Övningar för att träna hemma

Träning hemma är både tidssparande och billigt. Att träna hemma har blivit vanligare de senaste åren, när flera upptäckt att man inte behöver ett gymkort för att träna och hålla sig i form. Kanske du också har bestämt dig för att satsa på träning hemma, men vet inte vilka övningar du ska göra? För att undvika detta dilemma för er träningssugna hemmatränare så tänkte jag därför tipsa om några av de bästa övningarna för träning hemma. 

Övningarna är en blandning av basic- övningar och lite mera ovanliga övningar, som jag valt ut eftersom de är effektiva övningar som tränar hela kroppen och passar bra tillsammans som ett helt träningsprogram. Benen, rumpan, bålen, armar och axlar får sig en genomgång i 7 olika övningar. Efter varje övning har jag gett tips på hur du kan variera övningen för att göra det mera spännande!

Tips på utförande: Gör enligt repetitioner (10 x 3 per övning) eller tid. Om du väljer att utföra träningen på tid kan du göra exempelvis 40 sekunder arbete + 20 sekunder vila. Gå genom alla övningarna ett set innan du vilar längre, och kör igenom totalt tre set.

Övningarna utan redskap för träning hemma

1. Löpning i trappor

De flesta har trappor nära hemmet, så varför inte passa på att utnyttja dem som gratismotion? Att springa 5-10 varv upp och ner i trapporna fungerar perfekt som uppvärmning eller så kan man räkna 10 steg per fot x 3 som styrketräning.

2. Knäböj

 Knäböj ska göras med rak rygg, och tårna och knäna måste peka åt samma håll. Gör gärna i snabbt tempo.

Variation: Gör djupa knäböj så rumpan når golvet, hoppande upphopp mellan böjen eller knäböj på ett ben. Du kan också kolla hur länge du orkar göra övningen statisk – som jägarvila.

3. Saxen

Saxen tog jag med som bålövning, och valde den för att den är bra pulshöjare och involverar flera muskler. Växla turvist mellan höger och vänster fot genom att hoppa fram med den foten snett framåt under kroppen. Känn hur magen jobbar vid de små vridningarna som sker i bålen.

4. Axelpress

Det är svårt att komma åt överdelen av axlarna när man tränar hemma utan redskap, men denna övning bränner riktigt fint i just övre partiet av axlarna! Här gäller det att jobba mot gravitationskraften för att få det att kännas på rätt ställe, så fötterna lyfter du upp och håller händerna i golvet. Gå ner med huvudet mot marken genom att böja armarna och pressa dig upp igen som på bilden. Gör övningen försiktigt första gången och testa, för övningen kan nämligen orsaka svindel.

Variation: Ju högre vinkel mellan händer och fötter – desto svårare. Allra tuffast blir övningen i handstående!

5. Utfall

I utfallen är det också viktigt att tårna och knäna är på samma linje sett ovanifrån. Håll ryggen rak, luta inte kroppen framåt. Gör några upprepningar med samma ben innan du byter, eller så växlar du hela tiden.

Variation: Att göra utfallen hoppande är ett jobbigare alternativ. För att få involvera in- och utsida av låren och balansen kan du göra utfall åt sidan (eller utfall special som jag kallade dem) eller gående utfall.

6. Armhävningar

Armhävningar har jag lite hat-kärlek till, men åh vad det är en bra övning. Armarna, bröst och rygg får jobba, och här tränar du också bålen statiskt. Kom ihåg att hålla bålen tight – magen in – rumpa ner.

Variation: Kan göras på knäna eller på upphöjning för att göras lättare. Variera genom att ha händerna strax intill kroppen, tigerarmhävningar, armhävningar med handklapp mellan pressarna eller armhävningar där du jobbar från en arm till den andra (det vill säga glider från sida till sida).

7. Plankan

Plankan tränar kroppens kärna – bålen – och framförallt de inre magmusklerna. I plankan gäller det att spänna, spänna! Tänk att du drar naveln uppåt och håller magen tight hela tiden.

Variation: Plankan går att variera på tusentals sätt, bara fantasin sätter gränserna. Kolla här för inspiration. Det är också bra att variera med sidoplankor, då du kan stå på det undre benets knä och övre benets fot, som exempel. Sidoplanka med vridning är en riktigt tuff variant!

Hoppas att du blev lite inspirerad till att träna hemma med dessa övningar! Kom ihåg att det ska bränna i musklerna! Kör hårt!