Ont i ryggen efter graviditet och förlossning? Här är tipsen som hjälper

Molande värk i nedre ryggen på kvällarna – är det någon nybliven mamma eller gravid kämpe som känner igen sig? Ont i ryggen under graviditet och efter förlossning är tyvärr ganska vanligt, men inte något du ska behöva leva med. Så här gör du för att slippa ont i ryggen! 

Orsaken till att ryggont är vanligt redan under graviditeten är för att magen växer och tyngdpunkten förskjuts framåt. Det är lätt hänt att man kompenserar detta genom att svanka ryggen och luta sig mera bakåt med överkroppen. I och med detta överansträngs ryggen och det blir svårare att aktivera magen. Lägg ännu till magmuskler som töjs ut och lösa höfter så vet du hur svårt det kan vara att hitta rätt bålstöd.

Direkt efter en förlossning känns bålstödet väldigt annorlunda och det är svårt att aktivera magen rätt. Ryggen vill gärna hjälpa på traven och överkompenserar med ryggvärk som följd. Ryggen blir helt enkelt överbelastad.

Ny forskning om magträning efter graviditet

Det man behöver göra är att hitta de djupa magmusklerna och lära sig aktivera bålen rätt – utan den stora magen och bakåtlutad hållning. Nyligen kom det ut en ny forskning om magträning efter graviditet som ganska långt omkullkastade det vi trott tidigare. Man kom fram till att träning av inre magmuskler inte minskar på magmuskeldelningen efter förlossning. Det var ju lite tråkiga och oväntade nyheter.

MEN däremot är ju träning av inre magmusklerna viktigt av andra orsaker; för att hitta rätt bålstöd, få en neutral hållning, för att undvika ryggont och för att vara redo att träna vidare med svårare övningar. Inre magmuskler är fortfarande superviktigt att komma ihåg att träna under graviditet och efter förlossning).

Vilka magmuskelövningar är bra?

Alla övningar där du klarar av att aktivera inre magmusklerna är bra. Här hittar du mina favoriter som jag skrivit om tidigare: Tips på 9 bra magövningar efter graviditet.

Det du ska tänka extra mycket på om du haft ont i ryggen efter förlossning är att hitta rätt linjering. Antagligen har du svankat i ryggen och lutat överkroppen bakåt. Försök istället hitta tillbaka till mittlinjen. Vinkla höften lätt som att du skulle dra “svansen mellan benen” och försök att aktivera magen. Tänk dig att du får ett slag i magen, så gör du antagligen rätt.

En överdriven svank och bakåtlutad hållning till vänster. Denna hållning gör att du tappar kontakten med magen och lätt får ont i ryggen. Till höger ser du en bättre hållning där jag har kontakt med mage och rumpa.

Träna på denna linjering och magaktivering. Varje dag.Det är ett invant dåligt mönster som du behöver bli av med. Du behöver tänka på denna linjering under alla magövningar du gör, annars är det ingen vits att göra dem eftersom du ändå inte tränar magen.

Läs mera: Träning under graviditet – tips på bra och säker träning för dig som är gravid

Med rätt träning har du otroligt mycket att vinna

Vanligtvis blir ryggont efter förlossning och graviditet bättre med tiden. Foglossningar kan vara besvärliga även efter en förlossning. Hormonet relaxin, som gör lederna lösare, kommer att vara kvar i kroppen så länge du ammar. Rätt linjering och aktivering är tyvärr inget man lär sig automatiskt utan det behöver tränas in. Med träning har du otroligt mycket att vinna och du hjälpa kroppen att snabbare hitta rätt igen.

Tänk också på att ha en bra lyftteknik när du lyfter ditt barn. Att lyfta fel ökar överbelastningen i ryggen, men om du lyfter rätt så inte bara undviker du ryggont utan stärker även magmusklerna så du i fortsättningen tål mera belastning utan att få ont.

Mera om rätt lyftteknik av bebisen i nästa inlägg! 

Tips & reklam för egna produkter: Kickstart Challenge Mama är ett bra 14 veckors träningsupplägg (med fokus på stärkande träning) för dig som nyligen fött barn. Här hittar du också 5 stycken träningsprogram för gravida i min webbutik.