Veckans utmaning – aktiv rörlighetsträning och tips på träningsprogram

En ny vecka är här och det har blivit dags för en ny utmaning. Det är länge sedan jag skrivit om rörlighet sist, så därför tyckte jag det passade bra att utmana er att träna rörlighet denna vecka! Eller egentligen inte bara denna vecka, utan alltid. Hur många är vi inte som glömmer bort att träna rörligheten? Jag skulle gissa det gäller de flesta, inklusive mig.

Har du någon gång tittat på en hund eller katt när de vaknar på morgonen? Vad är det första de gör? Jo, de sträcker på sig och stretchar några sekunder. De håller inte på länge, men de stretchar kroppens muskler som för dem känns naturligt. Varför har vi människor glömt att sträcka på oss? Att stretcha igenom kroppens muskler via olika ställningar är något naturligt som vi människor glömt bort att göra i och med att vi blir allt mera stillasittande. Därför behöver de flesta av oss sträcka ut oss nu som då för att hålla musklerna och lederna friska och hälsosamma.

Jag tog gymnastikmattan under armen och gjorde lite rörlighetsträning på klipporna idag på eftermiddagen. Jag vill inte använda ordet stretcha, utan aktiv rörlighetsträning passar bättre. Statisk stretchning är ute, aktiv rörlighetsträning är inne. Att stretcha via rörelser (=aktiv rörlighetsträning) och inte genom statiska positioner aktiverar musklerna bättre, vilket också ger musklerna bättre chans till att slappna av. Dessutom ger aktiv rörlighetsträning en skönare känsla i kroppen efteråt. Musklerna blir flexibla och mjuka, och själva träningen känns också skön. Jag blandade aktiva och statiska övningar i en härlig rörlighets-kombo som jag utmanar dig att testa denna vecka! Jag hoppas du ska gilla rörlighetsträningen så mycket att du sedan fortsätter med den på egen hand.

Aktiv rörlighetsträning – träningsprogram för hela kroppen

Här kommer träningsprogrammet som jag gjorde idag. Totalt 7 rörlighetsövningar som tillsammans stretchar igenom alla kroppens muskler. När du gör övningarna ska du tänka på att rörelserna ska vara mjuka, lugna och behagliga. Håll någon sekund när du känner stretchningen, och upprepa rörelserna i eget tempo. Hur länge du ska upprepa en övningen bestämmer du själv – men gärna när du känner att musklerna blivit mera flexibla och hunnit slappna av. Gärna minst 1 minut per övning. Du kan gärna avsluta varje övning med att hålla en stund statiskt. Gör gärna rörlighetsträningen på någon rofylld plats eller där du kan koppla av för den bästa känslan.

1. Hunden

Övningen stretchar: Övre rygg, axlar, bröst, baklår, vader

Stå som ett upp-och-nervänt V. Raka ben och rak rygg. Släpp ner huvudet mellan axlarna så armarna bildar en rak linje med överkroppen.

Gå på stället genom att böja och sträcka i knäleden, så att hälarna turvist lyfter från marken. Varje gång du trycker ner hälen ska det kännas i vaden och baklåret. Sjunk ner med höften med benet du trycker bak, för att öka muskelkontakten ytterligare.

2. Höftgungning

Övningen stretchar: Höftböjare, baklår, vader, ryggrörlighet

Ta ett stort kliv fram från hunden och placera händerna på insidan av den främre foten. Luta dig fram och stöd dig på händerna. Låt höften sjunka ner så att du känner hur höftböjaren stretchas.

För vikten bakåt till det bakre benet, och sträck på det främre benet. Håll kvar händerna på samma ställe. Luta dig framåt och känn stretchningen i baklåret. Håll bara någon sekund och gå tillbaka till höftböjar-stretchen. Variera mellan de båda övningarna i ett lugnt tempo. Om du känner dig extra stel på något ställe kan du stretcha statiskt en längre stund.

Kom tillbaka till höftstretchen och för vikten över till händerna. Luta dig på handen som är längre ut, och lyft upp den andra armen i en vridning bakåt. Du öppnar alltså upp överkroppen mot det främre benet. Lyft, håll någon sekund, och sänk ner igen. Upprepa i lugnt tempo.

3. Lårstretch

Övningen stretchar: Lårens insida och höftrörlighet

Från övningen “höftgungning” svänger du båda fötternas tår åt samma håll. För vikten över till det ena benet och sträck ut det andra rakt åt sidan. Stretchen känns på insidan av det raka benet. Tryck ännu med armbågen på det böjda benets knä, så att du liksom öppnar upp höften åt båda hållen.

Håll en liten stund i positionen, kom upp och för över vikten till det andra benet. Upprepa från sida till sida, i lugnt tempo i en aktiv övning.

4. Benkram

Övningen stretchar: rumpan och ländrygg + höftrörlighet

Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft upp det ena benet framför dig, på magen. Ta tag om benet med böjt knä och dra benet mot dig själv. Försök få knäet att röra i motsatt sidas armhåla.

Håll någon sekund, sänk ner benet och upprepa med det andra benet.

6. Fyrfotatvist

Övningen tränar: ryggrörlighet

Stå på alla fyra. För den ena armen under dig själv, under bröstet och sträck ut till andra sidan så långt du kan, så du känner hur ryggraden vrids.

Kom långsamt upp igen och upprepa med den andra armen.

7. Skorpionen

Övningen tränar: Rygg- och höftrörlighet + stretch av framlår och höftböjare.

Ligg på mage och ha händerna rak ut till sidorna. Lyft det ena snett bakåt över dig själv. Följ efter med höften och försök röra med tårna i handen eller på marken där bredvid. Om du inte klarar av att röra i marken går det bra att bara böja så långt det går.

Sträck först ena benet bak – håll några sekunder – sänk ner igen, och upprepa med andra benet. Försök hålla kvar axlarna i marken.

Om du vill kan du ännu bli liggande på mage och stretcha framlåret ytterligare i en statisk framlårsstretch. Ta tag om vristen, dra foten mot dig själv och pressa höften ner mot marken.

Då var rörlighetsprogrammet klart, och kroppen har fått sig en härlig genomkörare för de allra viktigaste musklerna. Upprepa gärna programmet varje dag (exempelvis som hunderna och katterna, d.v.s. när du vaknar), eller så gör du det i samband med övrig träning exempelvis 1-2 gånger i veckan. Din kropp kommer att tacka dig!