Löpning: återhämtning och hur du slipper skador av intervaller

Löpning: återhämtning och hur du slipper skador av intervaller

15.07.2015

Jag fick en fråga av Johan som handlade om löpning, återhämtning och variation till intervallträning.

Hej! Var precis inne på din fina blogg. Jag behöver lite råd med min löparträning. Jag är 38 år gammal. Sprungit i kanske 3 år och har tränat mest på att klara Göteborgsvarvet ok. I år blev det 1.52 på varvet och är väl nöjd med det. Men som alla vill man bli bättre och efter som jag har barn, kan jag inte träna mer än 2 pass i veckan. Har då alltid blivit 13 km eller mer. Dvs för att bli bättre så måste jag få in intervall, men skadar mig nästan varje gång jag gör det.

Nu har jag anmält mig till Lidingöloppet 30 km.  Min tanke är att springa ett kort pass i veckan lite snabbare gör att få upp pulsen och ett längre pass för att öva på slitaget.  Men om jag springer säg 2 mil på långpasset… Hur lång tid behöver jag vila då innan jag kör igen? Andra bra tips att träna utan att köra intervall? Mvh Johan

löpning återhämtning

Svar: Hej Johan! Grattis till en fin prestation i Göteborgsvarvet! Du är inte ensam om att tvingas dra ner på träningen eftersom livet kommer emot, men att du lyckas träna 2 gånger i veckan är ändå riktigt bra. Det gäller för dig då att försöka få ut så mycket som möjligt på de här träningspassen, men förstås på en sådan nivå att du inte drar på dig skador.

Jag tycker ditt upplägg med ett kortare, snabbare pass för flåset och ett längre, lugnare pass för att samla kilometrar låter som ett riktigt bra upplägg. Det långa passet är det allra viktigaste, men det kortare, snabba är väldigt bra för att du ska bli snabbare. Jag rekommenderar att du varierar båda passen ändå, så att du varierar sträcka, terräng och fart även på det långa passet.

Det finns en orsak till att du lätt skadar dig på intervaller, för belastningen är högre än på lugna pass. Ju snabbare du springer, och ju längre du springer – desto högre belastning och större risk för skador. Tänk därför på att antingen träna i korta, jobbiga intervaller eller långa intervaller som inte är lika jobbiga. Att både träna jobbiga och långa intervaller är ju förstås det bästa för konditionen, men det får du vänta med tills du vant kroppen så den tål den belastningen.

löpning återhämtning intervaller

 

Så jag rekommenderar att du under det kortare snabbare ändå leker med pulsen och testar dina gränser. De intervaller du har störst nytta av för långa 30 km i Lidingöloppet är lite längre intervaller som tränar din tålighet och uthållighet under längre påfrestning. Men då får du komma ihåg att börja med lägre tempo så att du inte skadar dig, och jobba gradvist upp farten på intervallerna! Uppvärmning ca 10 minuter och nedvarvning ca 10 minuter är också väldigt viktigt för att slippa skador.

Exempel på intervaller för att bli bra på längre sträckor: 

  • 4 x 4 minuter intervaller – snabbt, jobbigt tempo (3 minuter vila mellan intervallerna)
  • 3 x 10 minuter tröskelpass – medelhögt, på gränsen till obekvämt tempo (5 minuter vila mellan intervallerna)

Hur lång tid man behöver för att återhämta sig från ett 2 mils löppass är väldigt individuellt. Ju mera tränad du är, desto snabbare är du i form igen efteråt. Tänk på att äta och sova ordentligt innan du kör nästa pass, så kan du säkert träna nästa pass efter 1-3 vilodagar, beroende på hur hårt du har kört. Känner du dig helt pigg och i form så går det också riktigt bra att träna ett riktigt lugnt återhämtningspass dagen efter för att snabbare slippa eventuell mjölksyra. Men hellre en extra dag vila än en för lite – för annars tar det ännu längre tid för att återhämta dig fullständigt. Testa dig fram och lycka till!

Har du som läsare andra tips till Johan? Någon med liknande erfarenheter? Eller dök det upp flera frågor? Ställ dem i kommentarsfältet! 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

2 thoughts on “Löpning: återhämtning och hur du slipper skador av intervaller

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen