Träna hemma med kettlebell i tufft träningspass

Träna hemma med kettlebell i tufft träningspass

28.06.2016

Igår hade vi sånt ruskväder här i Helsingfors att ett paraply inte stakade någon vart på väg till butiken. Kläderna blev dyblöta ändå av allt regn och rusk. Såna dagar kan det vara rätt så skönt att träna inomhus hemma. Jag öppnade balkongdörren på vid gavel och tränade medan regnet öste ner utanför.

Jag hade min kettlebell med mig och tränade i ett riktigt roligt träningspass, som kändes framförallt i axlar och armar. Idag känner också baklåren av träningen. Testa gärna passet du också om du vill träna muskelstyrka och kondition och bli bättre på övningar som pistols, pressar och armhävningar!

KB träning stående rodd

Stående rodd med kettlebell – bra för biceps, baksida axlar och rygg.

Träningspass med kettlebell

Passet tar ungefär 30-45 minuter att genomföra, beroende på hur snabb du är. Jag använde min 8 kg kettlebell, som funkar bra till de flesta övningar. Jag skulle gärna ha haft en 12 kg för draken, svingarna och rodden, så har du två vikter att välja mellan är det ännu bättre.

Uppvärmning: 

  • 20 Kettlebellsving
  • 20 Sumoknäböj med lyft – knäböj med breda ben och KB ner till golvet, drag upp till axlarna
  • 20 Cirklar runt höften – 10 per sida
  • 10 Thruster – Knäböj och press upp till raka armar
  • 10 Halo – Snurra kettlebellen runt huvudet
  • 10 Burpee med hopp över kettlebell
  • 10 Goblet Squat – Knäböj med kettlebell framför bröstet

Lugn cirkel x 4 

Gör cirkeln först ett varv med höger hand/ben, sen med vänster. Upprepa 2 varv per arm.

  • Draken (10)
  • Pistol (5-10)
  • Utfall + press (10)
  • Stående rodd (10)
  • Clean + press (10)

5 min AMRAP: 

Ställ klockan på 5 minuter. Börja med 2 armhävningar, sedan 2 snatch (1 per sida), och sist 2 kettlebellsvingar. Gå direkt till 4 repetitioner av varje övning. Fortsätt att öka 2 reps varje varv, och håll på så länge du kan tills 5 minuter har gått.

  • Armhävning (2, 4, 6, 8…)
  • Snatch (2, 4, 6, 8…)
  • Kettlebellsving (2, 4, 6, 8…)

Avsluta med: 

  • Bendipp med vikt på raka armar (45 sek x 3)
Träna hemma med kettlebell

Draken – jättebra för baksida lår och rumpa

Träningspass kettlebell

Pistols – Det absolut bästa sättet att bli starkare på knäböj utan vikter! Kan göras lättare med mindre rörelse bak till en stol, eller med en handduk under främre foten. Gör gärna med kettlebellen som extra vikt om möjligt!

Träning med kettlebell

Clean + press – en av mina favoriter. Vänd upp vikten till bröset och därifrån upp till rak arm. Viktigt att ryggen hålls rak i startpositionen.

Träningspass med kettlebell bendipp

Bendipp – Starta med raka armar och ben i 90 grader. Pressa ryggen mot underlaget för kontakt med magen. Sänk och lyft benen och lek med olika positioner för att göra svårare.

Övningarna är bra basövningar med kettlebell som är bra att kunna. Är det någon övning du inte förstår? Jag borde filma de vanligaste kettlebellövningarna och göra en video, eller hur? Övningar som clean och snatch är inte svåra att göra egentligen, men de är svåra att beskriva på annat sätt än i film. Teknik för kettlebellsving (som alla måste kunna!) har jag filmat tidigare här:

Vanlig knäböj med skivstång har jag också gjort video på här.

Testa gärna träningspasset om du har en kettlebell hemma eller på gymmet! Jag hoppas du gillar det lika mycket som jag gjorde.

PS. Fler tips på hur du kan träna med kettlebell hittar du här i min kategori om kettlebellträning.

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

13 thoughts on “Träna hemma med kettlebell i tufft träningspass

  1. Fanny Kesti skriver:

    Hej! Jättefint och framför allt TYDLIGT inlägg! Köpte för bara en vecka sedan nya kettlebells så snyggt tajmat. Dessutom bra med förklaringar och bilder eftersom jag har haft svårt att hitta något tydligt…

    1. Lina skriver:

      Vad bra, då blir det perfekt att testa! :)

  2. Rebecca skriver:

    Riktigt bra pass! Körde passet i går kväll, träningsvärken har infunnit sig i dag :-)

    1. Lina skriver:

      Härligt, kul du gillade! :)

  3. Jenny skriver:

    Jag blir lite förvirrad, är det inte en Snatch det kallas när man gör typ en enarmssving och vänder upp kulan på rak arm? Och en Clean när man tar upp kulan till bröstet?
    Eller är det som med pullups/chins, att det beror på vem man frågar? :)

    1. Lina skriver:

      Jo det stämmer nog. Snatch är upp till rak arm och clean går via bröstet. Hade jag skrivit något annat eller hur förstod du fel?

  4. Jenny skriver:

    I bildtexten står det Clean – vänd upp vikten till bröstet och upp till rak arm!

    1. Lina skriver:

      Aha, okej nu fattar jag! Clean and jerk var det ju egentligen som jag menade. Tack för att du rättar! 😊

  5. Jenny skriver:

    Ahaaaa, då är jag med! :)

  6. Teresa skriver:

    burpees med kettle bell , hur gör man den övningen? tack för en grym blogg =D

    1. Lina skriver:

      Tack! Det kan jag ta med i burpees-varianterna! :)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen