Träning utomhus -tips på träningsprogram
Nu när våren är här och vädret blir varmare och soligare, så är det många som vill flytta träningen utomhus. Eller påbörja träningen överhuvudtaget, och gärna gör det utomhus. Träning utomhus, speciellt i vackert vårväder, tycker jag ger lite mera än träning inne. Under träning utomhus får du ju frisk luft som gör hjärnan piggare, och massor med d-vitamin som kroppen behöver efter en lång vinter. Här kommer mina tips på hur du tränar enkelt men effektivt utomhus! Inga redskap och inget gym behövs!
Tips: Kolla också in PT-Online!
Träning utomhus – träningsprogram
När det kommer till träning utomhus så kan man göra det på flera olika sätt. Vill du träna styrka eller kondition, eller kanske både ock? Här tipsar jag om ett konditionsprogram som höjer pulsen, och ett program för både kondition och styrka som tar styrketräningen till nya nivåer och är så fettförbrännande som något bara kan bli.
1. Träningsprogram för kondition: Fartlek
Längden på passet är ungefär 40 minuter, och du kan välja att springa eller gå, utifrån din egen konditionsnivå. Du behöver ingen klocka. I detta pass siktar vi på långa intervaller, där du själv väljer hur lång intervallen är genom att ta sikte på någon föremål framför dig. Först går du eller joggar i långsamt tempo, och vid ett lämpligt ställe ökar du så att tempot känns obekvämt snabbt. Håll tempot under en lite längre sträcka än du egentligen vill, och ta sikte på något långt framme. Varannan sträcka mellan punkterna blir alltså snabb och varannan långsam. Försök att upprepa detta 10 gånger under passet, så får du ett riktigt bra konditionsprogram till din träning utomhus!
2. Program för kondition och styrka utomhus: Styrkeintervaller
Du väljer att gå, jogga eller springa utgående från din egen konditionsnivå och värmer upp först i tio minuter. Här kan du välja att ta dig till ett lite mera avskiljt ställe innan du sätter igång. Eller varför inte mitt på stadens torg, visst går det fint det också, du väljer själv. Detta program är riktigt bra sätt att träna muskeluthållighet och maxa fettförbränningen.
Markera en sträcka på cirka 40 meter. Du väljer om du springer eller går i snabbt tempo mellan punkterna, men varje gång du kommer till änden så måste du göra en viss övning 15 gånger. Övningarna ska vara sådana som lätt börjar kännas i musklerna (knäböj med upphopp, djupa knäböj, boxhopp, utfall, hoppande utfall, sidoutfall, armhävningar, saxen, plankan, situps, axelpress i framåtlutande, dips på bänk eller liknande). Bara fantasin sätter gränser på övningarna (hitta exempel på övningar här). Genast när du är klar med övningarna så tar du sig i snabbt tempo de 40 metrarna till nästa punkt, där du gör en ny övning. Här väljer du totalt 4 övningar, och varje övning ska upprepas 3 gånger. Passet avslutas med nedvarvning i minst 10 minuter.
Exempel: Du gör först djupa knäböj i kombination med armhävningar 3 gånger var, och efter detta har du en liten paus innan du kör igång med nästa serie som kan vara till exempel utfall och plankan, som du också upprepar 3 gånger per övning. Mellan varje enskild övning på 15 repetitioner springer eller går du alltså 40 meter. Du kommer att märka att träning utomhus ändå kan vara riktigt tufft!
Det var mina två olika träningsprogram som passar för träning utomhus. Välj ett av programmet och ge dig ut och testa! Kom ihåg att du själv kan välja intensiteten på passen, men försök få det att kännas ordentligt. I träningsprogrammet för kondition ska du bli rejält flåsig under de sista intervallerna och under programmet för kondition och styrka så ska benen bli så där härligt mjölksyreaktiga under intervallerna. Kom igen – ge träningen utomhus en chans!
PS. Kolla också in ett av mina program för styrketräning utomhus om det intresserar!
För personliga hemmaträningsprogram rekommenderar jag PT online!
