Träningsprogram överkropp – träna hemma utan redskap
Efter all vandring förra veckan så kände jag att benen behövde vila lite, men överkropp ville jag gärna träna. Jag tog en promenad ute till mina favoritklippor vid havet där jag gjorde mitt träningspass.
Vissa kanske tycker jag är konstig som tränar ute istället för på gymmet, men jag gillar det. Det är enkelt, snabbt och smidigt medan man får njuta av naturen och solen. Jag bryr mig inte heller vad andra tycker utan jag tränar jag bara, där mellan fiskare, löpare och ekorrarna.
Träningsprogram för överkropp
Det kan ibland vara lite knepigt att träna överkroppen hemma utan redskap. Speciellt rygg och biceps kan vara lite svåra att komma åt utan vikter. Men med något att dra upp dig i och en lite fantasi så går det riktigt bra ändå.
Här kommer dagens träningsprogram för överkropp, som du alltså kan göra helt utan redskap. Har du en pull-up-stång eller passande gren att dra upp dig i är det ett plus (går också att byta ut till rodd i TRX, ringar eller närmaste gren eller gunga).
Värm upp:
- Spring, gå eller värm upp på annat sätt i minst 5 minuter, gärna 10.
Träna sen styrka i 3 lugna set:
- Pull-ups (max) – rygg och biceps
- Armhävningar (8-10) – bröst, axlar och triceps
De här övningarna kan du göra i lugna superset, så att du vilar lite mellan övningarna, men gör dem turvist för att spara lite tid. Armhävningarna ska vara strikta med armarna nära dig själv, och göras så tunga som möjligt. Orkar du fler än 10 kan du flytta upp fötterna på något så du får mera motstånd.
Sen kan du göra en cirkel som du går genom 3 varv:
- Handstående armhävningar (10) – axlar, triceps
- Dips (10) – axlar, triceps
- Krab reach (10) – rygg, armar, axlar
- Mountainclimbers (16) – axlar, triceps, rygg, mage
- Rygglyft med sträck (16) – rygg, baksida axlar
- Sned fällkniv (16) – mage
I cirkeln ligger fokus på styrka, så du behöver inte stressa dig igenom övningarna. Men försök ändå göra dem direkt efter varandra om möjligt, och vila exempelvis mellan varje varv.
Testa gärna träningsprogrammet om du känner för att bygga styrka i överkroppen!
2 Comments