Veckans övning: Rygglyft med hantel

Veckans övning har fokus på ryggmusklerna och du behöver en liten vikt för att göra övningen, exempelvis en lätt hantel på 1-2 kg eller en vattenflaska. Personligen tycker jag inte ryggen nödvändigtvis behöver tränas skilt för sig när man tränar, eftersom musklerna jobbar i många andra övningar, som exempelvis pull-ups, rodd-övningar och marklyft. Men här kommer ett tips på en riktigt bra övning som är bra för den som har en svag baksida och behöver jobba med övre rygg och baksida axlar, exempelvis om man har en dålig hållning eller lider av rygg- eller nackproblem.

Rygglyft med hantel är en bra övning för de flesta; övningen stärker övre rygg och skulderbladsmusklerna och förebygger dålig hållning och rygg- och nackproblem.

Övningen brukar jag kalla för rygglyft med hantel och den ser ut så här:

Du kan använda en väldigt lätt hantel eller en fylld vattenflaska när du gör övningen. 

Man är svag i denna position, så även en 1 kg:s hantel eller 0,5 kg:s vattenflaska brukar räcka som motstånd. Man kan jobba med hanteln på lite olika sätt, exempelvis så här:

• Håll hanteln i handen med båda händerna vilande på golvet.
• Kom upp i ett rygglyft samtidigt som du lyfter båda händerna och pressar ihop skulderbladen.
• Sträck ut båda händerna rakt framåt, så att händerna kommer ihop i mitten
• För över hanteln till andra handen, för till sidan av kroppen, sänk ner och upprepa.

Det går 0ckså bra att använda sig av två hantlar istället för en, eller att upprepa flera repetitioner innan du sänker ner hanteln för att vila.

Tekniktips – viktigt att tänka på:

• Titta ner i golvet och håll nacken avslappnad.
• Håll axlarna nere! Du ska aldrig få upp axlarna till öronen utan de hålls alltid nere.
• Hitta kontakten med skulderbladen så att du pressar ihop skulderbladen varje gång du lyfter.
• För att sträcka på händerna så ska inte själva rygglyftet vara så högt, och du märker att du också blir tvungen att spänna magen för att kunna sträcka på händerna framåt.
• Få med andningen! Lyft upp – andas ut. För fram händerna – andas in. För händerna bak – andas ut. Sänk ner – andas in.
• Tänk på att göra övningen lugnt och kontrollerat.

Rygglyft med hantel är alltså en riktigt bra övning för den som behöver fokusera på övre kroppens baksida. Upprepa ca 10 gånger (5 per sida) i ett långsamt tempo. Övningen passar bra att göra i slutet av ett träningspass som en del av din bålträning.