Träna hemma med kettlebell i tufft träningspass
Igår hade vi sånt ruskväder här i Helsingfors att ett paraply inte stakade någon vart på väg till butiken. Kläderna blev dyblöta ändå av allt regn och rusk. Såna dagar kan det vara rätt så skönt att träna inomhus hemma. Jag öppnade balkongdörren på vid gavel och tränade medan regnet öste ner utanför.
Jag hade min kettlebell med mig och tränade i ett riktigt roligt träningspass, som kändes framförallt i axlar och armar. Idag känner också baklåren av träningen. Testa gärna passet du också om du vill träna muskelstyrka och kondition och bli bättre på övningar som pistols, pressar och armhävningar!
Träningspass med kettlebell
Passet tar ungefär 30-45 minuter att genomföra, beroende på hur snabb du är. Jag använde min 8 kg kettlebell, som funkar bra till de flesta övningar. Jag skulle gärna ha haft en 12 kg för draken, svingarna och rodden, så har du två vikter att välja mellan är det ännu bättre.
Uppvärmning:
- 20 Kettlebellsving
- 20 Sumoknäböj med lyft – knäböj med breda ben och KB ner till golvet, drag upp till axlarna
- 20 Cirklar runt höften – 10 per sida
- 10 Thruster – Knäböj och press upp till raka armar
- 10 Halo – Snurra kettlebellen runt huvudet
- 10 Burpee med hopp över kettlebell
- 10 Goblet Squat – Knäböj med kettlebell framför bröstet
Lugn cirkel x 4
Gör cirkeln först ett varv med höger hand/ben, sen med vänster. Upprepa 2 varv per arm.
- Draken (10)
- Pistol (5-10)
- Utfall + press (10)
- Stående rodd (10)
- Clean + press (10)
5 min AMRAP:
Ställ klockan på 5 minuter. Börja med 2 armhävningar, sedan 2 snatch (1 per sida), och sist 2 kettlebellsvingar. Gå direkt till 4 repetitioner av varje övning. Fortsätt att öka 2 reps varje varv, och håll på så länge du kan tills 5 minuter har gått.
- Armhävning (2, 4, 6, 8…)
- Snatch (2, 4, 6, 8…)
- Kettlebellsving (2, 4, 6, 8…)
Avsluta med:
- Bendipp med vikt på raka armar (45 sek x 3)
Övningarna är bra basövningar med kettlebell som är bra att kunna. Är det någon övning du inte förstår? Jag borde filma de vanligaste kettlebellövningarna och göra en video, eller hur? Övningar som clean och snatch är inte svåra att göra egentligen, men de är svåra att beskriva på annat sätt än i film. Teknik för kettlebellsving (som alla måste kunna!) har jag filmat tidigare här:
Vanlig knäböj med skivstång har jag också gjort video på här.
Testa gärna träningspasset om du har en kettlebell hemma eller på gymmet! Jag hoppas du gillar det lika mycket som jag gjorde.
PS. Fler tips på hur du kan träna med kettlebell hittar du här i min kategori om kettlebellträning.
Hej! Jättefint och framför allt TYDLIGT inlägg! Köpte för bara en vecka sedan nya kettlebells så snyggt tajmat. Dessutom bra med förklaringar och bilder eftersom jag har haft svårt att hitta något tydligt…
Vad bra, då blir det perfekt att testa! :)
Riktigt bra pass! Körde passet i går kväll, träningsvärken har infunnit sig i dag :-)
Härligt, kul du gillade! :)
Jag blir lite förvirrad, är det inte en Snatch det kallas när man gör typ en enarmssving och vänder upp kulan på rak arm? Och en Clean när man tar upp kulan till bröstet?
Eller är det som med pullups/chins, att det beror på vem man frågar? :)
Jo det stämmer nog. Snatch är upp till rak arm och clean går via bröstet. Hade jag skrivit något annat eller hur förstod du fel?
I bildtexten står det Clean – vänd upp vikten till bröstet och upp till rak arm!
Aha, okej nu fattar jag! Clean and jerk var det ju egentligen som jag menade. Tack för att du rättar! 😊
Ahaaaa, då är jag med! :)
burpees med kettle bell , hur gör man den övningen? tack för en grym blogg =D
Tack! Det kan jag ta med i burpees-varianterna! :)