Veckans övning: Handstående armhävningar

Dags för en ny veckans övning! Den här gången tänkte jag tipsa om en övning som faktiskt är en av mina favoriter just nu, nämligen handstående armhävningar, eller handstand pushups som man oftar kallar övningen. Handstående armhävningar är super för att träna axlarna hemma utan redskap, som annars kan vara rätt så svårt.

Handstående armhävningar är ett effektivt sätt att träna axlarna utan redskap.

Jag brukar göra handstående armhävningar mot en vägg. Mitt mål är att någon gång klara av en handstående armhävning utan vägg, men det kräver nog minsann övning ännu!

För att klara av en handstående armhävning mot en vägg så måste du först behärska huvudstående och handstående mot en vägg, men ifall du inte kan det så finns det också andra sätt att göra övningen på.

Så här ser handstående armhävningar ut med en lånad bild från crossfit.ie:

Reglerna för en godkänd handstående armhävning är att huvudet ska ner till underlaget i armhävningen och armarna ska bli helt raka i pressen uppåt. Att göra en handstående armhävning på detta viset är rätt så svårt, och därför kan göra övningen lättare genom att lägga en upphöjning under huvudet, så att rörelsen blir lite mindre. Man kan exempelvis använda sig av en eller flera viktplattor eller en tjock kudde.

Man kan också göra handstående armhävningar med en liten benspark, för att göra övningen lättare, om man exempelvis vill orka några flera repetitioner när krafterna börjar ta slut. På bilden hjälper jag till med benen för att komma upp. Rumpan mot väggen och benen mot magen, följt av en explosiv spark uppåt till raka ben vilket gör att jag enkelt kan pressa mig upp till raka armar.

Men ifall man inte får till de handstående armhävningarna, men ändå vill träna axlarna effektivt hemma, så kan man göra övningen lättare genom att lyfta upp fötterna på något, som jag på bilden ovan. Soffan hemma funkar utmärkt. Ju mera lodrätt överkroppen är, desto svårare blir övningen – så här kan du gradvist öka svårighetsgraden tills du har styrkan för att göra armhävningarna i handstående.

Viktiga tekniktips för handstående armhävningar

Det finns risk för att skada dig när du gör handstående armhävningar, och därför är rätt teknik superviktigt. Dessa saker ska du komma ihåg!

1. Rätt böjning i nacken

När man blir trött är det risk för att man bumsar ner på huvudet och får ont i nacken. Kom ihåg att alltid bromsa neråt, samt att tänka på att ha rätt böjning i nacken. Rätt böjning i nacken betyder att du har huvudet lätt bakåtsvängt, så att du landar någonstans mitt emellan pannan och mitten på huvudet. Kommer du ner med mitten av huvudet (toppen av huvudet) först är diskarna i nacken i fel position och kan inte kontrollera stötarna utan nacken kan ta skada.

2. Händerna i rätt position

Du ska sträva efter att ha axlarna utåtroterade och fria på samma sätt som i en axelpress, bänkpress eller armhävning. Ju längre ut till sidorna axlarna går, desto mera inklämda blir musklerna. Därför kan du tänka på att placera händerna framför kroppen och inte bredvid. Om du drar en linje mellan fingertopparna i handstående så ska huvudet komma på andra sidan av linjen, eller iallafall ditåt. Om du har händerna för långt bak i förhållande till huvudet så kan musklerna i axlarna ta skada.

Sen ska du också komma ihåg att inte öka intensiteten innan tekniken är väl inövad, vilket gäller både handstående armhävningar och alla andra övningar. Consistency before intensity!

Har du testat handstående armhävningar ännu? Om inte, så kan du alltid göra övningen nu som då för att få ett litet annorlunda perspektiv på världen!