Träna armar utan redskap – tips på 9 kroppviktsövningar
Det finns inget som säger att du behöver ett gym eller dyra redskap för att träna armarna. Det går hur bra som helst att träna armar utan redskap, om du bara väljer de rätta övningarna!
Själv gillar jag att kombinera gymträning med vikter med hemmaträning där jag tränar med egen kroppsvikt. Men det kan kännas lite knepigt att få till bra och mångsidig träning för armar utan redskap, så därför tänkte jag tipsa om mina favoritövningar som du kan göra hemma eller utomhus.
9 övningar för att träna armar utan redskap
Här kommer 9 av mina favoritövningar för att träna armar och hela överkroppen utan redskap. Du hittar 3 pull-övningar, 3 push-övningar och 3 statiska övningar. Du får bra kombination av kroppens framsida och baksida om du väljer lika många pull- som push-övningar.
3 pull-övningar
(biceps / rygg / baksida axlar / kroppens baksida..)
- Pull-ups / chins
- Rodd i TRX/ringar/stång/bordsskiva
- Rygglyft i olika varianter
Pull-ups eller chins kan göras i en stång som du fäster hemma, i en trädgren eller vad som helst som du hittar och kan dra upp dig i. Kanske världens bästa kroppsviktsövning!
Tips på blogginlägg jag skrivit tidigare: Lär dig pull-ups!
Rodd kan göras överallt, du behöver bara något att hålla i. En studsmatta som på bilden, en låg trädgren, i en gunga eller på en lekplats. Ringar och TRX. Hemma kan du också göra övningen under ett stadigt bord, om du får bra grepp om kanten. Det gäller bara att hitta en bra ställning så du kan luta dig bakåt och jobba mot tyngdkraften.
En av mina favoriter för rygglyft ser du på bilden. Lyft, dra ihop skulderbladen och sträck fram händerna, där du gör dig så lång som möjligt. Du jobbar med rygg och baksida axlar – viktig övning för en bra hållning!
3 push-övningar
(triceps / axlar / bröst / kroppens framsida)
- Armhävningar
- Dips
- Handstående armhävning
Armhävning, eller armpress som det egentligen heter. Teknik på den perfekta armhävningen kommer jag att skriva mera om i veckan!
Dips kan göras på en bänk med raka eller böjda ben, eller hängande i ringar för svårare alternativ.
Handstående armhävningar är ett bra sätt att träna axlarna utan redskap. Upp med fötterna bara och jobba mot gravitationen! Svårare alternativ är helt handstående mot en vägg, lättare alternativ som på bilden. Jobbig och bra övning, men akta huvudet så du inte stöter det för hårt i marken.
3 statiska övningar
- L-sit
- Planka
- Hängande pull-up
L-sit. Den här övningen är perfekt att göra hemma på köksbänken, om du har en 90 graders sväng i bänkskivan. En hand på var kant, och håll upp dig i luften, med raka eller böjda ben. Bra för axlar, rygg och bålen. (Övningen är nog ingen bra gravidövning, men var tvungen att fota den när jag inte hittade någon liknande i arkivet!)
En version av en planka. Utmana dig själv i olika plankpositioner och jobba där du känner dig som svagast, istället för att hålla samma position statiskt flera minuter. Bra för axlar och bål.
Hängande pull-ups. Super för underarmsstyrka och core. Häng med raka armar, men tänk på att dra ihop skulderbladen och ha en bra spänning också i mage.
Det var några av mina favoritövningar för hur man kan träna armar utan redskap, när man inte har tillgång till gymmets utrustning. Som du ser finns det massor du kan göra även hemma, och bara fantasin sätter gränserna. Kombinera gärna överkroppsträningen med benträning och eventuellt mera bålträning, så blir det ett riktigt bra helkroppspass.
Liknande läsning: Träningsprogram för överkropp – träna hemma utan redskap!
One Comment