Kolhydratladdning – överskattad myt eller underskattad extraboost?
Om jag säger kolhydratladdning så vet du antagligen vad jag menar. Jag tänker ju förstås på de enorma mängderna pasta, potatis och ris som uthållighetsidrottare trycker i sig innan lopp, bara för att vara på den säkra sidan att man orkar ända fram till mållinjen.
Men hur är det egentligen med denna kolhydratladdning? Behövs den eller inte? Är det så att man har nytta av de extra kolhydraterna, har de ingen betydelse eller är det till och med så att man presterar sämre med mera kolhydrater i kroppen?
Läs vidare för att ta reda på sanningen!
Grundidén att tanka med kolhydrater innan en stor prestation är egentligen rätt så bra. Det som händer i kroppen när man äter kolhydrater är att glykogenlagren fylls på, och detta kan kroppen använda som energi när vi tränar. Det är det man brukar syfta på när man pratar om att kolhydraterna är så viktiga för prestationen.
Men effekten som vi märker av en glykogenpåfyllning är liten under vanliga träningspass. Det är egentligen först när det kommer till maraton- och vasaloppslängd som man märker av fördelen av en kolhydratladdning. På 10-kilometersloppet hinner du inte märka av en kolhydratladdning. Halvmaraton kan det vara lite si och så – vissa vill ha extra kolhydrater medan vissa inte märker någon skillnad alls.
Kolhydratladdning är alltså något som är ganska överskattat bland den vanliga motionären. Ska du springa ett 10-kilometerslopp så behöver du inte kolhydratladda som en tok, för det har ändå ingen större effekt.
Men det finns ett annat tips om kolhydatladdning inför lopp som jag skulle vilja lyfta fram.
Nämligen att kombinera LCHF-kost och en kolhydratladdning för en riktigt bra boost.
Detta skrev jag redan i ett tidigare inlägg om LCHF och träning:
“En kropp som tankas med kolhydrater använder glykogenlagren tills de är tomma, och sedan är energin slut. En kropp som däremot fått mycket fett och lite kolhydrater lär sig använda kroppens fettlager som energikälla. Eftersom fettlagren innehåller ungefär 30 gånger mera energi än dina glykogenlager så betyder det att du har en hel del gratis energi att hämta härifrån!”
Den bästa energin för långa uthållighetsprestationer fås alltså från fettlagren, inte från glykogenlagren. Men vad händer om man kombinerar dem båda – jo, då blir det kanon!
Det allra bästa tipset för att kolhydratladda på rätt sätt är alltså att äta LCHF eller liknande kost som bas, och därefter kolhydratladda med mera kolhydrater än normalt under 1-3 dagar innan du ska prestera som bäst. Då behöver du inte pressa i dig så mycket kolhydrater att tarmarna får en shock, utan äter helt vanlig husmanskost med exempelvis potatis, rotfrukter, bröd pasta eller ris. Kroppen får då en liten extra boost av de fulla glykogenlagren, samtidigt som den även kan tillgodose energin från fettlagren. Det bästa av båda världarna, helt enkelt.
Vissa föredrar att äta flera mindre måltider, utspridda över 2-3 dagar innan loppet, och vissa föredrar ett större mål kolhydrater kvällen innan ett lopp. Vad som funkar bäst får man själv testa sig fram till, men jag skulle gissa att det är bättre för magen att sprida ut lite kolhydrater här och där under några dagar innan loppet, om man är känslig för kolhydrater.
Dock ska man komma ihåg att denna typ av LCHF-kolhydratladdning också har bäst effektiv på maraton- och ultralopp när man jobbar på låg intensitet under en lång tid. På samma sätt som vanlig kolhydratladdning får du inte lika bra effekt på kortare sträckor, men för att veta hur bra den funkar för dig är det enklaste sättet att testa. Vi är ju ändå alla olika, och det som funkar för en person kanske inte funkar för en annan.
Hur brukar du göra när du förbereder dig för en stor prestation eller ett lopp? Säger du ja eller nej till kolhydratladdning?
Hej Lina!
Tack för ett jättefint blogginlägg! Inför ett maratonlopp är det vanligt att inleda kolhydratladdningen med att tömma kroppen på kolhydrater. T ex om loppet är på lördag så käkar du minimalt med kolhydrater på tisdag. På onsdag kör du ännu ett lugnt distanspass före frukost. Därefter startar själva kolhydratladdandet.
Själv brukar jag strunta i ovan. Käkar i stället som vanligt. Däremot undet loppet smäller jag i mig en gelpåse (uääkk) var sjätte kilometer. För mig
funkar det lika bra!
Mvh, Ingo
Hej Ingo! Kul med en kommentar från självaste löparveteranen :) Jag har förstått det så också att många väljer att göra en kolhydrattömning innan själva kolhydratladdningen, och antar att man då får en liknande effekt som om man ätit lågkolhydratkost (fast själva fettdriften tror jag inte påverkas?). Kul att höra att gelen funkar bra för dig, det låter ju enkelt och smidigt! Kör hårt!
Thanx!
Ingo
Hej Lina!
Fann din blogg efter artikeln i ÖT. Fin blogg med många bra inlägg har jag hunnit läsa :-)
Jag misstänker att dethär med kolhydratladdning mera handlar om psyke än om verklig fysisk skillnad. Jag tänker att man inte kan tanka glykogenlagren mer än fulla, vilket jag inbillar mig att de flesta av oss gör mer än väl med husmanskost. Glykogenlagret skall, vad jag har förstått, räcka till för att mata musklerna 1,5 – 2h vid hård ansträngning. Min erfarenhet är ännu ganska begränsad men hittills har det gått bra att springa både Jakob Marathon och Utterleden utan att ladda upp före med kolhydrater. Däremot försöker jag proppa i mig så mycket vätska och gel som jag förmår under sådana längre lopp.
Springer jag mindre än 2h klarar jag mig fint utan både gel och vätska även om jag nog tror att åtminstone vätska kan vara en fördel ifall du vill prestera ditt max på t.ex. en halvmara.
m.v.h.
Kaj
Hej Kaj! Tack ska du ha! Kul att du hittade bloggen och välkommen hit! :)
Jag tror också att det till viss del är psykiskt när man gör det till en rutin inför olika lopp exempelvis. Det mentala har ju väldigt stor betydelse!
Men hur mycket glykogen man kan ladda in är varierande från person till person, exempelvis beror det på hur vältränad man är och under hur lång tid man kolhydratladdat osv. Jag har också förstått det är nästintill omöjligt att tanka glykogenlagren helt fulla, för kroppen förbränner det ju hela tiden även fast man inte tränar.
När man äter gel under loppet är det ju också ett sätt att kolhydratladda egentligen, bara att du gör det under själva prestationen och inte innan, men det är ju egentligen inte någon skillnad när och hur du får i dig energin när det ändå är den totala mängden in och ut som räknas. Hur man gör det spelar säkert mindre roll, man gör på det sätt som funkar bra för en själv! :)
Lina
Skillnaden som jag tänker mig är att när du äter för mycket kolhydrater dagar före så måste kroppen lagra undan sockret i form av fett som i sin tur inte hinner bli tillgängligt för musklerna i form av glukogen under ett lopp. Det man tankar strax innan eller under loppet i form av sportdryck/gel hinner förmodligen ge nån nytta åt musklerna under själva passet. Hursomhelst stöter man mest på en massa troende och tyckande i dessa frågor. Vore intressant att få ta del av nån ordentlig studie om saken oxo eftersom jag är lite skeptiskt lagd :-)
tack för ett intressant inlägg!
Tack, kul att du tyckte det! :)