Topp 5 övningar för ben och rumpa till styrketräningen

Topp 5 övningar för ben och rumpa till styrketräningen

08.06.2015

Gillar du att träna ben eller överkropp mest? Jag tycker benen är jobbiga att träna eftersom övningarna känns så bra. I benen finns några av kroppens största muskler och det märker man när man tränar dem – pulsen stiger och det känns som om man jobbar med hela kroppen. Men det är ju också det som ger resultat sedan!

Här kommer mina topp 5 övningar för ben och rumpa. Det är ingen idé att finfördela övningarna och isolera musklerna så du tränar lår och rumpa skilt för sig i maskiner, när du kan slå två flugor i en smäll och få all träning du behöver i några riktigt effektiva superövningar.

Topp 5 övningar för ben och rumpa

Vill du ha snygga, vältränade ben som dessutom är starka? Då ska du sikta in dig på någon av dessa 5 övningar nästa gång du vill styrketräna ben och rumpa!

Vill du ha tekniktips för övningen kan du klicka in dig på övningen.

Övning 1 – Knäböj

Den klassiska knäböjen tar hem första plats, som vanligt. Oslagbar i sin kategori! Ett träningsprogram för ben och rumpa utan knäböj är inget träningsprogram alls. Knäböj är som allra bäst när den görs med tunga vikter, och benen är starka muskler så här kan du lassa på ordentligt.

övning ben rumpa

Jag märker att jag inte hade några bilder på en tung knäböj, har varit lat med kameran! Här är jag inte ännu hela vägen ner, djupare kunde jag absolut gå!

Att tänka på när du gör knäböj: Ass to the grass! Inget fusk så du stannar med knäna i 90 grader, utan så lågt ner du kan. Tänk dock på att bara gå så djupt ner att du orkar hålla magen spänd och ryggen rak. De flesta (inklusive mig) måste bromsa tidigare än ass-to-the-grass av dessa orsaker.

Övning 2 – Marklyft

Marklyft är min egen favorit som jag gärna tränar. Till skillnad från knäböjen är marklyft rätt så enkel att bemästra när man lär sig hålla ryggen rätt. Marklyft får självklart även så med på denna lista eftersom den är super för baklår och rumpa.

Marklyft övning ben rumpa

Att tänka på när du gör marklyft: Tunga vikter! Lär dig rätt teknik och sen ökar du försiktigt i vikterna varje vecka. Att komma över din egen kroppsvikt och förbi (vid färre repetitioner) borde inte vara något problem alls, för du är stark i denna övning! Gör marklyft barfota eller i riktigt tunna skor för bäst kontakt med golvet.

Övning 3 – Utfall

Utfall – är det inte kvinnornas favoritövning? Övningen som utlovar tighta lår och rumpa utan att man behöver ha sjukt mycket vikter på. Utfallen är tacksamma till hemmaträningen eftersom du slipper skivstången, men ändå får riktigt bra träning för lår och rumpa.

utfall träna ben rumpa

Att tänka på när du gör utfall: Knäna och magen! Speciellt för kvinnor är det väldigt vanligt att det främre knäet svänger sig inåt. Knäet ska alltid peka åt samma håll som tårna. Tänk även på att undvika svanka i ryggen. Ha kontakt med magen under hela övningen.

Övning 4 – Pistols

Pistols (enbensknäböj) är också en favorit hos mig. Varför jag gillar den är för att man kan träna den var som helst när som helst, men den är väldigt effektiv. Som knäböj med stång fast utan stången. Tränar främst framlår och rumpa, samt en hel del koordination och balans!

pistols rumpa ben övning

Att tänka på när du gör pistols: Vikten på hela fotsulan. Ta händerna fram för balans. Klara du inte av en pistol? Ingen fara, träna dem ändå när du håller i dig i en dörrkarm, så lär du dig bli bättre på dem. Du kan också göra pistols på en stol, så att det tränade benet är uppe på stolen, vilket gör övningen mycket lättare när du inte behöver böja det andra benet så mycket framåt.

Tips: Märker du skillnad mellan höger och vänster ben? Det gör vi flesta. Det är oftast ett tecken på att du har sämre styrka i höft och lår. Oftast är det höftstabiliteten där problemet ligger. Upptäcker du skillnader är det egentligen väldigt bra, för då har du upptäckt vad det är du behöver jobba med. så att du kan förebygga eventuella problem i framtiden (knäproblem inom löpning exempelvis).

Övning 5 – Boxhopp

Femte plats på listan nappar boxhoppen, eller egentligen alla explosiva benövningar överlag. Jag tycker det är bra att man även tränar snabba och explosiva övningar som boxhopp, vilket man behöver inte bara i vardagen men framförallt i olika sporter. Boxhopp är en riktig superövning för ben och rumpa som du kan träna var som helst!

boxhopp övningar för ben rumpa

Att tänka på när du gör boxhopp: Starta med en låg avsats (exempelvis en trottoarkant eller trappa) och jobba dig upp till högre avsats som bänkar, stenar och murar. Räta alltid på benen väl uppe. Ta armarna med på det viset att du slänger armarna fram när du hoppar upp (jag hade alltid tendens att göra tvärtom!), vilket kommer att hjälpa dig hoppa högre.

Det var alltså några av mina favoritövningar för ben och rumpa! Och visst finns det andra bra övningar för ben och rumpa också, men dessa godingar som jag listade är klassiska favoriter som det är svårt att slå. 

Den uppmärksamme lade märke till att alla övningarna listade tränas så att du har kontakt med golvet, vilket även kallas den kinetiska kedjan. Studier visar att benövningar där du har kontakt med golvet är de bästa, något som vi pratade om redan på min fysioterapiutbildning.

Vad tyckte du om övningarna? Håller du med, eller vilka bra övningar för ben och rumpa missade jag? 

Träningsprogram och -upplägg just för dig:

7 thoughts on “Topp 5 övningar för ben och rumpa till styrketräningen

  1. Älskar sumo-squats! :-)

    1. Lina skriver:

      Jo, dom är ju bara för härliga! En riktig butt-exercise :)

  2. Maria skriver:

    Min favoritövning av dessa är knäböj (dock utan vikter just nu eftersom jag inte hittat något gym som uppfyller mina krav – men hej, man orkar med flera set istället ;)). Gillar även wall sit och vadpress väldigt mycket, vad tycker du om de övningarna? :)

    1. Lina skriver:

      Jo så är det, flera set istället, och kanske lite knäböjshopp också så orkar du inte så många! :) Wall sit är också bra, men tränar främst uthållighet. Vadpress tycker jag är ganska onödig eftersom man ändå tränar vaderna i andra övningar (exempelvis i olika hopp) men om man vill träna vadmusklerna extra bra så varför inte. :)

  3. Linda skriver:

    Åh jag älskar att träna ben! Gillar att ta tunga vikter. Bra övningsförslag, jag gör gärna mina böj på lite olika vis; front, overhead osv för variation. Lika utfallen kan varieras i oändlighet och ska helst vara viktade… eller köras i trx kanske? Och gärna hopp där man gör ner i en knäböj och hoppar upp på ngt i mitten! Och benpress! Och Nordic hamstrings! *ser fram emot nästa Benpass*

    1. Lina skriver:

      Det där låter som ett riktigt bra upplägg det, hördu! :)

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kickstart Challenge 14 veckor

Vågar du anta utmaningen?
En 14-veckors utmaning för dig som vill träna hemma utan redskap 3-4 gånger i veckan. Du får 8 effektiva träningsprogram, träningsdagbok, träningstest m.m. Läs mer och beställ!

Välkommen!

Lina Björkskog från Linas Träningsblogg

Välkommen till min blogg! Här på min blogg skriver jag om mitt stora intresse: träning och hälsa. Med denna träningsblogg vill jag motivera och inspirera till träning och till en hälsosam livsstil. Jag tycker att träning får och ska vara roligt. Det finns någon träningsform som passar för alla! Do what you love and love what you do, helt enkelt.
Jag som skriver denna blogg är Lina, en finlandssvensk 27-årig fysioterapeut och PT, som njuter av livet och tar dagen som den kommer. Du hittar mig oftast i Helsingfors, ibland i Jakobstad eller inte heller allt för sällan någon helt annanstans där gräset är grönare och vattnet varmare. Jag planerar sällan mina träningspass utan gör det jag har lust med. Oftast blir det svettiga crossfit-pass, löpning eller mountainbiking. Om det inte blåser förstås, för då är jag på vattnet och kitesurfar.

Följ med!

I samarbete med




Gamla inlägg

Sök i bloggen