Ont i akillessenan och hälen av löpning

Nathalie fick ont i hälen och akillessenan när hon började springa med nya skor. Här tipsar jag om vad som kunde hjälpa och hur hon kunde träna för att slippa smärtan.

Nathalie frågade:
Hej och tack för en superbra blogg! :) Jag har en fråga angående löpning och ont i hälarna. För ca 4 månader sedan började jag springa regelbundet och för 2 månader sedan köpte jag nya skor. Dessa är lätta och otroligt sköna att springa i men de ger inte samma stöd och dämpning som “vanliga” joggingsskor. Nu för ca en månad sedan började jag känna av smärta vid akillessenan och vid sidorna på hälen. Jag kunde nästa inte gå dagen efter ett träningspass… Har haft en paus från löpningen nu i 2 veckor men när jag häromdagen tog några löpsteg för att pröva kände jag genst av smärtan. Tror du att detta beror på mina nya lite mjukare skor och att jag helt enkelt är ovan och har använt muskler som är ovana eller kan det vara något annat? Är väldigt tacksam för svar! :)

Svar: 

Tack! När man använder mjuka skor använder du fötternas muskler på ett helt sätt, och det är mycket vanligt att få ont i akillessenan och hälen om man springer för mycket i början. Nu vet jag inte hur du har “löpt in” de nya skorna, men det låter som om du fått en överbelastning på akillessenan på grund av för snabbt ökad träningsmängd i nya skor. Ont i hälen kan bero på en överbelastning av fotens stödjande valv som finns under foten, eller så kan det bero på att du har springit med ett “fel” löpsteg. Om du har mjuka skor är det antagligen bäst att landa på trampdynan istället för hälen, eftersom en sko utan dämpning är som gjort för hälskador om man springer med ett hårt hälnedslag, dvs att landa på hälen först.

Jag rekommenderar dig att inte springa så länge det gör ont, och försöka rehab-träna dina fötter med tåhävningar och stretchningsövningar.  Gör dessa stretchningsövningar och gör tåhävningar där du använder muskeln excentriskt, dvs jobbar på väg ner istället för upp.

Gör så här: Stå på några böcker/trappsteg eller dylikt för att få en större rörelse i foten. Pressa dig upp på tårna med hjälp av båda fötterna. Väl uppe för du tyngden på ena benet, och bromsar rörelsen neråt med vikten på bara ena benet. Låt hälen gå allt ner innan du igen pressar dig upp med båda fötterna och upprepar. Upprepa 10 x 3 per fot per dag.

Sen rekommendar jag dig också att börja springa försiktigt igen när fötterna tillåter det, och då menar jag verkligen försiktigt. Börja med fem minuter, öka till tio när du sprungit fem minuter några gånger. Från tio ökar du till femton – tjugo osv. Bättre springa några gånger extra försiktigt än att du springer en gång för länge och drabbas av samma problem igen.

Lycka till!