Veckans övning: Knäböj för snygga och starka ben

En ny måndag idag vilket betyder en ny övning. Valet föll idag på knäböj, som är en av de vanligaste men också en av de allra bästa övningarna som finns. Knäböj är faktiskt den allra bästa övningen för snygga och starka ben, tycker jag! Knäböj kan varieras på många olika sätt beroende på om du tränar hemma eller på gym, men oberoende av om du använder vikter eller inte kan du få övningen att bli riktigt effektiv.

Studier säger att benövningar där fötterna har kontakt med marken ger bättre resultat på muskelstyrka jämfört med övningar i maskiner eller med redskap där fötterna inte har kontakt med underlaget.

Muskler som tränas i knäböj: Främst framlår och rumpa, men också baklår och vader. 

Rätt teknik är viktigt både för bästa träningsresultat och för att motverka skador!

Tekniktips för knäböj

• Stå med fötterna i höftbredd och ha tårna antingen pekandes rakt fram eller lätt utåtsvängda
• Gå ner genom att böja i knäna och höften
• Håll överkroppen rak och bröstet upp – bra hållning!
• Knäna rör sig i samma linje som tårna
• Ryggen neutralt rak – ingen extra svank och inte heller böjning
• Gå ner så åtminstone så långt att framlåren är i höjd med knäna (bilden), eller djupare.

Dessa tips för knäböj känner de allra flesta till. Men hur ska man få det att kännas på de rätta ställen i musklerna? 

Att tänka på när du gör knäböj

• Håll vikten jämnt på hela fotsulan – inte bara på hälarna
• Gå ner så långt som känns okej för dig och där du kan hålla en fin, rak rygg. Ju djupare ner du går, desto effektivare är övningen.
• Pressa dig upp med hjälp av rumpmusklerna och framlåren – tänk att du ska pressa fötterna genom golvet.
• Det går ingenting fast knäna går lite förbi tårna sett uppifrån, utan det sker automatiskt när du går djupare ner i knäböjen.

Knäböj på gymmet

Om du regelbundet tränar på gym så ska du ta tillfället i akt att bygga snygga, starka benmuskler med hjälp av knäböj. Tipset här stavas VIKTER. Öva in tekniken, och lassa sen på vikter för att du ska orka 8-12 repetitioner i tre serier. Benen är riktigt starka så du kan använda ordentligt med vikter – trappa dock upp vikterna försiktigt så att du inte skadar dig. Viktstång på axlarna är ett av de allra bästa sätten att träna knäböj på. Om du känner dig osäker kan du med fördel först träna övningen i en smith-maskin (stången sitter fast och rör sig bara upp och ner), där det är möjligt att lassa på mycket vikter med en lättare teknik.

Knäböj kan också göras med hantlar (armarna vid sidan om kroppen) eller med kettlebell eller annan tung vikt som hålls framför kroppen, mellan benen, med raka armar. Om du har vikten mellan benen kan du göra ställa dig upp på två stepbräden eller liknande, så att du kan gå djupare ner utan att vikten rör i golvet.

Knäböjstips för hemmaträning

Men om man tränar hemma då och inte har tillgång till vikter alls? Om man inte har några vikter att träna med, så finns det andra sätt att försvåra övningen på så att du inte orkar så många repetitioner. Målet är att övningen ska vara så tung att du inte orkar mera än 12 repetitioner, för om du orkar flera så tränar du muskeluthållighet istället för muskelstyrka.

Knäböj med upphopp

Som du ser finns det många tips för att göra knäböjen lite svårare, och att lägga till ett hopp på väg upp eller att gå riktigt djupt ner är de bästa sätten för att göra övningen svårare. Låt fantasin flöda och hitta på roliga övningar åt dig själv! Du kan också göra knäböj statiskt med exempelvis en vikt framför dig som jag har på första bilden – tränar samtidigt axlarna (går också hur bra som helst med en fylld vattenflaska som vikt). Ett annat tips till alla hemmamammor är att hålla barnet i famnen och göra knäböjen med lite extra vikt – effektivt och roligt både för barnet och dig!

Veckans knäböjsutmaning!

För att du inte ska glömma allt du precis läst så är det bästa sättet att bana in rörelsen genom att träna. Därför utmanar jag dig till att träna knäböj minst 2 gånger denna vecka! Gör övningen i 8-12 repetitioner i tre serier och fokusera på bra teknik och muskelkontakt. Det går bra att göra knäböjsutmaningen både hemma och på gym.

Som vanligt är det bara att ställa en kommentar om det är något du funderar på angående knäböj! 

PSsst... Ett tips för dig som har problem med inåtvridande knän när du gör knäböj: lägg ett gummiband runt knäna så att du aktivt blir tvungen att pressa knäna utåt när du går ner! Tränar stabiliserande muskler så att du kan göra rätt i framtiden, håller knäna på plats och tränar samtidigt rumpan ännu effektivare!