Rörlighet, stretchning, överrörlighet, uppvärmning, muskelstelhet m.m. – Allt du behöver veta!

Förra veckan lovade jag skriva ett fortsättningsinlägg om rörlighet, men tyvärr hann jag aldrig skriva det klart. Men nu – här kommer det! I detta inlägg funderar vi vidare på ämnet rörlighet och du får några tips som du kan ha nytta av i din egen träning.

Här var inlägget jag skrev förra veckan, ifall någon missade det: Djup knäböj fixar din rörlighet.

Är rörlighet ärftligt? 

Jag fick en fråga om rörlighet är ärftligt. Jag blev att fundera på frågan ett bra tag. För hur vet man egentligen vad som är ärftligt eller inte? När bebisar föds så är ju alla mjuka i lederna, och stelhet uppstår ju på senare tid när man rör på sig mindre.

Men visst är det så att olika kroppstyper har olika grad av rörlighet. Ben, muskler och ligament kan se lite olika ut på olika människor, och det påverkar ju såklart även rörlighet. Vissa människor är helt enkelt mer rörliga än andra, även fast man inte tränat på det.

 

 En gammal bild från när vi spelade innebandy med familjen några år tillbaka. Alla i min familj är ganska rörliga, vilket stöder det genetiska tänkandet, men samtidigt finns det förstås en orsak till att yngsta systern Sara är mycket vigare än oss andra, och det är förstås för att hon befinner sig i diverse svåra positioner oftare än oss andra.

Överrörlig? I alla leder? Är du helt säker?

Ett vanligt missförstånd med rörlighet är att man tror att man är rörlig i alla leder, bara för att man nångång hört att man är överrörlig.

Om vi tar mig som exempel. Jag har väldigt överrörliga armbågar och axlar och även på gränsen till överrörlig rygg. Men mina handleder och fotleder är stela.

Eller om vi tar min kund som exempel. Som berättade att hon är överrörlig, vilket nog är sant, men som har en så stel bröstrygg och axlar att det är omöjligt att få händerna helt rakt upp ovanför huvudet. Vilket förresten är allt för vanligt!

Har du fått höra av någon att du är överrörlig och aldrig ska stretcha mera, så behöver det inte vara sant. Det kan gott och väl hända att du har någon stel led eller muskel i kroppen som behöver stretchas.

 

Kan du se hur mina armbågar böjs bakåt? Det kallas överrörlighet. (En liten bakåtböjning är helt normalt, men för mig blir det ganska stor böjning bakåt). Samtidigt kan du kanske se att min fotled är ganska stel. Att man är överrörlig betyder inte att alla leder är det.

Skillnad mellan stelhet i musklerna och stelhet i lederna

Det finns två olika saker som man bör skilja åt: stelhet i muskler eller dålig rörlighet i lederna. Om du har problem att gå ner i en knäböj korrekt är det en dålig rörlighet som är problemet. Har du svårt att nå dina tår när du böjer dig framåt är det antagligen för att musklerna i baklår är så stela.

Även om du har en bra rörlighet så kan det hända att musklerna är stela – eller tvärtom. Jag har en klient exempelvis som är väldigt överrörlig, men som har otroligt stela baklår. Själv har jag överrörliga axlar men stela bröstmuskler. Det enda utesluter inte det andra, även om de oftast nog hänger ihop.

 

 Allt i kroppen hänger ihop. En stel muskel bidrar ofta till en sämre rörlighet, och en dålig rörlighet kan försämra din prestation och muskelarbetet.

Smärta under träningen tyder på dålig rörlighet

Ett vanligt tecken på att man har dålig rörlighet någonstans i kroppen är smärta under träningen. Om du utför en övning korrekt, men ändå känner smärta i någon led så kan det vara just på grund av dålig rörlighet.

Ett vanligt exempel är smärta i handleder under armhävningar, eller under overhead squat (som jag själv ofta får). Får du ofta ont i fotleden när du springer beror det kanske på dålig rörlighet i fotleden, har du ont i armbågen under frivändning beror det kanske på dålig rörlighet i armbågen, osv. Ja, du fattar.

 

 I overhead squat (ryckböj) måste jag alltid värma upp mina handleder innan träningen.

Värm upp ditt stela område innan träning

För att slippa smärta i det stela området när du tränar, så behöver du träna rörligheten i det området innan träningen. Gärna får du träna rörligheten regelbundet utöver träningen också, så det har bättre effekt.

Jag kan inte göra overhead squat om jag inte först hittar rörligheten i mina handleder. Jobba på samma sätt du också med ditt problemområde innan du kör igång med träningen. Många har stelhet i höft, och då är det väldigt viktigt att öppna upp höften exempelvis innan knäböjsträningen.

 

 Exempel på hur du kan träna rörlighet i höft innan knäböj

Ska man alltid stretcha en stel muskel?

Har du någon muskel som är väldigt stel? Kanske baklåren blivit styva efter allt sittande? I såna fall är den vanliga rekommendationerna ofta att stretcha denna muskel. Så du strechar. År ut och år in. Men ingen förbättring sker. Varför inte?

Du måste ta en funderare varför baklåren är styva i första hand. Det vanligaste problemet är att du sitter för mycket. Och om du inte ändrar så att du jobbar stående viss del av tiden så kommer dina baklår alltid att vara stela, hur mycket du än stretchar dem.

 

 Det lönar sig inte alltid att stretcha baklåren.

Traditionell, statiska stretchning – ja eller nej?

Vanlig, statisk stretchning håller på bli mer och mer ute, och det finns en orsak. Den stela muskel är inte själva problemet, utan det finns något annat bakom som är det du måste jobba med – inte stelheten i musklerna. Satsa istället på att stärka de svaga musklerna, kom ihåg betydelsen av en bra hållning och att undvika sittande, samt träna rörlighet med dynamiska, aktiva övningar där det behövs. Mer än så behövs egentligen inte.

Det var allt om rörlighet denna gång!  

Jag märker att jag antagligen borde göra ännu flera inlägg om detta, för nu hann jag ju aldrig skriva om olika rörlighetsövningar som är bra att göra innan träning. Så stay tuned så ska du få lite bra övningstips också.