du styrketränar?

Repetitioner och set i styrketräning – vad passar vem?

Först behöver du veta vad du vill åstadkomma med din styrketräning – på vilket sätt vill du träna musklerna? Vill du bli starkare, vill du bli mera uthållig eller vill du få snygga och synligare muskler?

  • 1-5 repetitioner = muskelstyrka
  • 6-8 repetitioner = kompromiss mellan muskelstyrka och hypertrofi
  • 8-12 repetitioner = hypertrofi
  • över 12 repetitioner = muskeluthållighet

Så om man är ute efter hypertrofi = muskeltillväxt = snygga och synliga muskler så är det bäst att träna med 8-12 repetitioner. Kom ihåg det killar – att träna med 10 repetitioner ger dig större muskler än när du tränar med 4 repetitioner! Och kvinnor – var inte rädd för att träna med bara 10 repetitioner och lägga på mera vikter för snygga muskler!

Sen har de allra flesta ändå flera saker man vill åstadkomma med träningen än att bara få pumpade muskler – du vill kanske orka göra något med musklerna också? Då kan du göra så att du varierar dina repetitionsantal mellan olika veckor eller mellan olika träningspass. Se också till att åtminstone var 7:e vecka träna muskeluthållighet med höga repetitionsantal för att undvika skador (bland annat för att muskelsenor inte ska bli överbelastade).

(Man ska också komma ihåg att dessa olika grupper med repsantal överlappar varandra i fråga om effekten. Du får en ökad muskelstyrka också när du tränar med 8-12 repetitioner, men du blir inte lika stark som om du skulle träna med 1-5 repetitioner, och tvärtom.)

repetitioner styrketräning

Hur många set ska man styrketräna med?

Tränar du med 8-12 repetitioner så är det vanliga att träna med 3 set, och det är en bra grundregel. Om du däremot tränar med färre repetitioner är det bra att öka på antalet set (mellan 3-6 set) för att muskeln ändå ska få samma påfrestning och växa till sig efter träningen. Tvärtom kan du träna med 2 set om du tränar med många repetitioner. Kom också ihåg att om du tränar flera övningar som är lika varandra (exempelvis knäböj och utfall), så behöver du inte nödvändigtvis göra 3 set av båda övningarna, utan se istället till hur ofta musklerna aktiveras under träningen – d.v.s. i detta fall i båda av övningarna.

Visste du att de olika musklerna reagerar olika på olika antal set? Benmusklerna ska alltid tränas med 3 set för bästa resultat, medan man med överkroppsträning ofta får samma resultat med 2 set som med 3 set. (Läs mera här).

Och det viktigaste av allt – hur mycket du kämpar under träningspasset har såklart allra mest betydelse. Om du tränar år in och ut med 10 x 3 repetitioner men inte kämpar tills det bränner i musklerna så ger det inga synliga muskler. Kom ihåg att alltid använda dig av så tunga övningar och repetitioner så att du just och just orkar dina repetitioner.

Hur många repetitioner styrketräning

Sist men inte minst ska vi komma ihåg att allt är individuellt, så dessa “regler” är bara medeltal som stämmer för de flesta. Muskelfibrerna ser olika ut på oss alla, så vissa har bättre förutsättningar för att bli stark medan någon annan är mera uthållig. Men genom att hålla detta i bakhuvudet så har du bättre chans att faktiskt få de resultat av träningen som du önskar dig!

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen