Tabata-träning med egen kroppsvikt för kondition och styrka

Har du någon gång testat tabata-träning?

Iså fall vet du att en tabata tar 4 minuter att göra. Du tränar 20 sekunder, vilar 10 sekunder, och upprepar 8 gånger. Tabata är egentligen menad att göra som konditionsträning, med övningar som höjer pulsen rejält. Intervallerna är anpassade så att man får otroligt mycket ut av träningen under kort tid. Du kan alltså med fördel testa tabata-träning även på cykeln är på löprundan. Vanligtvis gör man några stycken tabata på raken.

Men tabataträning går riktigt bra att göra även som en del av styrketräningen. Jag gillar att blanda lite tyngre styrkeövningar med pulshöjande tabata, så blir det ett härligt pass med båda kondition och styrka. Ett helt pass med bara tabata tycker jag också blir lite tråkigt att göra, utan jag vill gärna ha flera moment i träningen, så blir det lättare att göra mentalt.

Tabata-träning: så här gör du!

Här kommer ett exempel på ett träningspass med tabata, som jag gjorde upp för bloggen och tyckte såg så spännande ut att jag antagligen testar det själv i helgen. Starta med en kort styrketräning, och avsluta i pulshöjande tabata.

Uppvärmning

10 minuter lugn löpning + lätt rörlighetsträning

Lugn cirkel x 2-3:

• Pull-ups (8)
• Utfallsgång framåt med upphopp (16)
• Armhävning (8-12, så tunga som möjligt)

Tabata

Gör 4 stycken tabata. I varje tabata kombinerar du två olika övningar. D.v.s. du gör 20 sekunder masken till stående, 10 sekunder vila, 20 sekunder krab reach osv.

Tabata 1:

• Masken till stående (Gå fram med händerna till planka, tillbaka till stående.)
• Styrka: Krab reach

Tabata 2:

• Sumohopp (Hoppa ut i en sumoknäböj, hoppa in igen.
• Styrka: Sidoplanka med armbåge till knä, turvist på höger/vänster

Tabata 3:

• Spring med höga knän
• Styrka: Rygglyft med sträck framåt

Tabata 4:

• Sit-up med hopp (Ligg på rygg, kom upp i sit-up och upp till stående. Gör ett jämfotahopp upp och klappa ihop händerna ovanför huvudet.)
• Styrka: Sidekick

Svårare än så är det inte. Tabata-träning ger bra resultat och träningen är över på kort tid. Men våga ge järnet under övningarna – pulsen ska vara hög!

Vågar du testa tabata-träning i helgen?