Rätt teknik för armhävningar: så här gör du!

Armhävning, armpress, push-up – ni vet vad jag menar. Jag pratar ju om övningen där du i plankposition går ner med bröstet till marken och pressar dig upp igen.

Men hur gör man en snygg armhävning med rätt teknik?

En bra teknik för armhävningar är inte helt självklar och tyvärr ser man många tekniker som kunde optimeras på gymmen. Därför skrev jag denna guide till hur du gör den perfekta armhävningen – en teknik som gör dig stark, håller dig skadefri och ger dig en snygg överkropp!

Snabbfakta om armhävningar

• Muskler du tränar: Bröst, axlar, triceps, övre rygg, mage.
• En bra och funktionell övning som alla borde träna regelbundet!
• Kan göras som tung styrketräning med motstånd (t.ex. viktväst eller viktskivor på ryggen) eller som lättare cirkel- eller konditionsträning med många upprepningar.
• Kan varieras i det oändliga med massor av olika variationer.
• En bra uppvärmningsövning till bänkpress, eftersom du tränar ungefär samma muskler.

Variationer på armhävning

Det finns många variationer på armhävningar och tekniken kan se olika ut. Bara för att någon gör på något annat sätt än du själv så behöver det inte vara fel – det beror bara på vad du vill åstadkomma med träningen.

Exempel på hur olika tekniker påverkar utförandet:

1. Ju högre upp med fötterna, desto mera belastning på axlarna.
2. Ju smalare armar, desto mera tränar du triceps
3. Ju bredare armar, desto mera bröst

Armhävning teknik

Hur ser den perfekta armhävningstekniken ut? 

Armhävning teknik – först några självklara saker som du antagligen redan vet:

1. Kroppen ska vara så rak som möjligt, ingen svank i ryggen utan bra anspänning i bålen.
2. Det är armar och överkropp som jobbar, så gå djupt ner med bröstet till golvet (eller nästan till golvet) och pressa dig hela vägen upp igen till raka armar.
3. Tänk på hur skulderbladen rör sig. När du går ner åker skulderbladen mot varandra. När du pressar dig upp, så pressa hela vägen upp så skulderbladen går ut till sidorna och övre ryggen rundas lätt.

Hur ska man placera händerna? 

Nu kommer vi till det som är det intressanta angående rätt placering av händerna – det jag själv frågat mig i många år och testat mig fram genom försök och misstag. Om man tittar på kroppen med beaktande av leder och muskler, så finns det en teknik som är bättre än de andra.

-> För en perfekt teknik, placera händerna så att armarna bildar en pil med överkroppen, om du tittar uppifrån. Armarna är inte helt intill kroppen, och inte helt ut till 90 grader åt sidorna, utan någonstans där mitt emellan. Händerna ska vara relativt lågt ner mellan midja och bröst, så det inte blir för stor böjning i armbågen.

Varför denna teknik? 

Det finns en orsak till att jag rekommenderar denna position av händerna, och det är för att det ger jämnast belastning på lederna. Ju närmare kroppen du har händerna, desto mera belastas armbågarna. Ju längre ut till sidorna du har händerna, desto mera belastas axlarna. Därför är denna mellanposition något som de flesta upplever som mest behaglig och dessutom får man en bra fördelning mellan musklerna.

Armbågsproblem och luxerande axlar

Jag har själv rätt så stora problem med mina armbågar, något jag tidigare berättat om här på bloggen. Jag var till läkare förra veckan som konstaterade en “ulnaris entrapment” i båda armbågarna, på grund av gammalt trauma. Den bästa tekniken för mig är helt klart mellanpositionen, för att avlasta armbågarna – om jag ens kan göra den. Gör jag smala armhävningar får jag lida i flera dagar efteråt.

Luxerande axlar, lösa axlar eller överbelastning av rotator cuff är ett andra vanliga problem, och då får man tänka på att undvika de brett placerade händerna för att minska belastningen på axlarna.

Tips för att göra övningen lättare – mot en korrekt armhävning

Att göra armhävningar på knäna är inte det mest optimala

Det finns många steg man kan ta till för att göra armhävningar lättare och svårare. Att gå ner på knäna i en armhävning är inte det mest optimala. Om du alltid gör armhävning på knäna är det svårt att gå över till armhävning på tårna, eftersom bålen inte involveras på samma sätt. Istället kan du använda några av följande knep:

1. Använd ett upphöjt underlag och gör armhävningen på tårna. Ju högre underlag, desto lättare. Jobba dig på detta sätt neråt till vanliga armhävningar på tårna.
2. Använd ett litet, runt gummiband som du placerar runt armbågarna. Gummibandet minskar på motståndet i bottenläget och gör det lättare att pressa dig upp. Ett suveränt sätt att lära sig göra armhävningar med bra teknik även då lite styrka fattas!

Variera dina armhävningar!

I inlägget berättade jag om den optimala armhävningen med bra teknik, men kom ihåg att detta inte är allt. En bra grund är viktigt, men att variera sig är bra för att bli mera mångsidig. Det finns inga rätt och fel, och testa gärna hur det känns när du placerar händerna på olika ställen när du gör armhävningar.

Testa gärna på några annorlunda armhävningar – här är några varianter!

Tips: Om du gör mycket armhävningar, så tänk på att balansera upp genom att även träna kroppens viktiga baksida, exempelvis pull-ups och roddövningar. För mycket armhävningar drar lätt axlarna framåt i en dålig hållning. Det är också bra att stretcha bröstmusklerna för att motverka dålig hållning.

Lycka till med dina armhävningar!