Veckans övning: Overhead utfall
Veckans övning blir en variant av utfall som jag kallar för overhead utfall, en av mina favoriter! Overhead utfall kallar jag övningen helt enkelt därför att man har en vikt ovanför huvudet med rak arm på samma sätt som i en overhead squat.
Skillnaden mellan overhead utfall och vanliga utfall är att du använder bålen mera i overhead utfall. Därför klarar man inte av lika tung vikt som i vanliga utfall, men däremot kan du koppla in flera muskler och träna i en funktionell övning som stärker musklerna på ett smart sätt.
Overhead utfall tränar: Framlår, baklår, rumpa, vader, mage, rygg och axlar.
Man kan göra overhead utfall med vilken typ av vikt som helst, och med antingen en eller två händer, men min favorit är att använda en kettlebell på en arm som på bilden ovan, vilket är rätt så jobbigt för bålen. En annan favorit är utfallssteg med viktskiva som på bilden under, vilket är lite lättare.
Tekniktips för att göra overhead utfall rätt:
- För det första behöver du kunna göra ett vanligt utfall. Dvs rak rygg, överkroppen upprätt, knän och tår åt samma håll.
- Vikten ovanför huvudet ska vara på helt rak arm, och rakt ovanför axeln. Dra skulderbladen lätt ihop och undvik att lyfta upp axeln. Axeln ska vara avslappnad, men stabil. Om man tänker logiskt enligt tyngkraftslagen så kommer det ju att vara väldigt svårt att hålla kvar vikten om armen går bakåt eller framåt, så därför ska man försöka hitta rätta platsen genom att tänka att vikten är rakt ovanför axeln. Man känner nog när man har vikten rätt, för då känns det stabilt och relativt lätt.
- Tänk på att inte svanka, utan spänn magen och håll ryggen rak, vilket också hjälper dig att hålla vikten kvar ovanför huvudet.
Du kan variera själva utfallsstegen på många olika sätt. Genom att stå på stället, turvist fram med en fot i taget, gång framåt eller bakåt, eller steg bakåt. Du kan också kombinera med ett stepbräde och göra steg i olika riktningar, men undvik vridningar i bålen.
Du kan använda en rätt så tung vikt, iaf 12 kg kettlebell eller 15 kg viktskiva funkar riktigt bra för mig med även lite flera upprepningar. Testa dig fram med vikten. Tanken är att varje steg ska kännas jobbigt så att du blir tvungen att balansera vikten ovanför huvudet, och så ska det också kännas i benmusklerna förstås!
Tänk på att göra övningen lugnt och kontrollerat. Du kan exempelvis testa på 16 utfallssteg framåt (8 per ben) i 3 set, som du kombinerar med en pulshöjande övning (så att du gör övningarna turvist).
Tips! Eftersom overhead utfall är en komplex övning med många involverade muskler, så är det smart att göra övningen i början av träningspasset, när du ännu är pigg och alert.
One Comment